Varför du behöver lära dig att springa med låg puls

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Idag vill vi prata om varför du behöver köpa åtminstone den enklaste pulsmätaren och övervaka din puls när du springer. Löpning, som all fysisk aktivitet, gynnar kroppen och stärker det kardiovaskulära systemet endast om du följer vissa regler. Låg puls är ett av tillstånden.

Hos en oförberedd person kan hjärtfrekvensen under löpning nå 170–180 slag per minut, och vid acceleration i den röda zonen och 200–220. Den optimala pulsen för vanlig jogging är dock 120-140 slag per minut. Eftersom alla människor är olika och var och en har sina egna fysiologiska egenskaper, behöver vissa inte springa, utan gå tillräckligt länge innan de ens kan jogga utan att kliva över den etablerade ribban. Det är fruktansvärt tråkigt, men om du vill nå dina mål och samtidigt verkligen läka, och inte döda ditt hjärta, måste du stå ut lite.

Hur vårt hjärta fungerar när vi springer

Arthur Lidyard beskriver i sin bok "Running with Lidyard" mycket tydligt vårt hjärtas arbete och hur löpning påverkar det kardiovaskulära systemet.

Träning hjälper hjärtat att slå skarpt, stadigt, starkt och enkelt tillföra syresatt blod till kroppen. Hjärtat är samma muskel som vi tyvärr lägger mycket mindre vikt vid än alla andra. Vissa människor arbetar mycket för att öka volymen på biceps eller den ideala formen på skinkorna, men tänker praktiskt taget inte på hur stark en av de viktigaste musklerna är - hjärtat.

Ett starkt hjärta behöver mycket mindre ansträngning för att pumpa mer syresatt blod åt gången. Den tröttnar långsammare, och en tränad person kan jobba mer innan hjärtat når sin maxpuls. Lydyard jämför den med en välskött bilmotor. Även i hög ålder förblir ett tränat hjärta mycket starkare och friskare och tål mer än vad man brukar tro.

En snabb vilopuls betyder att det antingen finns fettavlagringar (dåligt kolesterol) på väggarna i dina artärer, eller så är de helt enkelt inte elastiska och tillräckligt utvecklade. Det betyder att du behöver arbeta för att stärka dem. Men detta måste göras gradvis, gå framåt i små steg.

Minskningen av pulsfrekvensen fortsätter, för när artärerna anpassar sig till det accelererade blodflödet blir de mer elastiska och deras lumen ökar.

Det kardiovaskulära systemet hos personer med en stillasittande livsstil fungerar 20 gånger mindre effektivt än de som ständigt tränar aerobic. Under sådana träningspass expanderar det kardiovaskulära systemet som en ballong, och gradvis repetitiva belastningar kommer att sträcka hela systemet och göra det mer elastiskt. Som ett resultat kommer det att öka även i vila. Allt detta ger ett mer kraftfullt och fritt blodflöde, förbättrar löparens övergripande fysiska kondition och hjälper till att bli av med kolesterol och aterom.

Aerob och anaerob löpning

Aerob löpning- det här går på gränsen till det mest stabila tillståndet, när en idrottsman fullt ut kan ge syre till kroppens arbete på denna nivå av stress. Så snart syreskuld uppstår, går löpningen omedelbart till anaerob (det vill säga utan deltagande av syre).

Anaerob löpning- det här är en löpning på gränsen till möjligheter, när kroppen inte längre har tillräckligt med syre. Vanligtvis, med en sådan körning, börjar försurningsprocessen, eller (samma syreskuld). Anaerob träning är bara den stress som vi behöver för att ta oss till nästa nivå.

Ibland använder löpare löpning i den anaeroba zonen för att gå vidare till nästa steg, men under en mycket kort tid. Vårt mål är aerob löpning, eftersom det är det som gör att du systematiskt kan öka din vistelse i det mest stabila tillståndet utan överträning.

Enligt The Big Book of Endurance Training and Racing, subtrahera din ålder från 180 för att ta reda på vid vilken puls du går in i den anaeroba zonen. Om du har haft en allvarlig skada eller återhämtar dig från en sjukdom, subtrahera 10 till. Om du haft ett uppehåll i träningen på ett år, nyligen haft några förkylningar eller influensa, du har allergier eller om du har astma, är det en extra −5. Om du under de senaste två åren inte har haft ovanstående problem med ett konstant träningsschema (4 gånger i veckan), lämna 180 minus ålder. Om du efter två år har gjort märkbara framsteg kan du lägga till 5 till i resultatet.

Så, löpning med låg puls (aerob löpning) stärker det kardiovaskulära systemet, hjälper till att bygga en stark bas som gör att vi kan gå längre, gör oss verkligen starkare och mer uthålliga. Missbruk av att springa med hög puls på de initiala nivåerna (särskilt vid övervikt) leder inte till förstärkning, utan tvärtom till slitage av hjärtat!

Start med låg puls

Omedelbart kommer du inte att kunna uppnå höga resultat, och du behöver bara stå ut med det. Börja gradvis, nästan steg för steg. Även om dina muskler kan föra dig till en hög hastighet, är ditt hjärta inte redo för detta, eftersom du knappast ägnat så mycket tid och uppmärksamhet åt att stärka dina hjärtmuskler som på smala / starka / vackra (framhäv de högra) benen! Ja, det kommer att bli fruktansvärt tråkigt, du kommer att gå 5 km på en timme (och det här är ganska verkligt), och under denna tid kommer tanken på att ge upp allt detta dyka upp i ditt huvud mer än en eller två gånger! Men om du verkligen vill vara frisk, stärka ditt hjärta, inte bli skadad och uppnå uppsatta resultat, måste du skaffa en pulsklocka och springa med låg puls (120-140 slag per minut) tills du ser att med ett ökat tempo slår hjärtat fortfarande jämnt.

Börja med tre träningspass per vecka i högst en halvtimme. Om din puls inte tillåter dig att springa, och även när jogging lätt stiger över 140 slag per minut, gå. Prova att gå lopp om det är tråkigt att gå. Sedan, efter en veckas träning, öka tiden och lägg till ytterligare 5-10 minuter. Framsteg kommer i första hand att bero på din fysiska kondition, men inte minst på ditt tålamod och konsistens!

Slutligen erbjuder vi dig en video från Skirunskolan, som mycket tydligt och enkelt förklarar varför det är nödvändigt att börja träna med låg puls.