Varför beräkna din puls om du bestämmer dig för att satsa på sport

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Hitta rätt puls för dina träningsmål.

Vad är puls och varför bör det övervägas

Puls (HR) är antalet gånger ditt hjärta slår per minut. Normalt sammanfaller hjärtfrekvens och puls - svängningarna i artärväggarna - i vila, därför kommer vi nedan att använda dessa termer som synonymer.

Pulsberäkning behövs för nybörjare för att välja träningsintensitet. Det är svårt för nybörjare att avgöra hur fort de ska springa, burpee eller simma för att få full nytta av aktiviteten och uppnå specifika mål.

Det finns pulszoner där vissa förändringar sker i kroppen: främst fettreserver eller kolhydrater förbränns, musklerna saknar eller saknar syre, acidos uppstår eller "försurning" av musklerna.

Genom att identifiera dina mål, som att bränna så mycket fett som möjligt eller bygga uthållighet, kan du hålla din puls i den idealiska zonen för att nå ditt mål.

Hur man beräknar din vilopuls

För att mäta din vilopuls måste du lägga fingrarna på handleden, nacken eller tinningen, slå på stoppuret och räkna antalet slag på 10 sekunder och sedan multiplicera detta värde med sex.

Pulsen i vila är 60–100 slag per minut. Din puls kan sjunka under 60 slag per minut med vissa mediciner, såsom betablockerare. I det här fallet indikerar detta inte en sjukdom. Dessutom kan hjärtfrekvensen vara lägre hos tränade idrottare.

Vid mätning är det viktigt att ta hänsyn till att hjärtfrekvensen kan variera beroende på olika faktorer:

1. Om du är varm kan din puls öka med 5-10 slag per minut.
2. Om du mäter din puls direkt efter lite aktivitet (till exempel efter att ha rest dig upp) kan den öka något under 15-20 sekunder.
3. Pulsen beror på det känslomässiga tillståndet: om du är mycket upprörd eller omvänt glad, kan ditt hjärta slå snabbare.
4. Pulsen kan stiga under sjukdom, till exempel en förkylning.
5. Att ta hormonella läkemedel kan höja eller sänka din hjärtfrekvens.

Hur man beräknar din målpuls

Först måste du bestämma din maxpuls och din pulsreserv. Eftersom det är ganska svårt att beräkna maxpulsen under träning, används en enkel formel för detta:

220 - ålder = maxpuls.

220 - 28 år = 192 slag per minut.

För att beräkna målpulsen måste du också bestämma pulsreserven:

Maxpuls - puls i vila = pulsreserv.

192 slag per minut - 82 slag per minut = 110 slag per minut.

Innan du beräknar målzonen, här är en tabell med ungefärliga intensitetszoner.

Intensitetszoner	Intensitet (% av maxpuls)
Återhämtningszon	50–60%
Zon för lätt aktivitet	60–70%
Aerob zon	70–80%
Anaerob zon	80–90%
Maximal ansträngning	90–100%

Beroende på vilken typ av träning du bestämmer dig för, ta en procentandel från tabellen och ersätt den med formeln för att beräkna din målpuls.

Vilopuls + 70 % pulsreserv = målpuls.

82 + (70 % × 110) = 82 + 77 = 159 slag per minut.

Det vill säga, en puls på minst 159 slag per minut gör att en 28-åring kan stanna kvar i den aeroba zonen.

Vad händer med kroppen i olika pulszoner

Här är en beskrivning av pulszonerna från Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones av Sally Edwards, berömd triathlet och författare till böcker om träning och puls.

1. 50-60% - en zon för uppvärmning, aktivitet för hälsan. Genom att vara i denna pulszon stärker du ditt hjärta och sänker dina kolesterolvärden. Du förbättrar din hälsa, men inte din fysiska kondition. Inom detta område genomförs vanligtvis uppvärmning och nedkylning, samt träning för personer med hjärt-kärlproblem.
2. 60–70 % - måttlig aktivitet. Aktiviteten i denna zon känns ganska bekväm, men kroppen börjar redan slösa bort sina fettreserver. Vissa människor kallar denna fettförbränningszon eftersom 85 % av alla förbrända kalorier kommer från fett.
3. 70-80% - aerob zon. På detta område förbättrar du din funktionalitet. Antalet och storleken på blodkärl, volymen på lungorna och syreförbrukningen samt hjärtats storlek ökar, du blir starkare och kan träna längre. Kroppen fortsätter att bränna fett, men nu förbränns de någonstans på mitten med kolhydrater.
4. 80–90 % är den anaeroba tröskeln. I detta område har din kropp inte längre tillräckligt med syre för att förse musklerna med energi (aerob metabolism), så kemiska reaktioner utlöses i musklerna som hjälper till att producera energi utan syre (anaerob metabolism). När du når denna tröskel kommer du snart att känna en brännande känsla i dina muskler på grund av den sura pH-balansen. Du kommer inte att kunna stanna i denna zon länge eftersom muskeltrötthet kommer att tvinga dig att sänka din intensitet. Träning i denna zon kommer att öka din uthållighet.
5. 90-100% - maximal ansträngning. Du kan befinna dig i en sådan pulszon och arbeta till gränsen för möjligheterna. Den används oftast under intervallträning, när den extra ansträngningen är mycket kort och slutar med vila eller aktivitet i återhämtningszonen. Även toppidrottare kan bara stanna i detta område i några minuter, och nybörjare kommer med största sannolikhet helt enkelt inte att kunna nå det.

I vilken zon man ska träna

Allt beror på din träning och dina mål. Sally Edwards föreslår en gradvis ökning av intensiteten från nybörjare till avancerad idrottare som kallas träningsträdet. Om den första grenen verkar för lätt för dig, gå direkt till den andra. Tillbringa fyra till sex veckor på varje gren.

Filialens namn	Träningsfrekvens och varaktighet	Aktivitetstyp	Träningsbeskrivning
Basgren	Tre gånger i veckan i 30 minuter. 10 minuter i den första pulszonen, 10 minuter i den andra, 10 minuter i den tredje	Promenader, cykling, simning, skridskoåkning	Träningen är långsam och bekväm, utan muskeltrötthet och smärta. Utveckla en grundläggande nivå av styrka och uthållighet
Uthållighetsgren	Fem gånger i veckan i 30 minuter. 5 minuter i första zonen, 10 minuter i andra och 15 minuter i tredje	Snabb promenad, cykling, simning, lätt jogging, lågintensiv aerob träning	Kroppen lär sig att tåla belastningen längre, kan ge mer syre till musklerna. Du kan tillryggalägga nya distanser utan plötsliga pulshöjningar
Gren av makt	Fyra eller fem gånger i veckan i 30-40 minuter. 5 minuter i den första zonen, 10 minuter i den andra, 20 minuter i den tredje och 5 minuter i den fjärde	Styrketräning, backlöpning, trappklättring läggs till konditionsbelastningen	Det är här du lägger till motståndspass som ökar styrkan.

Om ditt mål är att upprätthålla hälsa och kondition kan du stanna på denna gren. För dem som vill delta i tävlingar och nå en professionell nivå finns det en annan gren - topp, men sådan träning bör genomföras under överinseende av en tränare.

Hur man övervakar din puls

Att spåra din puls under träning och hålla dig i målpulszonen hjälper pulsmätaren, som finns i alla fitnessarmband. Beroende på armbandsmodell kan pulsdata visas på enhetens skärm eller på en smartphone om armbandet inte har en skärm.

När du väljer en fitnesstracker, kom ihåg att vissa billiga modeller ger ett stort fel under aktivitet: från 5 till 25%.

Det finns även mer exakta bröstband som fästs med ett elastiskt band med en elektrodremsa. Sensordata visas på skärmen på en smartphone eller en medföljande enhet - en fitnessklocka.

Vissa modeller låter dig ställa in en målpuls och piper när pulsen är utanför den önskade zonen. Så du behöver inte med jämna mellanrum titta på din smartphone eller klockskärm under ditt träningspass.

Kostnaden för träningsarmband och pulssensorer beror på modellen. Här hittar du pulsmätare från 1 000 rubel, och här finns flera bra alternativ som kostar upp till 5 000 rubel.