Hur man andas under löpning: rytmisk andning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ett av de mest irriterande problemen för nybörjare är oförmågan att andas ordentligt när du springer. Jag tycker att du helt ska komma ihåg luften som bränner i halsen, brinnande lungor och känslan av att lite mer - och du kommer nu att kvävas. Men det visar sig att andningsproblem inte bara är när dina muskler inte har tillräckligt med syre för att fungera korrekt. Ibland kan ihållande skador på samma sida också orsakas av felaktig ensidig andning.

Som exempel använder vi den rytmiska andningstekniken från boken Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter av Budd Coates och Claire Kowalczyk.

Enligt forskning av Dennis Bramble och David Carrier uppstår en löpares största stress när foten träffar löpbandet sammanfaller med starten av utandningen. Det betyder att om du börjar andas ut varje gång ditt vänstra ben nuddar marken (och så vidare hela tiden), så kommer den vänstra sidan av din kropp ständigt uppleva mer stress på sig själv än den högra. Och det är på den här sidan som skador oftast uppstår. Samma sak kommer att hända med höger sida om du hela tiden andas ut till rätt steg.

Faktum är att när du springer slår din fot i marken med en kraft som överstiger din vikt två till tre gånger, och när du dessutom gör detta vid utandning ökar påverkan ännu mer. Detta beror på det faktum att när du andas ut, minskar ditt diafragma och musklerna i samband med dess avslappning stabiliteten i din cortex. Och den försvagade stabiliteten under stöten skapar nästan idealiska förhållanden för uppkomsten av skador.

Det är samma sak som att ladda en ryggsäck med tunga böcker och en bärbar dator och hänga den på endast en axel, vilket kommer att ta emot en tung belastning. För att anpassa situationen och ryggen måste du sätta remmarna på ryggsäcken på båda axlarna, då kommer belastningen att fördelas jämnt.

Rytmisk andning fördelar jämnt belastningen på kroppen och hjälper till att undvika ytterligare stress. Dessutom tillåter rytmisk andning oss att fokusera på vårt andningsmönster och använda det som en extra energikälla för bättre resultat.

Yoga lär oss att att kontrollera vår andedräkt hjälper oss att kontrollera vår kropp och lugnar vårt sinne. Rytmisk andning och koncentration på det är också en sorts meditation, som gör att vi subtilt kan känna vår kropp och trycka ut det negativa när vi andas ut. När vi faller ur rytm tappar vi kontakten med kroppen och börjar distraheras av siffrorna i löparappen och ignorerar helt de signaler vår kropp skickar till oss. Detta ökar i sin tur risken för skador.

Så, innan man förstår behärskning av rytmisk andning, måste man lära sig att andas med magen (diafragman). Människor andas vanligtvis med antingen bröstet eller magen. När du andas in, rör sig ditt diafragma nedåt och dina bröstmuskler expanderar bröstkorgen, expanderar brösthålan och drar in luft i lungorna. Att arbeta på membranet och utöka dess potential gör att du kan andas in mer luft. Ju mer luft du andas in, desto mer syre får dina muskler. Många löpare är omedvetna om hur de andas och föredrar att använda bröstandning, vilket berövar sig själva det extra syre som diafragmaandning kan ge.

Förutom en mindre volym syre har bröstandningen en annan nackdel: interkostalmusklerna är mindre i storlek och tröttnar snabbare än diafragmans muskler, det vill säga du kommer att börja känna brist på luft mycket tidigare än när du andas. med magen, så du behöver lära dig att andas med mellangärdet. Du måste andas genom mellangärdet när du sitter, står eller ligger, på jobbet och hemma, i transport eller när du äter - du måste andas så hela tiden!

Men först:

• Ligg på rygg.
• Försök att hålla överkroppen och bröstet från att röra sig.
• Fokusera på din mage när du andas in.
• Sänk magen när du andas ut.
• Medan du andas, försök att andas in och andas ut genom näsan och munnen samtidigt.

Skapa en andningsmodell

Många löpare använder alternativet 2:2 - andas in på två slag, andas ut på två slag. Vissa människor använder alternativet 3:3 (andas in på tre slag, andas ut på tre slag). Men i båda fallen är resultatet detsamma - utandningen faller hela tiden på samma ben. Din uppgift är att välja en sådan variant av inandning-utandning, där utandningen växelvis skulle falla på höger och sedan på vänster ben.

Boken rekommenderar att man väljer ett alternativ där man får fler slag vid inandning än vid utandning. Det finns två positiva aspekter med detta alternativ: för det första, under en längre inandning, får dina muskler mer syre, och för det andra, eftersom musklerna i kärnan slappnar av under utandning och sannolikheten för skador ökar, vilket minskar utandningstiden, minskar du sannolikheten för dessa flesta skador.

Till att börja med kan du prova att använda alternativ 3: 2 - andas in i tre steg och andas ut i två steg. Det är bäst att träna på golvet:

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna helt platt på golvet.
• Händerna ska ligga på magen så att du kan vara säker på att du använder diafragmaandning.
• Andas in och ut genom näsan och munnen samtidigt.
• Andas in tre gånger och andas ut två gånger.
• Koncentrera dig och försök andas på detta sätt utan avbrott.
• Komplicera sedan uppgiften lite och börja andas, lyft fötterna en efter en och imitera på så sätt promenader.

När du är övertygad om att du kan andas lugnt i den här rytmen med lite eller ingen tanke, försök att stå upp och andas lite på det här sättet medan du går.

Den här typen av andning kan vara bekväm under vanliga och korta löpturer. Om du måste springa uppför en backe börjar du andas snabbare, eftersom du måste anstränga dig mer och musklerna kräver mer syre. Andningen går snabbare och rytmen går över styr. Försök i sådana fall att byta till alternativ 2: 1, det vill säga andas in två steg, andas ut ett. Efter att uppstigningen är över och andningen har lugnat ner sig lite, gå tillbaka till alternativ 3:2. Att andas i en rytm på 2:1 är också mycket användbart under hastighetsträning eller tävling.

Ett annat alternativ: du kan andas med 3: 2-alternativet, använd sedan 2: 1 på acceleration, men om du känner att du behöver andas ännu snabbare och djupare, prova 2: 1: 1: 1-rytmen. Det vill säga, andas in två steg, andas ut ett, andas sedan in ett och andas ut ett, och andas sedan in två igen. Dvs när du upprepar med en utandning på samma ben, men sedan ändrar det igen. Det här alternativet är idealiskt för att tackla branta stigningar eller sista acceleration före mållinjen.