Andningsteknik: hur man andas rätt och vilka andningsövningar man ska välja

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi kommer att berätta varför felaktig andning är farlig, hur man normaliserar den och vilken typ av andningsövningar som är bättre att välja för hälsofrämjande.

Har du tänkt på hur du andas? I livet använder vi mindre än hälften av volymen av våra lungor, vi andas in luft ytligt och snabbt. Ett sådant felaktigt tillvägagångssätt stör kroppens vitala funktioner och provocerar uppkomsten av många åkommor: från sömnlöshet till åderförkalkning.

Ju oftare vi andas in luft, desto mindre syre absorberas av kroppen. Utan att hålla andan kan koldioxid inte ackumuleras i blodet och vävnadscellerna. Och detta viktiga element stöder metaboliska processer, deltar i syntesen av aminosyror, lugnar nervsystemet, vidgar blodkärlen, stimulerar andningscentrumet och får det att fungera i optimalt läge.

Varför är fel andning farligt?

Snabb ytlig andning bidrar till utvecklingen av högt blodtryck, astma, åderförkalkning, kardiovaskulära och andra sjukdomar. I ett försök att fylla på överskottsförlusten av koldioxid sätter kroppen på försvarssystemet. Som ett resultat uppstår överansträngning, vilket leder till en ökning av slemsekretion, en ökning av kolesterolnivåer, förträngning av blodkärl, spasmer i bronkiernas kärl och glatta muskler i alla organ.

Hur normaliserar man andningsprocessen?

Anrikningen av blod med koldioxid underlättas genom att sova på magen, fasta, vattenprocedurer, härdning, sportbelastningar och speciella andningsövningar. Det är också viktigt att undvika stress, överätande, ta mediciner, alkohol, rökning och överhettning, det vill säga att leva en hälsosam livsstil.

Vad är användningen av andningsövningar?

• Förebyggande av bronkialsjukdomar (bronkialastma, obstruktiv, kronisk bronkit).
• Massage av inre organ, förbättring av tarmens motilitet och förstärkning av magmusklerna.
• Koncentration av uppmärksamhet och ökande intellektuell aktivitet.
• Minskar trötthet, bekämpar stress och sömnlöshet.
• En explosion av energi, vitalitet och utmärkt välbefinnande.
• Ung elastisk hud och till och med tappar extra kilon.

Fem allmänna regler för att utföra andningsövningar

1. Börja med den lättaste, öka gradvis belastningen.
2. Träna utomhus (eller i ett välventilerat område) och bär bekväma kläder.
3. Bli inte distraherad under lektionen. Koncentration är avgörande för maximal effekt.
4. Andas långsamt. Det är långsam andning som bidrar till kroppens största mättnad med syre.
5. Njut av träningen. Sluta träna om du upplever några obehagliga symtom. Rådgör med en specialist om att minska belastningen eller öka pausen mellan seten. Det enda acceptabla obehaget är lätt yrsel.

Andningsgymnastik

Yogiträning

För många århundraden sedan upptäckte yogis förhållandet mellan andning och en persons känslomässiga, fysiska och mentala utveckling. Genom speciella övningar öppnas chakran och perceptionskanaler. Andningsgymnastik har en gynnsam effekt på de inre organen, du hittar balans och harmoni. Yogis kallar sitt system för pranayama. Under träning behöver du bara andas genom näsan.

Pranayama är förmågan att medvetet kontrollera andningen och kontrollera kroppens energi med hjälp av inandning och utandning.

Kapalabhati - magandning

Sitt i en bekväm position med rak rygg. Blunda och fokusera på brynet. När du andas in, blås upp magen: slappna av i bukväggen, så kommer luften in i lungorna. När du andas ut, dra magen mot ryggraden, rörelsen ska vara aktiv. Revbensburen och övre lungorna är inte involverade i processen. Börja med 36 andetag. När du vänjer dig, ta den till 108.

Nadi shodhana - andas genom vänster och höger näsborre

Täck höger näsborre med tummen och andas in och ut genom vänster näsborre. Utför fem cykler (inandning och utandning räknas som en cykel), byt sedan näsborren. Andas in och andas ut genom två näsborrar - även fem cykler. Träna i fem dagar och gå vidare till nästa teknik.

Andas in och andas ut med vänster näsborre, stäng den sedan och andas in och andas ut genom den högra. Växla fingrar, täcker vänster och höger näsborre växelvis. Utför 10 andetag.

Strelnikovas gymnastik

Denna gymnastik är designad som ett sätt att återställa sångrösten. Praxis har dock visat att metoden för A. N. Strelnikova, baserad på gasutbyte, kan naturligt och effektivt läka hela kroppen. Övningarna involverar inte bara andningsorganen, utan även diafragman, huvudet, nacken och magmusklerna.

Principen för andning är att andas in snabbt genom näsan varje sekund under träning. Du måste andas in aktivt, spänt, bullrigt och genom näsan (medan näsborrarna ska stängas). Utandningen är omärklig, den sker av sig själv. Strelnikovas system innehåller många övningar, varav tre är grundläggande.

Träning "Palms"

Stå upp, böj armbågarna och rikta handflatorna bort från dig. Knyt händerna till nävar samtidigt som du tar skarpa och bullriga andetag. Efter att ha slutfört en serie på åtta andetag, vila och upprepa övningen i totalt 20 cykler.

Övning "Runners"

Placera fötterna något smalare än axelbrett isär, händerna i midjehöjd, handflatorna knutna till nävar. När du andas in, sänk armarna kraftigt, öppna nävarna och sprid ut fingrarna. Försök att anstränga dina händer och axlar med maximal kraft. Gör åtta serier åtta gånger.

Övning "Pump"

Lämna dina fötter i samma position. Andas in högt, böj dig långsamt och sträck dina händer mot golvet utan att röra det. Återgå sedan smidigt till startpositionen, som om du arbetade som en pump. Gör åtta serier åtta gånger.

Buteyko metod

Enligt K. P. Buteyko (sovjetisk forskare, fysiolog, kliniker, medicinfilosof, kandidat för medicinska vetenskaper) är orsaken till utvecklingen av sjukdomar i alveolär hyperventilering. Med djupa andetag ökar inte mängden syre som tas emot, men mängden koldioxid minskar.

Målet med denna andningsövning är att bli av med hyperventilering av lungorna, vilket i sin tur hjälper till att hantera sjukdomar som bronkialastma, allergier, astmatisk bronkit, angina pectoris, diabetes och så vidare. Buteyko-systemet inkluderar konstgjord ytlig andning, hållning, saktning och andningssvårigheter upp till användning av korsetter.

Det inledande skedet av utbildningen

Mät kontrollpausen - intervallet från en lugn utandning till önskan att andas in (så att du inte vill andas genom munnen). Normen är från 60 sekunder. Mät din puls, normen är mindre än 60.

Sätt dig i en stol, räta ut ryggen och titta något ovanför ögonlinjen. Slappna av i diafragman och andas så ytligt att det uppstår en känsla av brist på luft i bröstet. Du måste vara i detta tillstånd i 10-15 minuter.

Meningen med övningarna med Buteyko-metoden är att gradvis minska andningsdjupet och minska det till ett minimum. Minska inandningsvolymen inom 5 minuter och mät sedan kontrollpausen. Träna bara på fastande mage, andas genom näsan och tyst.

Bodyflex

Detta är en teknik för att hantera övervikt, slapp hud och rynkor, utvecklad av Greer Childers. Dess obestridliga fördel är frånvaron av åldersbegränsningar. Principen för body flex är en kombination av aerob andning och stretching. Som ett resultat är kroppen mättad med syre, vilket bränner fett, och musklerna spänns och blir elastiska. Börja bemästra gymnastik med femstegsandning.

Andning i fem steg

Föreställ dig att du ska sitta på en stol: böj dig framåt, vila händerna på benen, lätt böjda i knäna, tryck skinkorna bakåt. Placera handflatorna cirka 2–3 centimeter ovanför knäna.

1. Utandning. Pressa ihop dina läppar till en tub, släpp sakta och jämnt ut all luft från dina lungor utan rester.
2. Andas in. Utan att öppna munnen, andas in snabbt och skarpt genom näsan och försök att fylla lungorna med luft. Inandningen ska vara bullrig.
3. Utandning. Lyft upp huvudet 45 grader. Rör på dina läppar som om du smetar läppstift. Andas ut all luft från diafragman genom munnen. Du borde få ett ljumskliknande ljud.
4. Paus. Håll andan, luta huvudet framåt och dra in magen i 8-10 sekunder. Försök att skapa en våg. Föreställ dig att magen och andra bukorgan bokstavligen är placerade under revbenen.
5. Slappna av, andas in och släpp dina magmuskler.

Muller system

Den danske gymnasten Jørgen Peter Müller uppmanar till djup och rytmisk andning utan pauser: håll inte andan, ta inte korta andetag och utandningar. Målet med hans övningar är frisk hud, andningsuthållighet och bra muskeltonus.

Systemet består av 60 andningsrörelser som utförs samtidigt med tio övningar (en övning - 6 in- och utandningar). Vi rekommenderar att börja med en lätt svårighetsgrad. Gör de första fem övningarna långsamt sex gånger. Andas genom bröstet och genom näsan.

5 övningar för att stärka muskelkorsetten

Övning nummer 1. Startposition: händerna på bältet, fötterna bredvid varandra, ryggen rak. Lyft och sänk omväxlande raka ben framåt, åt sidorna och bakåt (ett ben vid inandning, det andra vid utandning).

Övning nummer 2. Placera fötterna på ett kort stegavstånd. När du andas in, böj dig bakåt så mycket som möjligt (med huvudet), lägg dina höfter framåt, böj armarna knutna i knytnävar vid armbågar och händer. När du andas ut, böj dig ner, räta ut armarna och försök att röra golvet med dem. Böj inte på knäna.

Övning nummer 3. Stäng och lyft inte hälarna. När du andas in, luta överkroppen åt vänster samtidigt som du flyttar din halvböjda högra hand bakom huvudet. Andas ut och återgå till startpositionen. Upprepa rörelserna till höger.

Övning nummer 4. Sprid dina fötter så långt isär som möjligt. Klackarna är vända utåt, armarna hänger fritt i sidorna. Rotera kroppen: höger axel bakåt, vänster höft framåt och vice versa.

Övning nummer 5. Placera fötterna axelbrett isär. När du andas in, höj långsamt armarna framför dig. Andas ut djupt. Räta upp och sänk armarna.

Kontraindikationer

Oavsett hur stora fördelarna med andningsövningar är, bör det utföras försiktigt. Rådgör med din läkare innan du påbörjar någon aktivitet. Gå gradvis vidare till att öka belastningen för att undvika de obehagliga symptomen på hyperventilering.

Andningsövningar är kontraindicerade hos personer efter operation och med vissa sjukdomar. Begränsningarna är svår hypertoni, en hög grad av närsynthet, en tidigare hjärtinfarkt, glaukom i det akuta stadiet av sjukdomen mot bakgrund av hypertermi, akuta luftvägsvirusinfektioner, dekompenserade kardiovaskulära och endokrina patologier.

Förvånansvärt sant, den naturliga processen att andas in och utandning kan göra en enorm skillnad i ditt liv. Rätt andningsteknik kan förbättra hälsan och säkerställa lång livslängd. Det viktigaste är viljan att lära och ett kompetent förhållningssätt.