Hur man springer korrekt: teknik, andning, kadens

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En guide för dig som vill springa snabbt och utan skador.

Rätt löpteknik är inte bara för proffs. Fotställning, ben- och kärnposition, andning och kadens påverkar effektiviteten och säkerheten för dina löpningar.

Så sätter du fötterna rätt

När du springer måste du landa på framfoten. I sin bok Spring snabbare, längre och utan skador föreslår Nikolai Romanov och Kurt Brungardt att läsaren ska försöka ta av sig skorna och springa från hälen: du kan inte springa så här länge, eftersom hälen kommer att göra ont. Dämpningen på moderna sneakers kommer att absorbera stötar, men smärta är inte det enda problemet med denna hållning.

Den mänskliga foten är utformad på ett sådant sätt att den effektivt absorberar stötbelastningar. Dess båge plattar ut när den går, och rätas sedan ut och kastar ut den ackumulerade energin.

När du trampar på framfoten fungerar denna mekanism. Men om hälen kommer ner först sker ingen dämpning. Du bara sticker ner i marken.

När du landar på hälen slår du bokstavligen i bromsen ur biomekanisk synvinkel. Riktiga löpare saktar inte ner i varje steg.

Tränare Rodney Wiltshire

Vid korrekt landning är ytterkanten av foten knappt märkbart nedvänd, och stortån upp. Först berör fotbollen golvet, direkt efter det tappar hälen.

Du bör inte bara springa på kuddar, och ännu mer på strumpor: detta är fyllt med överbelastning och skador.

Videon nedan visar iscensättningen av foten på den etiopiska stannaren och maratonlöparen, olympiska mästaren Haile Gebreselassie.

När du flyttar din vikt på benet är din fot tydligt under tyngdpunkten, inte framför den. Din kropp i detta ögonblick liknar bokstaven S. Stödbenets knä ligger ovanför tån och riktad framåt, foten är under bäckenet.

Efter att du sparkat av marken lyfts underbenet till parallellt med golvet och knäet förs framåt. Och cykeln upprepar sig. Nedan är ett utdrag av en Sage Running-lektion från maratonlöparen och löptränaren Sage Kanadei.

Övning "Running Pose"

Den här övningen är från Romanovs och Brungardts bok. Med den kommer du att kunna känna rätt hållning när du landar redan innan du går in på banan.

Ta av dig skorna, stå upprätt och överför din vikt till framfoten, håll hälen på. Böj ditt högra knä och lyft benet så att det högra smalbenet är i nivå med det vänstra knäet, och benen liknar en siffra 4. Höj vänster hand för motvikt.

På bilden nedan är den önskade positionen till höger, till vänster - samma hållning under löpning.

Håll löpställningen i 10-20 sekunder, upprepa sedan på det andra benet. Utför tre set för varje ben. Om du är utomhus kan du jogga mellan seten för att få en känsla för hur din kropp intar denna ställning när du springer.

Hur man hittar rätt kroppsställning

Hur man håller i nacken

Nacken ska vara i nivå med ryggen. Sänk eller lyft inte huvudet. Allt detta påverkar din hållning och förstör din position. Du kan titta mot horisonten eller, om du är rädd att snubbla, på en vägsträcka 20-30 meter framåt. Huvudsaken är att sänka ögonen, inte huvudet.

Hur man håller axlarna

De ska rätas ut så att bröstet är maximalt öppet. Luta inte eller tryck inte axlarna framåt, även om detta är din vanliga hållning. Detta förstör inriktningen av kroppen, gör att den böjs.

Det är också viktigt att inte höja axlarna. Detta överanstränger musklerna, hindrar armarna från att röra sig fritt och ökar energiförbrukningen. Om dina axlar reser sig mot bakgrund av trötthet, räta ut dem och skaka av händerna.

Hur man arbetar med händerna

Armarna är böjda vid armbågarna i rät vinkel. Underarmarna är avslappnade och rör sig nära kroppen. Armbågarna går tydligt bakåt. Om du sprider dem kommer det att öka kroppens svängning från sida till sida, ta bort styrka och minska effektiviteten i löpningen.

Handen samlas i en fri knytnäve, tummen tittar upp: om den är placerad så här kommer du inte att kunna sprida armbågarna åt sidorna.

Hur man håller kroppen och bäckenet

Kroppen är placerad rakt med en lätt lutning framåt. Du behöver inte böja dig eller luta dig tillbaka för mycket. Annars kommer du att sakta ner vid varje steg.

För bäckenet framåt och uppåt, spänn rumpan. Detta gör det lättare för dig att lyfta dina knän och springa.

Hur man andas rätt

Att andas korrekt hjälper till att undvika kolik och obehag när du springer. Det borde vara:

• Diafragma … Det betyder att när du andas in blåses magen upp och när du andas ut töms den. Denna andning kommer att tvinga diafragman att fungera och ge dig tillräckligt med syre.
• Rytmisk … Rytmisk andning i formatet 2:1 (två steg - andas in, ett - andas ut) hjälper till att minska tröttheten hos de muskler som är ansvariga för andningen och därmed energikostnaderna för löpning. Dessutom tillåter andning i detta format att du stannar längre i inandningsfasen, när kroppen är så stabil som möjligt. Om du känner dig obekväm med att andas i det här formatet, prova 5:2 eller 4:1.
• Samtidigt nasal och oral … Näsan värmer luften och hårstrån rengör den från damm. Men när du springer kanske det inte räcker att andas genom näsan, så du måste koppla ihop munnen. Om du springer på vintern, tryck tungspetsen mot gommen. Kall luft måste böja sig runt detta hinder, och det kommer att hinna värmas upp lite.

Övning "Diafragmatisk andning"

Ligg på rygg eller sitt rakt med axlarna utsträckta och sänkta. Placera handflatan på magen för att kontrollera dess rörelser. Ta ett djupt andetag, som om du behöver fylla magen med luft: den ska stiga under handflatan. Andas sedan ut samtidigt som du drar in magen.

Gör den här övningen 15–20 gånger för att vänja dig vid den och öva sedan när du tänker på det: på jobbet, i transporten, när du går. Helst ska du andas så här hela tiden.

Hur man hittar rätt kadens

Kadens, eller kadens, är viktig inte bara för din löphastighet, utan också för ledhälsa. Optimal kadens minskar stressen på dina knän och höfter och förbättrar din löpprestation.

Det är allmänt accepterat att den ideala kadensen är 180 steg per minut, vilket är kadensen för de flesta professionella löpare. Det kan dock variera beroende på strukturen hos en viss person.

Räkna först dina steg per minut. Om kadensen är mindre än 180, öka gradvis din kadens. Till att börja med med 5 %. Kör så här tills du vänjer dig, lägg sedan till 5 % till osv.

För att göra det enklare att räkna kadens, ladda ner metronom-appen, ställ in den på till exempel 160 slag per minut och anpassa dig efter takterna medan du springer.

Du kan också lyssna på musik med ett visst slag per minut (beats per minut) och springa till takten.