Hur man andas ordentligt under styrketräning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Felaktig andning under styrketräning försämrar prestationsförmågan och kan leda till svimning och ökat intrakraniellt tryck. Lär dig hur du andas för att minska risken för skador och hälsa.

Vanligtvis tänker vi inte på hur vi andas, vi spårar inte andningens djup och rytm. Detta har dock stor betydelse vid styrketräning. Korrekt andning kan öka stabiliseringen av ryggraden, normalisera blodtrycket och ge musklerna tillräckligt med syre.

Så hur andas du rätt? Till att börja med kommer vi att analysera själva andningsmetoden, och senare kommer vi att prata om kontinuitet och förseningar.

Diafragmatisk andning

Ett av misstagen som kommer i vägen för att träna och få bra resultat är snabb ytlig andning.

För att kontrollera om du andas rätt, gör ett litet test. Stå upprätt, placera ena handflatan på bröstet och den andra på magen och ta lugnt några andetag in och ut. Under vilken handflata känns rörelse? Om buken reser sig, andas du djupt, använder alla lungor, om bröstet, andningen är ytlig. Djupa andning kallas även diafragma.

Diafragman är en muskel som separerar bröstet och magen och tjänar till att expandera lungorna. Det står för 60 till 80 % av arbetet med lungventilation.

I barndomen andas alla djupt. På grund av stillasittande arbete blir stress, obekväma kläder, andningsförändringar med åldern ytliga. Under denna andning fylls endast den övre delen av lungorna med luft. När mindre luft strömmar in blir andningen snabbare och trycket ökar på nacke och axlar, som redan är belastade med personer med stillasittande arbete.

Diafragman, tvärtom, blir svagare, på grund av vilket tillräckligt intra-abdominalt tryck inte skapas, dålig hållning bildas - mitten av buken faller inåt, vilket för de nedre revbenen och bäckenet närmare varandra.

Vid snabb ytlig andning tvingar du dessutom din kropp att arbeta hårdare för att få i sig samma mängd syre som när du andas lugnt. Detta minskar effektiviteten i dina rörelser - du förbrukar mer energi, även om detta inte krävs.

Därför är det värt att arbeta med andningen åtminstone under träningen. Försök att andas djupt och jämnt. Vid inandning ska magen blåsas upp. Ja, du måste koncentrera dig mer på din kropp, men för en bra hållning, för att lindra spänningar från musklerna i nacken och axlarna och mer ekonomisk rörelse, är det värt att göra detta.

För att ställa in styrketräning med rätt andning, var uppmärksam på hur du andas när du värmer upp. Försök att göra alla övningar med rytmisk djupandning. Detta kommer att hjälpa dig att lära dig att andas korrekt snabbare.

Andas ut för ansträngning, andas in för avkoppling

Det här är det populäraste andningsrådet du hör i och utanför gymmet: andas in medan du gör den lätta delen av träningen, andas ut med ansträngning.

Stark och säker rörelse är endast möjlig med en stel ryggrad, som överför kraft från stora muskelgrupper. Ryggraden stärks med hjälp av spänningar i kärnans muskler - rektus och sneda magmuskler, bäckenbottenmuskler, rygg. Under inandning är det omöjligt att anstränga magmusklerna och andra kärnmuskler väl, vilket gör att det är svårt att förse ryggraden med den nödvändiga styvheten.

Å andra sidan, när du andas ut är det ganska lätt att spänna dina kärnmuskler. Andningen påverkar dem reflexmässigt, genom nervsystemet. Musklerna spänns, fixerar ryggraden och hjälper till att utveckla maximal styrka. Det är därför ansträngningen måste utföras vid utandning.

Om du är uppmärksam på din andning under ansträngande träning, kan du märka en kort andningspaus i ögonblicket för maximal ansträngning. Detta är ganska naturligt. Kort andetagshållning används av erfarna styrkelyftare och tyngdlyftare för att lyfta stora vikter. Denna andningsteknik kallas Valsalva-manövern, men den bör användas mycket försiktigt.

Är Valsalvas manöver farlig?

Valsalva-manövern är en procedur som skapar högt tryck i mellanörat, såväl som i bröst- och bukhålan. Det används inom otolaryngologi för att testa öppenheten hos Eustachian-rören och inom kardiologi för att identifiera hjärtpatologier. Denna manöver används även i styrkelyft och tyngdlyftning och hjälper idrottare att lyfta mycket vikt.

Valsalva-manövern som används i kraftsporter är som följer: en person tar ett djupt andetag (cirka 75 % av det maximala möjliga) och håller sedan, i ögonblicket för maximal ansträngning, andan i några sekunder och försöker andas ut luft genom den slutna glottisen. Andningen är försenad under hela repetitionen, utandning utförs efter slutet.

Valsalva-manövern ökar trycket i bröstet. Det överförs genom membranet till bukhålan, vilket skapar ett bra stöd för ryggen och hjälper till att stå emot de krafter som tenderar att flytta ryggraden. Som ett resultat kan idrottaren lyfta mer vikt och risken för skador minskar.

Valsalva-manövern får dock ofta kritik för att den ökar trycket som redan är högt under styrketräning, vilket kan leda till hjärtinfarkt.

Åsikterna går isär i denna fråga. Dr Jonathon Sullivan, professor vid avdelningen för akutmedicin vid Wayne University, anser att man vid användning av Valsalva-manövern bör frukta en hjärtinfarkt endast för dem som redan har problem med det kardiovaskulära systemet.

I en annan studie. det visade sig att användningen av denna teknik för att höja en engångshög endast ger mindre förändringar i blodtrycket. Valsalva-manövern är endast lämplig för att lyfta riktigt tunga vikter med låga reps.

Att använda Valsalva-manövern för flera, lågviktiga repetitioner kan orsaka farligt högt blodtryck, bristning av blodkärl i ögon och ansikte, huvudvärk, tillfällig synnedsättning, svimning eller läckage av cerebrospinalvätska.

Det sista problemet beskrevs i artikeln. Vishal Goyal och Malathi Srinivasan, MD, från University of California Department of Medicine.

En 50-årig patient klagade över huvudvärk i projiceringen av näsan, kontinuerlig hosta och ihållande ensidig flytning från näsan. Som ett resultat av tester upptäckte läkarna ett läckage av cerebrospinalvätska och skador på det nasala etmoidbenet. Det visade sig att patienten höll på med bröstpress med en vikt på 90-136 kilo varje dag. Samtidigt höll han andan under bänkpressen.

Läkarna antog att patientens problem uppstod just på grund av Valsalva-manövern. Motion höjde blodtrycket, förstörde pia mater, vilket orsakade meningocele och likvor.

Valsalva-manövern hjälper till att lyfta tunga vikter, men bör inte användas om:

• du är en nybörjare som inte har en fast teknik och en tränare som kan följa det korrekta utförandet av Valsalva-manövern;
• du föredrar övningar med låg vikt och höga repetitioner;
• du har haft problem med det kardiovaskulära systemet;
• du har haft problem med intrakraniellt tryck.

Stärkande av kroppen och kontinuerlig andning

För medelstora belastningar är det värt att använda kontinuerlig andning utan förseningar - andas ut för ansträngning, andas in för avkoppling.

Börja andas ut lite tidigare, en stund innan maximal ansträngning. På så sätt kan du göra mer.

Andningen ska vara jämn och rytmisk. Stanna inte vid extrema punkter. Direkt efter inandning följer utandning utan korta förseningar.

För att säkerställa maximal styvhet av fallet, försök att använda förankringsmetoden. Termen användes först av Dr. Stuart McGill, en specialist på ländryggsskada och rehabilitering. Förankring - Aktivering av alla kärnmuskler för att skapa en stel mittsektion, bibehålla stabiliteten i hela kärnan och minska risken för skador.

Innan du lyfter vikter, tänk dig att bli slagen i magen. Spänn dina mag- och ryggmuskler. Detta kommer att skapa en stel korsett som måste hållas på plats under hela övningen. Andas samtidigt kontinuerligt, andas ut med maximal ansträngning och stärk kroppen ytterligare.

Det finns en annan teori om andning under styrketräning. Dr Stuart McGill och Dr Mel Stiff tror att rätt träningsteknik automatiskt kommer att tvinga kroppen att andas korrekt utan din kontroll.

Men detta gäller bara för idealisk teknik. Om du inte kan skryta med en, arbeta med din andning såväl som med din teknik.

Resultat

1. Försök att utveckla diafragmatisk andning. Andas på det här sättet när du värmer upp för att vänja dig och ställa in.
2. Använd Valsalva-manövern för bara några få reps vid maximal vikt.
3. För övningar med ett stort antal repetitioner, använd kontinuerlig, smidig andning med inandning för den lätta delen av övningen och utandning för maximal ansträngning.
4. Tillsammans med kontinuerlig andning, använd anchorage - spänn dina kärnmuskler för att stabilisera din core under träning.