Hur vår kropp reagerar på värme under löpning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Sommaren har varit varm i år och att springa i höga temperaturer är inte så lätt. Om du inte är van vid värmen börjar ditt hjärta bulta mycket tidigare än det borde, svett täcker dina ögon, munnen torkar och du är konstant törstig. Det är på grund av dessa obehagliga förnimmelser som vi försöker springa antingen i gryningen eller efter skymningen, eller till och med på ett löpband i en luftkonditionerad sportklubb. Det finns dock sätt att undvika allt detta och få ut det mesta av din joggingupplevelse.

Lawrence Armstrong, en värmeforskare vid University of Connecticut, säger att människokroppen är förvånansvärt lätt att anpassa sig till värme, mycket lättare än kyla eller höjd.

I en artikel från januari 2015 i Comprehensive Physiology gör Daniel Lieberman följande antagande om vår anpassning till värme. Kanske är detta en konsekvens av det faktum att våra förfäder jagade på den afrikanska savannen vid middagstid, när alla de farligaste rovdjuren vilade i skuggan. Sedan dess har människor spritt sig över hela världen, och även om vi bor på nordliga breddgrader finns värmetoleransen fortfarande bevarad i våra gener, och vid rätt tidpunkt kommer kroppen att minnas detta.

Det betyder inte att du bara kan ta den och ge dig ut i solskenet för att springa, så kommer kroppen att anpassa sig. Trots att vi föddes för att springa i värmen, anpassar sig vissa människor fortfarande inte så bra till dessa förhållanden. Det är därför det är värt att följa vissa regler som hjälper dig, även om du tillhör den andra typen av människor.

10-15 °C

De flesta löpare ser det inte som värme, och om de bara gick skulle de vara helt rätt. Men även denna låga temperatur kommer att påverka dig under ett långt lopp.

I en artikel från 2007 om Medicin & Science in Sports & Exercise studerade ett team under ledning av fysiologen Matthew Ely prestandan hos elitmaratonlöpare och de som var nära deras nivå i temperaturer från 4 °C till 8 °C. Vad de hittade var överraskande: även vid temperaturer på 10-15 ° C minskade prestandan något, vilket var jämförbart med ungefär en 1-2 minuters nedgång för två av tio elitidrottare. För en tretimmars löpning hos män var retardationen 4–8 minuter. En nyligen genomförd undersökning av det franska nationella institutet för idrott och kroppsutbildning av nästan 2 miljoner maratondeltagare visade att den optimala temperaturen för manliga proffs är runt 5 °C.

Det finns flera anledningar till detta. För det första, i sådana studier, mäts temperaturen endast i början. Det betyder att ett lopp som startar vid 15°C kan sluta vid 21°C.

Fysiologiskt sätter träning i värme igång en kaskad av reaktioner som börjar med det faktum att inte alla våra muskler fungerar effektivt. Faktum är att ungefär 80 % av energin som genereras av våra muskler kommer ut ur kroppen som … värme. I kallt väder håller det oss varma, men när vi börjar träna måste kroppen bli av med denna värme, och ett sådant sätt är att svettas. Detta är mycket viktigt, eftersom vårt blod transporterar överskottsvärme till huden, genom vilken det kommer ut till ytan.

Men vår kropp är väldigt stor, det finns också många muskler och här ska blodet inte bara leverera överskottsvärme till huden, utan även ge våra muskler det syre de behöver för att arbeta. Och i den här striden förlorar alltid musklerna. Även den lättaste svettning är ett tecken på att dina muskler redan får mindre syre och att deras effektivitet minskar.

16-21 °C

Detta temperaturintervall anses av många inte vara så optimalt för löpning. Kalkylatorn Run SMART Project beräknade att vid 20 ° C skulle löpning 10 kilometer försämras med 1,7 % (något mer än 6 sekunder per mil). För maratonlöpare blir detta en avmattning på 1-4 minuter.

Men vissa människor tycker att det är lättare och bättre att springa i varmt väder än i kallt väder. Din kropp börjar anpassa sig till förhöjda temperaturer så fort du börjar springa i varmt väder. Inom en vecka börjar din blodplasmavolym att expandera. Detta kan öka din vikt med 0,5-1 kilo, men det ger dig extra vätska och förmågan att svettas utan att bli uttorkad. Det låter dig också fortsätta kyla kroppen kraftigt, samtidigt som det inte minskar blodflödet till musklerna särskilt.

Nästa anpassning: vi börjar svettas under träning mycket tidigare och rikligare än i kallare temperaturer. På så sätt lär sig vår kropp att förutse den efterföljande temperaturhöjningen och vidtar proaktiva åtgärder.

Svett blir mindre salt eftersom kroppen arbetar för att lagra natrium. Din puls saktar gradvis ner vid varje ansträngningsnivå - detta gör att ditt hjärta kan utföra varje slag och pumpa mer blod. Detta kallas slagvolym, med vilken hjärtat drar mer blod, inte bara för muskelarbete, utan också för ökad kylning av kroppen.

Dessutom ändras även din uppfattning om värme, det vill säga temperaturen från kategorin "allt, jag dör" blir helt enkelt "het".

Dessa förändringar sker redan 14 dagar efter träningsstart i värmen. Men du bör inte rusa och du måste börja gradvis, annars riskerar du verkligen överhettning.

22-26 °C

Vid denna temperatur förlorar elitmaratonlöpare 3 minuter, och resten - så mycket som 20 minuter, medan kvinnor presterar bättre än män. Kanske beror detta på det faktum att kvinnor vanligtvis är mindre än män och deras förhållande "kroppsvikt-yta" är mer optimalt, vilket gör att värmeavlägsnande i miljön är effektivare.

Detsamma gäller för män. Under de olympiska spelen i Atlanta vann den sydafrikanske löparen Joshua Tugwane, som bara vägde 45 kilo, maratonloppet för män vid en temperatur på 23 ° C och en relativ luftfuktighet på 90 %. Silvermedaljören från Sydkorea Lee Bong Joo vägde 56 kilo.

Resultaten påverkas inte bara av sambandet mellan värme och kroppsstorlek för maratonlöpare. I laboratorieexperiment som utfördes kort före de olympiska spelen i Aten 2004, observerade fysiologen Tim Noack två grupper av män som sprang 8 kilometer på löpband. I den ena gruppen översteg männens vikt inte 50 kg, i den andra var medelvikten 59 kg. Under kalla temperaturförhållanden var resultaten av dessa grupper nästan lika, men när inomhustemperaturen steg till 35 ° C var de lättare idrottarna snabbare med cirka 45 sekunder per mil än sina större motsvarigheter. Det vill säga att ju större du är, desto mer kommer du att utsättas för värme. Baserat på detta måste du lära dig hur du korrekt anpassar din takt till väderförhållandena.

27–32 °C

Vid denna temperatur går extra svettning från att vara en fördel till att vara ett problem. När svett rinner ut i bäckar förlorar du mer vatten än värme. Du börjar också springa på gränsen för kapaciteten för inte bara din kropp, utan också fysik: det finns helt enkelt förhållanden under vilka det inte längre spelar någon roll hur mycket du svettas, eftersom svetten helt enkelt inte har tid att avdunsta för att hänga med den mängd värme som du genererar. Den enda vägen ut ur denna situation är att sänka tempot, så om du vill få tillfredsställande resultat vid höga temperaturer måste du anstränga dig mycket mer under träningen och gradvis öka tempot.

32°C och uppåt

Och här börjar den riktiga värmen redan! Nyckeln till löpning under dessa förhållanden är att noga tänka på allt som kan påverka din prestation på något sätt, vare sig det är ditt tempo eller valet av kläder. Du måste göra ett bra jobb med hydrering genom att utveckla en specifik dricksplan, och inte glömma isotonisk. Det är också värt att lära sig att dricka mer vätska. Din gräns kommer inte att överstiga 1 liter per timme, men de flesta är inte vana vid att dricka så mycket vätska under så korta tidsperioder.

Även om du bestämmer dig för att ta en lätt joggingtur på 5 kilometer, som du vanligtvis inte tar med dig vatten, och väderprognosen visar 27 ° C, är det bättre att ta med dig en liten flaska vatten.

Ett annat intressant anpassningsalternativ är att börja gå till bastun. Speciellt om du bestämmer dig för att delta i tävlingar i något tropiskt land med varmt och fuktigt klimat. För att träna elitidrottare används speciella kameror, där väderförhållandena på platsen där tävlingarna hålls simuleras. Men vanligt folk har inte denna möjlighet, så vår väg ut i det här fallet är att besöka bastun minst två veckor innan loppets start.

Memo för löpning i värmen

1. Kom ihåg: även om du tycker att det är svalt ute, värms din kropp fortfarande upp, en del av blodvolymen går åt till att kyla och dina muskler börjar arbeta mindre effektivt och får inte sin del av syre. På korta löpturer kan du strunta i detta, men det är värt att överväga denna faktor under långa löpturer, eftersom förändringar i takt kommer att bli märkbara.

2. Försök att inte undvika att träna i varmt väder. Låt din kropp anpassa sig till dessa förhållanden. Ditt system kommer att bli mer effektivt på ganska kort tid (tiden för att anpassa sig till värme - 10-14 dagar), eftersom det lär sig att förutse temperaturökningen och kommer att anpassa sig till nya förhållanden.

3. När temperaturer och luftfuktighet stiger är det bäst att sakta ner. Din produktivitet kommer att fortsätta att vara hög även om hastigheten sänks.

4. Om du ska tävla i heatet, träna inte de sista två dagarna innan loppet och se till att du inte överanstränger kroppen.

5. Återställ dina vattenreserver korrekt och använd inte bara vatten för detta, utan också isotoniskt, vilket kommer att fylla på tillgången på viktiga mineraler som lämnar din kropp med svett. Om du har en lång löprunda är det en bra idé att ha ett dryckesschema, ställa in en timer och dricka varje gång alarmet ljuder.