5 helvetets cirklar: enkel träning för fantastiska resultat

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ännu ett kort hemkomplex från Iya Zorina - försök få dubbla förmåner.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av två delar: en för 20 minuter, den andra för fyra. Den första kommer att ladda musklerna ordentligt, den andra - det kardiovaskulära systemet. Allt tillsammans kommer att pumpa din kropp bättre än trög konditionsträning eller att gå från maskin till maskin i gymmet.

Den första delen görs i EMOM-format (varje minut på en minut). Det betyder att du gör den första övningen från början av minuten, och vilar i resten av 60 sekunder. Gå sedan vidare till nästa övning och gör det på samma sätt. När du är klar med allt, börja om. Totalt måste du slutföra fem cirklar.

1. Burpee med kroppsvarv - 5 gånger.
2. Höjning av knäna till axeln - 15 gånger.
3. Hoppande sumo - 20 gånger.
4. Lyfta böjda ben liggandes på magen - 20 gånger.

Hur man tränar

Burpee med kroppsvarv

Övningen kräver god koordination. Gör två varv i rad, sedan en armhävning och ett hopp. För att förenkla, gör svängar genom stödet medan du ligger ner i tur och ordning, fall inte i armhävningar, utan hoppa genast upp.

Att höja knäna till axeln

Var noga med att lyfta bäckenet från golvet: detta kommer att ge en belastning på den nedre delen av pressen. Sträva efter att föra dina knän till motsatt axel.

Hoppande Sumo

Sprid benen brett så att knäna ser åt sidorna, böj inte ryggen, du kan lägga händerna på bältet eller hålla framför dig.

Lyfta böjda ben medan du ligger på magen

Placera huvudet på korsade armar. Försök att höja dina knän så högt som möjligt, men rör dig samtidigt smidigt, utan plötsliga ryck och svängningar.

När du har slutfört fem varv, vila tills du återhämtar dig och gå vidare till den andra delen av Tabata-protokollkomplexet.

Hur man gör tabata

Om du har problem med det kardiovaskulära systemet, rådfråga din läkare innan du utför intensiva komplex.

Denna del tar bara fyra minuter och innehåller även fyra övningar.

Nu gör du varje övning i 20 sekunder, varefter du vilar i 10 sekunder. Rörelserna är ganska enkla, men du bör göra dem med maximal intensitet - så snabbt du kan.

1. Springer på plats.
2. Burpee.
3. "Cykel".
4. Hoppar upp på plattformen.

Tabata-övningarna är ganska enkla, så vi kommer inte att beskriva dem. Du kan se tekniken i videon nedan. Det finns också en timer, så att du kan slå på videon (det finns också ljud) och studera med mig.

Skriv hur du gillar träning: var det några svåra moment som du inte kunde genomföra, lyckades du ge ditt bästa på tabata. Och prova våra andra komplex.

Och jag