5 helvetets cirklar: intensiv träning för att komma i form

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorinas mix av konditionsträning och styrketräning kommer att få dig att svettas.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av fem övningar:

1. Löpning med högt höftlyft.
2. Burpee med knä pull-ups.
3. Omväxlande höjning av ben och armar.
4. Jumping Jacks utfall.
5. Lyft upp benen till pressen.

Slå på timern och gör den första övningen i 40 sekunder, vila resten av minuten och gå vidare till nästa. När du är klar med den sista övningen, vila i 20 sekunder och börja om. Totalt måste du slutföra fem cirklar.

Om du inte har tid att vila, minska arbetstiden till 30 sekunder. Försök att inte ta långa pauser i processen att utföra komplexet och rör dig energiskt. Om övningen verkar för svår, ändra den gärna till en enklare version.

Och glöm inte att värma upp. Innan komplexet, gör enkla ledövningar och dynamisk stretching i fem minuter. Detta är särskilt viktigt om du tränar på morgonen, direkt efter att du har vaknat.

Hur man värmer upp

Spela upp video och upprepa efter mig.

Hur man tränar

Löpning med högt höftlyft

Böj armbågarna i rät vinkel och vrid händerna, handflatorna nedåt. Sträva efter att nå med knäna mot handflatorna. Spring på fötterna utan att tappa hälarna.

Om du snabbt andas ut, höj inte knäna högt, men sänk inte intensiteten, övningen ska värma upp dig bra.

Burpee med knäuppdrag

När du ligger ner turas du om att dra knäna mot bröstet, varva denna rörelse med armhävningar. Försök att hålla ryggen rak, sprid inte armbågarna åt sidorna. Om du inte kan göra armhävningar ännu, gör knädragningen i liggande position.

Omväxlande höjning av ben och armar

Håll i 1-2 sekunder i varje position. Medan du lyfter benen, spänn dina skinkor ytterligare för att pumpa dem bättre.

Jumping Jacks utfall

Lämna inte knäböjet förrän i slutet av övningen, lägg armarna över huvudet varannan gång. Försök att inte röra golvet med ditt knä bakom ditt stående ben, för att inte slå. Om dina ben ännu inte är redo för en sådan belastning, gör utfall i ett mindre intervall - ovanför parallellen mellan höfterna och golvet.

Lyft upp benen till pressen

Vila på golvet med öppna handflator, sänk inte fötterna mot golvet förrän i slutet av övningen. Se till att lyfta bäckenet från golvet vid den översta punkten - denna rörelse ger en bra belastning på pressens nedre del. Om detta är för svårt, rör vid golvet med fötterna efter varje repetition – denna lilla vila ger dig en chans att avsluta övningen.

Du kan göra övningarna på en timer eller slå på videon och göra med mig. Vi spelade in ett varv, när det slutar är det bara att slå på det igen.