6 vanor som bromsar din ämnesomsättning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det är väldigt lätt att sakta ner ämnesomsättningen: fel livsstil leder till det. Vissa vanor är definitivt värda att bli av med om du inte vill gå upp i vikt.

1. Ät för lite kalorier

För att gå ner i vikt måste du skapa ett litet kaloriunderskott. Men om din kropp saknar näringsämnen kan metabolisk avmattning börja, vilket leder till rakt motsatt resultat.

När du drastiskt minskar ditt kaloriintag (till exempel börjar dieten nästan med en hungerstrejk) känner din kropp direkt att det inte finns tillräckligt med mat. Och det minskar hastigheten med vilken kalorier vanligtvis förbränns.

Kontrollerade studier har bekräftat att om du konsumerar mindre än 1 000 kcal per dag, saktar din ämnesomsättning ner.

Vanligtvis går experiment så här: forskare mäter basalmetabolism - ämnesomsättningen i vila (i själva verket är detta antalet kalorier som förbränns under vila). Vissa studier mäter den totala dagliga energiförbrukningen - antalet förbrända kalorier i vila och när du är aktiv i 24 timmar.

• Studie nr 1. Överviktiga kvinnor som konsumerade 420 kcal per dag under 4-6 månader minskade avsevärt sin vilometabolism. Dessutom, när de återvände till sin normala kost under de kommande 5 veckorna, blev deras basala ämnesomsättning lägre än före dieten. …
• Studie nr 2. Överviktiga människor konsumerade 890 kcal per dag. Efter tre månader fann forskare att dessa människor i genomsnitt började förbränna 630 kcal mindre per dag än tidigare. …
• Studie nr 3. Det visar sig att ämnesomsättningen saktar ner även med en liten dietrestriktion. En liten fyradagarsstudie involverade 32 personer som delades in i två grupper. Hos personer som konsumerade 1 114 kcal per dag minskade ämnesomsättningen med nästan hälften jämfört med försökspersoner som konsumerade 1 462 kcal per dag. Samtidigt var indikatorerna för viktminskning desamma i båda grupperna. …

När antalet förbrukade kalorier kraftigt minskar under lång tid saktar ämnesomsättningen ner, så det blir svårare att gå ner i vikt eller hålla samma vikt.

2. Ät lite proteinmat

För att behålla en hälsosam vikt är det absolut nödvändigt att du äter tillräckligt med protein. Detta kommer att få dig att känna dig mätt, och ett högt proteinintag kommer att öka hastigheten med vilken din kropp bränner kalorier.

Accelerationen av ämnesomsättningen uppstår på grund av det faktum att en termisk effekt börjar verka under matsmältningsprocessen.

Den termiska effekten av protein är mycket högre än av fetter eller kolhydrater. Vanligtvis hos personer som äter mest proteinmat ökar ämnesomsättningen tillfälligt med 20-30%, medan för kolhydrater varierar denna siffra i området 5-10% och för fetter - 3%.

Även om ämnesomsättningen oundvikligen minskar under viktminskning, finns det vetenskapliga bevis för att högt proteinintag kan minimera denna effekt.

• Studie nr 1. Deltagarna följde en av tre dieter och försökte behålla 10-15% viktminskning. På en proteinrik kost minskade den totala dagliga energiförbrukningen med endast 97 kcal. Deltagare som åt mindre protein förbrände 297–423 kcal mindre per dag. …
• Studie nr 2. Det visar sig att för att ämnesomsättningen inte ska sakta ner under en diet, bör en person äta minst 1,2 gram protein för varje kilogram av sin vikt. …

Protein hjälper till att öka ämnesomsättningen, till skillnad från kolhydrater och fetter. För att bibehålla ämnesomsättningen under dieten måste mer proteinmat tillsättas i kosten.

3. Rör dig lite

Om du tillbringar större delen av din tid sittande, förbränner din kropp färre kalorier.

Naturligtvis är daglig träning eller träning den största faktorn som påverkar kaloriförbränningen. Men även lite fysisk aktivitet (som att städa eller gå i trappor) räcker för att hålla din ämnesomsättning från att sakta ner. Denna aktivitet hjälper till att bränna upp till 2 000 kcal varje dag.

På grund av inaktivitet förbränner din kropp färre kalorier. Försök att minimera tiden du sitter och rör dig mer.

4. Lite sömn

Sömn är avgörande för välbefinnandet. Att sova mindre än vad din kropp behöver ökar risken för att utveckla ett antal sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och depression. Dessutom sänker sömnbrist ämnesomsättningen och ökar sannolikheten för att gå upp i övervikt.

Sömnbrist förvärras av att sova på dagen snarare än på natten. Dygnsrytmer störs, vilket påverkar biologiska processer som manifesterar sig som svar på ljus eller mörker under en 24-timmarscykel.

• Studie nr 1. Deltagarna - friska vuxna - sov 4 timmar om dagen i 5 dagar i rad. Deras ämnesomsättning saktades ned med i genomsnitt 2,6 %. Men hon återgick till sina tidigare nivåer efter 12 timmars oavbruten sömn. …
• Studie nr 2. Under ett 5-veckors experiment fastställde forskare att långvarig sömnbrist i kombination med störd dygnsrytm ledde till en minskning av basal metabolism med i genomsnitt 8 %. …

Sov på natten och hur lång tid din kropp behöver. Detta kommer att hjälpa till att hålla din ämnesomsättning på en normal nivå.

5. Drick mycket sötade drycker

Sockerhaltiga drycker har en extremt negativ effekt på människors hälsa i allmänhet och leder till olika sjukdomar, inklusive insulinresistens, diabetes, fetma.

År 2012 fann forskare att konsumtionen av läsk, förpackade juicer och energidrycker också påverkar ämnesomsättningen. Under 12 veckor fick deltagarna i experimentet 25 % av sina kalorier från drycker med mycket socker. … På grund av en sådan diet avtog ämnesomsättningen avsevärt.

Hög konsumtion av sockersötade drycker kan hjälpa till att minska ämnesomsättningen och ackumulera mag- och leverfett.

6. Försumma kraftbelastningar

Styrketräning hjälper till att bygga muskler. Ju mindre fett i kroppen och mer muskler, desto fler kalorier kan du bränna i vila.

Även den minsta mängd styrketräning ökar din dagliga energiförbrukning avsevärt. I experimentet, som varade i 6 månader, gjorde deltagarna små 11 minuters styrketräningspass tre gånger i veckan. I genomsnitt ökade deras ämnesomsättning med 7,4 % och varje dag brände de ytterligare 125 kcal. …

Om du inte gör några styrkeövningar alls minskar din ämnesomsättning. Detta gäller särskilt med åldern.

Styrketräning ökar muskelmassan och hjälper till att bibehålla ämnesomsättningen under bantning. Din ämnesomsättning saktar ner med åldern, men styrketräning hjälper till att minimera denna effekt.