Den uttorkade generationen: Behöver vi verkligen dricka mer vatten

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du äter bra och sportar, men du tror att det bara hjälper en stor flaska vatten som du dricker varje dag att få titeln som en person som leder en hälsosam livsstil. Fördelarna med att konsumera H₂O i stora mängder har blivit övervuxna med myter och legender. Låt oss kontrollera dem för konsistens.

Det verkar som att någon varje vecka kommer med en ny app eller gadget som kommer att hålla reda på hur mycket vatten du dricker och uppmuntra dig att dricka mer. Det är lätt att öka mängden vatten du dricker, men om du desperat fokuserar på sådana små saker distraherar du från de betydande förbättringar som kan vara i ditt liv.

Om spårning av mängden vatten du dricker motiverar dig att göra andra förändringar, och inte tar all din vilja, bra, ett extra glas vätska kommer inte att skada. Men om du varje kväll tillrättavisar dig själv för att du inte dricker så mycket som du behöver idag, om du bara tänker på att dricka mer vatten hela dagen, kan du överskatta omfattningen av dess effekt på kroppen. Så, är vatten verkligen så bra.

Varför behöver vi vatten

Det värsta argumentet för att dricka mycket vatten är att vi är 75% vatten, eller kanske 45%, någonstans så där, den exakta mängden beror på kroppsvikt och andra faktorer. Ja, vatten behövs för att blod ska rinna genom venerna och artärerna, det behövs för att smörja leder och för kemiska reaktioner. På molekylär nivå håller vatten proteiner och cellmembran i form. Vi är "vattenvarelser", ingen tvekan om det.

Men större betyder inte bättre. Bensin är viktigt för att köra bilen. Man kan tro att ju mer bensin desto bättre, och vi måste hela tiden fylla på till full tank. Det är inte sant. Men även utan bensin går bilen inte. Förlusten av en betydande mängd vatten kommer att leda till allvarliga konsekvenser, allt från huvudvärk och illamående till njursvikt och död. En liten förlust av vatten kommer att visa sig som dålig andedräkt och torr hud. Men är du uttorkad nu? Troligtvis nej.

Lyckligtvis finns det ingen epidemi av uttorkning

Många av oss dricker mer än åtta glas vatten om dagen utan att inse det. Det är förresten helt obegripligt vad den magiska siffran 8 är, varför just så många glas ska drickas. Det verkar för dig att du inte dricker mycket, eftersom du bara räknar rent vatten. Men när det kommer till hydrering så bryr sig inte din kropp var den får sitt vatten ifrån.

Hälften av den dagliga mängden vatten vi får från maten: vattenmelon, till exempel, är 90% vatten, ungefär samma innehåller soppa. Även cheeseburgaren innehåller 42% vatten. Vatten kommer in i kroppen när du dricker lemonad, kaffe (även med koffein!). Koffein fungerar som ett diuretikum, men våra kroppar anpassar sig till denna effekt efter ett tag.

Det är normalt att du är törstig. Och det betyder inte uttorkning. Törst uppstår när kroppen förlorar 2% av vattnet. Medicinskt sett uppstår uttorkning när du tappat cirka 5 % av ditt vatten. En gul till mörkgul urinfärg indikerar att du behöver dricka vatten, men är inte ett tecken på uttorkning.

Om fördelarna och farorna med vatten

Vattens inverkan på många processer i kroppen är överskattad. Låt oss ta reda på när överskott av vatten är fördelaktigt och när inte.

Viktminskning

Det finns inga bevis för att det på något sätt hjälper dig att gå ner i vikt om du klurar på vatten hela dagen. Viktminskning kan bara underlättas av att du ersätter alla kaloririka drycker med vatten. I en Nutrition Reviews översyn av effekten av vatten på viktminskning kallades en sådan ersättning lovande, men ytterligare forskning kräver frågan om denna teknik kommer att fungera på lång sikt - om viktminskning inte kommer att lägga till kalorier som går förlorade på drycker med en annan måltid.

Dämpar vattnet hunger? Denna fråga har undersökts noggrant. I det senaste inlägget om Fetma var svaret ja. Att dricka vatten före måltider hjälper till att gå ner i vikt: personer som dricker vatten har gått ner i genomsnitt cirka två kilo på två månader. Men i vissa fall ökade vikten tvärtom. Så detta är inte en slutgiltig slutsats.

Hudens hälsa

Om du nyper huden på handen på en uttorkad person med två fingrar, kommer den inte att återgå till sitt tidigare tillstånd under lång tid. Betyder detta att ju mer du dricker, desto yngre och friskare blir din hud?

Logiken säger ja, men en studie publicerad i Clinics in Dermatology misslyckades med att ge bevis för denna hypotes. Att dricka ytterligare två liter vatten per dag kommer att förändra huden, vilket kommer att märkas i laboratoriet, men kommer inte att minska rynkor eller jämna ut den.

Hjärnaktivitet

Fungerar hjärnan sämre på grund av vattenbrist? Svar: "Ja, men …" Ja, om en person är uttorkad har han ett dåligt humör och han tänker sämre. Men under studien sprang eller svettades försökspersoner i bastun för att tappa vatten, så det är oklart om orsaken till uppvisandet av nedsatt mental förmåga var uttorkning eller mild värmeslag.

När försökspersonerna fick vatten skrev en del bättre tester, några, konstigt nog, sämre än när de var uttorkade. Så återigen, det finns inga bevis för att din hjärna kommer att fungera bättre om du har normala hydreringsnivåer och dricker mer vatten.

Inre organ fungerar

Vi hör från alla håll att dricksvatten hjälper till att ta bort gifter från kroppen. Men det finns inte så många gifter i oss för att specifikt ta bort dem. Och med de som är klarar sig de inre organen framgångsrikt om de fungerar normalt.

Långvarig uttorkning kan leda till stenar i njurarna och urinblåsan. Om du är utsatt för dessa sjukdomar, ja, du måste dricka mer för att förhindra dem.

Effektiviteten av sportaktiviteter

Här är meningsskiljaktigheterna mycket allvarliga. Att dricka eller inte dricka medan du spelar sport - båda alternativen har många för- och nackdelar.

Låt oss börja med grunderna: du behöver mer vatten när du tränar än när du vilar. Du tappar vatten i svett, och mängden beror på aktivitetens intensitet och den omgivande temperaturen. Säkert kommer du att spendera mer på en löptur i varmt vatten än på en promenad en sval dag. Men exakt hur mycket vatten behöver du?

Man tror att mild uttorkning - att förlora så lite som 2% av kroppsvikten - är skadligt för prestationsförmågan. Du kommer att springa långsammare eller känna dig äcklig under ditt träningspass.

Samtidigt säger publiceringen av British Journal of Sports Medicine att i verkliga situationer minskar inte idrottarnas effektivitet förrän uttorkningen når 4%, vilket motsvarar en förlust på 3 kg med en vikt på 75 kg. I vissa fall ökar måttlig uttorkning till och med produktiviteten. Och nej, det orsakar inga anfall.

De flesta föredrar att undvika uttorkning av säkerhetsskäl. Då uppstår en annan fråga: drick så mycket som möjligt, före, under och efter träning, eller bara när du känner dig törstig?

Och även här finns det meningsskiljaktigheter. American College of Sports Medicine har släppt en riktlinje som ger en grov uppskattning av mängden vatten du behöver och rekommenderar att du väger dig före och efter träning för att se om du dricker tillräckligt. Utvecklarna av manualen anser att "törst inte är den mest korrekta indikatorn på kroppens behov av vatten."

Tidigare har Institute of Medicine (en avdelning av National Academies of Sciences, Engineering and Medicine) utfärdat riktlinjer som angav att de flesta friska människor endast kan vägledas av sin törst för att fullt ut tillgodose sitt behov av vatten. Detta vetenskaps- och sportläger är bekymrad över att rädslan för uttorkning leder människor till ett annat problem - överdrivet vattenintag, vilket hotar att försämra hälsan, upp till och inklusive dödliga komplikationer.

Det bästa alternativet är att välja den gyllene medelvägen: när du spelar sport, drick när du vill. Undantaget är kritiska situationer som ett maraton på en varm dag. I sådana fall kanske du inte ens märker hur uttorkningen kommer, så det är bäst att förebygga det och dricka det, även om du inte känner behov av det.

Vatten är bra, men slösa inte din viljestyrka på det

Du kan bara dricka vatten om du dricker liter för liter. Det är inte alls läskigt om du dricker några extra glas om dagen. Eller så gör du inte det. I allmänhet, övervaka inte tvångsmässigt hur mycket du dricker, och var inte rädd för att du har uttorkning. Du skulle känna.