Innehållsförteckning:
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Under intensiva träningspass förlorar vår kropp stora mängder inte bara vätska, utan tillsammans med det de näringsämnen som vår kropp behöver för att återhämta sig och ett normalt liv. Vad är det bästa sättet att återställa reserver: vatten eller speciella sportdrycker (isotoniska), som innehåller alla nödvändiga ämnen?
Vatten
Om din löprunda inte varar mer än en timme i genomsnittlig takt, kan dina behov tillgodoses med vatten och det är inte alls nödvändigt att väga dig med flaskor med sportdrycker och tuber med speciella geler.
Din genomsnittliga takt är den takt i vilken du kan upprätthålla en konversation utan att kippa efter andan.
Så om din löptur varar mindre än en timme och du håller ditt genomsnittliga tempo, är ditt val vatten.
Isotonisk
Isotonik rekommenderar att du sparar för svårare träningspass, när ansträngningarna går utöver de vanliga belastningarna. Många sportdrycker har inte ett särskilt gott rykte då de innehåller mycket socker, men för intensiva träningspass är en hög mängd snabba kolhydrater och en portion elektrolyter precis vad du behöver!
Med en låg belastning är användningen av isotoniska läkemedel inte mycket meningsfull, eftersom fördelarna med dem kommer att vara ungefär desamma som från vanligt vatten.
Återhämtning. En sportdryck innehåller i genomsnitt 20 till 50 kcal och 5 till 14 g socker per 240 ml volym. Glukos (socker) är i detta fall bränslet för musklerna. Vår kropp kan få glukos från nästan vilken produkt som helst, men det är mycket enklare och snabbare att isolera det från socker. Och ju tidigare detta händer, desto bättre, för under intensiv träning kommer vår kropp helt enkelt inte att ha tid att vänta tills till exempel brödet i vår mage smälts och delas upp i enklare komponenter (inklusive glukos). Efter långa, intensiva träningspass öppnas ett kort kolhydratfönster och det är under denna tid som musklerna bäst fylls på med sockerspill, vilket hjälper till med återhämtning och förberedelser inför nästa lopp.
Kolhydratfönster- den beräknade perioden inom 35-40 minuter efter intensiv fysisk aktivitet. Existensen av en sådan period har inte bekräftats vetenskapligt.
Efter ett aktivt träningspass behöver kroppen fylla på tillförseln av inte bara vätska utan också glykogen som förbrukas av musklerna.
Under träning ökar kroppen nivån av adrenalin och kortisol, som efter träning fortsätter att fungera och förstör proteinvävnad (muskler). För att förhindra denna muskelkrympande effekt är det viktigt att använda ett annat hormon, insulin. Det neutraliserar den destruktiva effekten av kortisol, eftersom det är dess biokemiska antagonist.
Insulin produceras genom att äta så kallade snabba kolhydrater och blockerar verkan av kortisol och adrenalin.
Förutom kolhydrater behöver kroppen, som fått fysisk aktivitet, proteiner. Muskeltillväxt och fysisk återhämtning i människokroppen beror på aminosyrorna som utgör proteinet. Detta innebär att det är bäst att konsumera proteinmat med hög biotillgänglighet (mejeriprodukter, baljväxter, nötter) under kolhydratfönstret.
En källa:Wikipedia
Snabb återfuktning. Under intensiv träning förlorar vår kropp stora mängder vatten, natrium och kalium genom svett. Vatten är bra för att släcka din törst, och elektrolytdrycker kan hjälpa dig att återställa vatten- och elektrolytbalansen mycket snabbare. Sportdrycker innehåller i genomsnitt cirka 80 mg natrium och 488 mg kalium per 355 ml volym. Denna blandning av vatten, socker och natrium hjälper vår kropp att absorbera den fukt den behöver mycket snabbare än bara vatten.
Isotoniska recept
Det är inte nödvändigt att köpa speciella sportdrycker i butiker, några av dem är ganska enkla att förbereda hemma.
Äppeldryck
- 2 glas kallt vatten;
- 1/4 kopp äppeljuice
- 1 msk äppelcidervinäger
- socker eller honung efter smak;
- en nypa mald kanel eller ingefära.
Vegetabilisk isotonisk
- 1 liter grönsaksjuice efter eget val (du kan göra färska rödbetor eller morötter hemma);
- 1 kopp vatten
- 1 kopp apelsinjuice
Grundalternativ isotoniskt
- 300 ml av någon fruktjuice;
- 200 ml vatten;
- en nypa salt.
Citrus isotonisk
- 20 g honung eller socker;
- 30 ml citron-, apelsin- eller grapefruktjuice;
- en nypa salt;
- 400 ml vatten.
Ännu enklare alternativ är att späda ut 2 matskedar honung i 1 liter vatten eller köpa mineralvatten och släppa ut gas från det.
Rekommenderad:
Hur mycket vatten ska man egentligen dricka?
Att dricka är en riktig fetisch i den moderna världen. Om du är sjuk, drick mer, om du vill gå ner i vikt, drick mer. Detta föreslås för oss av både välrenommerade läkare och kändisar som glatt har blivit av med vikten av extra kilon. Samtidigt är vatten inte så användbart som det verkar. Och ibland till och med skadligt
Är det okej att dricka vatten under träning
Fitnessexpert från Lifehacker Iya Zorina förstår om det är möjligt att dricka under träning och avfärdar de etablerade stereotyperna
Jag önskar att jag dog igår: vad man ska göra och vad man inte ska göra om man har baksmälla
För dig som har gått för långt dagen innan och vill återvända till livet: några tips om hur du blir av med baksmälla och inte skadar dig själv ännu mer
Vad man ska äta före, under och efter träning
I den här artikeln kommer vi att berätta vad du ska äta före och efter ditt träningspass så att dina klasser blir produktiva och du mår bra
Vad ska man göra innan drönare förbjuds och vad man ska göra efter
En lag är på väg att träda i kraft, som faktiskt kommer att förbjuda drönare som väger mer än 250 gram. Är det här området intressant? Börja läsa och agera omgående