Vad man ska äta före, under och efter träning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det är viktigt att ha koll på vad du äter. Hur är det när du äter? Är det viktigt, speciellt med en aktiv livsstil? Den här artikeln innehåller fakta om sportnäring, kost, praktiska rekommendationer och recept.

Inom idrottsnäring finns det termen näringsämnestiming - detta är ett speciellt näringsschema där det är viktigt vilka näringsämnen, i vilken mängd och vid vilken tidpunkt som kom in i kroppen. Men specialisterna för organisationen av professionella tränare och nutritionister kom till slutsatsen att en vanlig person som tränar regelbundet inte behöver några kosttillskott och en speciell regim.

Idrottare har särskilda behov

Näringstimingen är vettig om:

• Du tränar för uthållighet. Delta i tävlingar på hög nivå, spring många kilometer varje vecka med hög intensitet. Sedan kan du under träningspasset konsumera drycker med tillsatt protein och kolhydrater (P + C).
• Du är en kroppsbyggare. Lyft stora vikter och jobba för att bygga muskelmassa, vill gå upp i vikt. Sportdrycker kommer också att hjälpa.
• Du förbereder dig för en fitnesstävling. Du tränar i timmar i sträck. Du vill att din kroppsfettprocent ska skrivas ner med ett enda nummer. De grenade aminosyrorna (BCAA), som stimulerar och bevarar muskelfibrer, hjälper till att uppnå detta mål.

Dieten är inte för idrottare

Om:

• du tränar för att förbättra din allmänna hälsa och kondition;
• du har inga ambitiösa mål;
• du har inga speciella fysiologiska behov;

… då behöver du ingen specifik näringsstrategi. Därmed inte sagt att regimen är bra eller dålig. Det är bara ett verktyg som du behöver kunna hantera.

Regimen behövs inte för kontorsanställda som aldrig har varit inblandade i fysisk utbildning och fört sig till ett prediabetiskt tillstånd, utan behövs av yrkesverksamma.

Faktum är att endast idrottare kan dra nytta av ett stramt näringsschema. Läget är inte ett trollspö, det kommer inte att ha någon omedelbar effekt på ditt välbefinnande och ditt utseende. Särskilt om man bara håller sig till det då och då.

Låt oss först ta reda på vad som händer i kroppen före, under och efter träning, och sedan tar vi reda på vad du behöver äta för att få ut det mesta i varje enskilt fall.

Innan träning

Tre timmar före träning måste du äta något som hjälper:

• fylla på med energi;
• öka aktiviteten;
• skydda dig mot uttorkning;
• bibehålla muskelmassa;
• återhämta sig snabbt.

ProteinAtt ätas före träning hjälper till att bibehålla eller öka muskelvolymen, undvika överskador på musklerna och fylla blodomloppet med aminosyror när kroppen behöver dem som mest. Det är viktigt för alla som förbättrar hälsan samtidigt som kroppsproportioner.

Tills du skyndade dig att göra det: protein före träning är viktigt, men matsmältningshastigheten påverkar inte resultatet så mycket. Så allt protein du äter några timmar innan ditt träningspass kommer att ha samma effekt.

Kolhydraterge bränsle för långa timmars träning och påskynda återhämtningen efter intensiv träning, stimulera insulinproduktionen. De lagrar även glykogen i muskler och lever, tack vare vilket hjärnan får signaler om mättnad, så att kroppen i lugn och ro kan lägga energi på muskeltillväxt.

Inflytande fettkvaliteten på det kommande träningspasset har inte bekräftats. Men de saktar ner matsmältningsprocessen, vilket hjälper till att upprätthålla en konstant blodsockernivå och ett stabilt tillstånd, och är involverade i absorptionen av vitaminer och mineraler som spelar en viktig roll i vilken diet som helst.

Näring före träning: öva

Ät lunch (eller frukost) ett par timmar innan ditt träningspass. Eller ta en mindre portion nästan innan lektionen (och om du vill gå upp i massa, ät två gånger).

2-3 timmar innan träning

Ät en fast måltid och drick något kalorifritt (vanligt vatten är bättre).

För män bör lunchen bestå av följande livsmedel:

För kvinnor är sammansättningen något annorlunda:

Dessa är allmänna riktlinjer som kan ändras baserat på din vikt, mål, genetik, varaktighet och intensitet av ditt träningspass.

En timme innan träning

Vissa människor föredrar att äta något lätt precis innan träning. Ett problem: ju mindre tid det är kvar innan start, desto snabbare behöver du smälta maten. Därför är det bättre att använda något av flytande typ.

Exempel på recept:

• 1 skopa proteinpulver
• 1 dl grönsaker (spenat är bra för smoothies)
• 1 kopp kolhydratmat (som bananer)
• 1 tesked fet mat (nötter eller linfrön)
• vatten eller osötad mandelmjölk.

Eller ett godare alternativ:

• 1 skopa chokladproteinpulver
• 1 dl spenat
• 1 banan;
• 1 tsk jordnötssmör
• chokladmandelmjölk (sockerfri).

Det kanske inte är värt att nämna, men innan träning bör endast mat som inte irriterar magen ätas. Annars… Ja, du vet att det kan vara annorlunda.

Näringsbehov under träning

Lista över näringsmål under träning: förhindra vätskeförlust, ge omedelbar påfyllning, öka aktiviteten, bibehålla musklerna och återhämta dig snabbt.

Tillträde proteinerräddar muskelvävnadsskador, underlättar snabb regenerering och förbättrar träningens effektivitet på lång sikt. Detta är särskilt viktigt om det har gått mer än tre timmar sedan den senaste måltiden. För att behålla musklerna behöver du lite, 15 gram per timme. Men detta råd är endast relevant för hårt arbetande idrottare som tränar dagligen och på ett varierat program, eller för idrottare som vill gå upp i vikt.

Kolhydrater äts under träning är en energikälla som kommer att användas här och nu. Resultatet är aktivitet och hög återhämtning. Dessutom minskar kolhydrater produktionen av stresshormoner (kortisol), och ökar produktionen av lyckohormoner. Men! Återigen, bara för proffsen. Hur många kolhydrater behöver du? Det beror på varför. Det maximala som kroppen kan bearbeta under träning är 60–70 gram. Men om du blandar kolhydrater med proteiner räcker det med 30–45 gram av det förra.

Fetter före och efter träning är bra. Men i processen måste de överges på grund av svårigheterna med matsmältningen. Fett i kombination med träning belastar magen för mycket.

Äta medan du tränar: träna

Om du arbetar med dig själv i mindre än två timmar, bör all uppmärksamhet ägnas åt vattenintag, särskilt om du har organiserat dina måltider ordentligt före och efter träning. för aktiviteter som inte varar upp till två timmar behövs inte.

Undantag:

• du tränar i värme och svettas mycket;
• om mindre än åtta timmar väntar ett nytt träningspass på dig;
• du arbetar med att vinna massa;
• du tar några klunkar i slutet av ditt träningspass för att behålla energin.

Om du tillbringar mer än två timmar med träning i värme, lita inte på bara vatten. Annars riskerar du att kritiskt sänka natriumnivån, vilket kommer att orsaka avbrott i hjärtats arbete.

Näringsbehov efter träning

Mållista:

• återhämtning;
• påfyllning av vätskereserver;
• tankning;
• muskelbildning;
• förbättra uthålligheten i framtiden.

Använda sig av ekorre efter träning leder det till tillväxt eller åtminstone upprätthållande av mängden muskelvävnad. Du har fortfarande proteiner i blodet från mat före träning, så hastigheten med vilken en ny måltid kommer in är inte alltför viktig. Detta får oss att dra slutsatsen att snabbsmälta proteiner från proteinpulver inte är bättre än vanliga måltider. Men det är inte värre. Vad gillar du - välj själv. För snabbhet och bekvämlighet, förbered en proteinshake, eller om du vill ha en "riktig" måltid, gör en proteinrik lunch. För män är normen inom 46-60 gram, för kvinnor - 20-30 gram.

Tvärtemot vad många tror är det inte alls nödvändigt att konsumera raffinerat kolhydrater och att ge insulinfrisättning och muskelåterhämtning efter träning så snart som möjligt. Faktum är att en blandning av minimalt bearbetade kolhydrater (fullkorn, till exempel) och frukter kommer att fungera bättre eftersom det tolereras bättre, hjälper till att bibehålla glykogennivåerna i cirka 24 timmar och resulterar i mer energi nästa dag. Idrottare som gör två svåra pass under åtta timmar är givetvis undantaget. För alla andra är en vanlig lunch och frukt att föredra.

Fetter det är strängt förbjudet att använda efter träning: de saktar ner upptaget av näringsämnen. Detta är sanningen, som i de flesta fall ingen behöver. Eftersom hastigheten på näringsintaget inte är viktig, som vi redan har tagit reda på.

Näring efter träning: öva

Inget behov av att hoppa till kylskåpet, knappt lämna gymmet. Men du bör inte glömma mat heller: du måste vara i tid inom två timmar efter att du har slutfört övningarna.

Ätit före träning kommer att påverka näringen efter träning. Om du bara har ätit ett mellanmål innan träningen eller det gått flera timmar mellan lunch och träning, då är det vettigt att skynda på med förstärkning och hinna äta inom en timme. Om du har tränat på fastande mage (till exempel tränat före frukost), måste du tugga på något så snabbt som möjligt.

Men om du har följt näringsråden i den här artikeln kan du vänta en timme eller två efter träning för att få ut det mesta av ditt näringsintag.

Direkt efter träning

Tillvägagångssättet är detsamma som måltiden före träning: en balanserad måltid.

Ungefärlig kost för män:

• 2 koppar proteinmat
• 2 koppar grönsaker
• 2 koppar kolhydrater
• en tesked fett;
• icke näringsrik dryck (vatten).

Den ungefärliga kosten för kvinnor är exakt densamma, bara mindre i volym.

Ibland, efter träning, uppstår inte hungerkänslan. I det här fallet, tillbaka till smoothies.

Slutsats

Det finns inga enhetliga recept för näring före, efter och under träning. Detta är uppenbart och har sagts många gånger.

Måltiderna beror alltid på individuella förutsättningar. En löpare som väger 70 kg kan inte äta samma sak som en kroppsbyggare vars vikt passerat över hundra. De har olika behov och olika typer av träning. Lektionernas längd dikterar också villkoren och behoven för återhämtningsperioden. Samma kroppsbyggare kommer att ändra sin kost när han börjar förbereda sig för tävlingen.

För dig och mig, människor som inte har ett hotande deltagande i en sporttävling vid horisonten, kommer det att finnas tillräckligt med högkvalitativ varierad mat, där alla näringsämnen, grönsaker och frukter, vitaminer och mikroelement, antioxidanter kommer att vara proportionellt närvarande. Sådan mat kommer att fylla dig med energi, ge material för att bygga muskler, lindra irritation och dramatiskt påskynda återhämtningen. Du kan äta din vanliga mat eller dricka en smoothie. Du kan äta mer eller mindre beroende på dina känslor och preferenser.

Vad gäller tiden har vi två timmar på oss innan träning och samma efter. Och den totala mängden protein, fett och kolhydrater som konsumeras under dagen har en mycket större effekt på vår kropp, massa, fettprocent och uthållighet än en vakthundskur.

Njut av att äta och träna.