Vad du ska äta före och efter ditt träningspass om du avstår från kött

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

För att förse kroppen med energi och näringsämnen under och efter träning måste du konsumera tillräckligt med protein och kolhydrater. Ta reda på hur du får i dig alla nyttiga ingredienser om du inte äter kött och mejeriprodukter.

Vad du ska inkludera i din måltid före träningen

Måltider före träning bör innehålla protein- och kolhydratrik mat med ett minimum av fett.

• Kolhydrater används för energiproduktion. Om du inte får i dig tillräckligt med kolhydrater innan träning kommer din kropps glukosreserver snabbt att tömmas. Som ett resultat kommer du att tröttna snabbare och inte kunna ge ditt bästa.
• Protein är viktiga för kroppen som en källa till aminosyror för muskelstöd och återhämtning. Protein skyddar musklerna från nedbrytning under träning och hjälper dem att återhämta sig från träning.
• Fetter sakta ner absorptionshastigheten för andra ämnen, och träning med osmält mat i magen är tyngd, rapningar och kolik. Därför är det värt att begränsa deras antal innan träning.

Vad är förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater

Förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater beror på vilken typ av träning du föredrar. Om aerob aktivitet väntar dig - löpning, dans, fitness - är det värt att lägga till mer komplexa kolhydrater. För styrketräning eller HIIT, förutsatt att du planerar att bygga muskler, bör fokus ligga på protein.

Andelen proteiner, fetter och kolhydrater i kosten är 20-30-50, med viktökning - 25-15-60 och med viktminskning - 50-40-10. Utifrån detta kan du beräkna mängden näringsämnen du behöver konsumera vid varje måltid.

Anta till exempel att du konsumerar 2 100 kalorier om dagen och delar upp dem i tre måltider. En portion bör ha cirka 700 kalorier, varav 20 % eller 140 kalorier (34 g) spenderas på protein, 30 % eller 210 kalorier (22,5 g) - på fett och 50 % eller 350 kalorier (85 g) - på kolhydrater.

Innan du tränar kan du öka ditt protein- och kolhydratintag och sänka ditt fettintag. Om du till exempel tar våra beräkningar kan du öka mängden protein till 40 g, och minska mängden fett till 15 g.

Så vi räknade ut förhållandet, och låt oss nu prata om var man kan få en sådan mängd protein för dem som inte äter kött.

Måltider före träning

Grönsakssallader med tofu och dadel eller banandessert

I sallader kan du blanda tofu med olika sorters grönsaker. Gurkor, tomater, paprika, sallad, lök, sesamfrön duger.

På grund av tofu och sesamfrön får du proteiner och fetter, grönsaker kommer att förse dig med vitaminer och fibrer. Och rätt mängd kolhydrater kan fås från dadlar och bananer.

Rätter av ris, linser, bulgur med grönsaker

Linser innehåller 24 g protein per 100 g produkt. Bulgur och ris innehåller mycket mindre av dem (12 och 6 g per 100 g produkt), men de är rika på kolhydrater - 78 och 57 g kolhydrater per 100 g produkt.

Det finns många recept: från paprika fylld med linser och bulgur till lins-rispannkakor och soppor.

Bönsallad med stekt tofu och sesamfrön

Denna maträtt innehåller mycket protein från bönor, tofu och sesamfrön. Det är sant att det innehåller lite kolhydrater, så det är lämpligt att komplettera det med en torkad fruktdessert. Dadlar, kanderade frukter från äpplen, päron, apelsiner, ananas, torkade bananer är väl lämpade.

Leta efter recept med baljväxter och tofuost, och komplettera din kost med grönsaker, torkad frukt och nötter.

Om du inte har tid att laga mat och inte kan få i dig tillräckligt med protein, prova vegetariska proteinshakes. Detta är ett bra sätt att ladda om en timme före och direkt efter ditt träningspass.

Proteinshakes för vegetarianer

På sportmatmarknaden finns proteinshakes baserade på protein från ärtor, hampafrön, brunt ris. En portion av denna cocktail, tillagad i vatten, innehåller 15 till 25 g protein.

Du kan blanda proteinpulver med vatten, ris eller mandelmjölk, tillsätt hackad banan, jordgubbar eller andra bär, honung.

Vad ska man äta efter träning

Du behöver också äta efter träning för att fylla på muskeluppbyggande proteinlager. Med tanke på att du inte ätit på tre timmar före träningen och två timmar under den är det dags för ytterligare en måltid.

Försök att äta inom en timme efter träningen och inkludera proteinrik mat i din kost. Om du inte känner för att äta så hjälper en proteinshake blandat med hackad frukt och bär.