Vad du ska äta före träning: 8 snabba, läckra måltider

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Enkla recept att äta två timmar före träningen för att ladda batterierna och inte kännas tung.

Se till att äta 2-3 timmar innan träning, annars har kroppen inte tillräckligt med energi för att arbeta effektivt.

Denna måltid måste dock innehålla vissa näringsämnen. Om du äter fet mat kommer den inte att hinna smälta, så under träningen kommer du att hemsökas av en känsla av tyngd, rapningar, kolik. Därför, innan du spelar sport, är det lämpligt att äta måltider med ett minimum av fett, men rik på proteiner och kolhydrater.

Dessa lättlagade måltider kan göras på 5-15 minuter, ätas två timmar innan ditt träningspass och få i dig alla de näringsämnen du behöver. Dessutom kan de användas som en snabb, näringsrik frukost.

1. Havregrynsgröt med omelett och banan

Det finns 13 gram protein i en portion av denna maträtt, och banan och havregryn ger tillräckligt med kolhydrater.

Ingredienser

• ¾ glas havregryn;
• 2 ägg;
• ¹⁄₂ glas mjölk;
• 1 banan;
• 1 tesked kanel

Förberedelse

Mosa bananen med en gaffel eller mixer till puré. Blanda alla ingredienser i en kastrull. Sjud tills blandningen är havregryn (ca 5 minuter).

2. Keso med jordgubbar och jordnötter

Den här rätten är rik på protein från keso och yoghurt och kolhydrater från jordnötter, spannmål och honung.

Ingredienser

• 1 dl jordgubbar
• 2 koppar frukostflingor
• 100 g granulerad keso;
• 50 g grekisk yoghurt
• 30 g jordnötter;
• 1 tsk vaniljsocker
• 1 msk citronsaft
• 1 matsked honung.

Förberedelse

Kombinera keso, grekisk yoghurt, vaniljsocker, honung och citronsaft. Varva frukostflingor, yoghurt och ostmassa, jordgubbar (du kan lägga till andra bär eller hackad banan) och jordnötter i ett glas.

3. Smörgås med tonfisk och ägg

Detta recept innehåller mycket protein från ägg, tonfisk och yoghurt, och kolhydrater från bröd.

Ingredienser

• 1 burk konserverad tonfisk
• 2 matskedar yoghurt
• 2 ägg;
• 2 skivor bröd;
• persilja eller dill.

Förberedelse

Koka ägg, skär dem på mitten. Töm överflödig vätska från tonfiskburken, mosa den med en gaffel, tillsätt yoghurt. Bred ut blandningen på brödet, lägg två ägghalvor, garnera med persilja.

4. Yoghurt med bär och granola

Den här rätten är rik på protein från grekisk yoghurt och kolhydrater från bär och granola, en söt blandning av havregryn, honung, nötter och torkad frukt. Finns det inga bär är det okej, granola täcker behovet av kolhydrater.

Ingredienser

• 150 g grekisk yoghurt 2% fett;
• en näve av alla bär;
• 50 g granola.

För granola:

• 2 koppar havregryn
• 1 kopp mandel
• ¹⁄₃ glas honung;
• en nypa salt;
• 2 matskedar vegetabilisk olja;
• en nypa vaniljsocker;
• ⅔ glas torkade bär;
• ¹⁄₂ kopp farinsocker.

Förberedelse

För att göra granola, kombinera honung, socker, salt och vegetabilisk olja i en kastrull. Värm på låg värme tills sockret löst sig, tillsätt sedan vaniljsocker och svalna. Kombinera havregryn, torkade bär, mandel och honungs- och smörblandning. Knåda den med händerna tills den är slät.

Värm ugnen till 160 grader, lägg den beredda massan på en bakplåt och grädda i 30 minuter. Färdig granola kan förvaras i kylen i upp till två veckor. Du kan byta ingredienser och använda banan, olika bär, nötter eller torkad frukt.

Det är bättre att tillaga granola i förväg, till exempel på helger. Om du inte vill slösa tid på detta, köp färdig granola i butiken.

Kombinera yoghurt, bär och granola. En läcker och näringsrik maträtt är klar.

5. Kesogryta i mikron

Den här rätten tar bara 10-15 minuter att tillaga. På grund av keso i grytan är det mycket protein, och tack vare sockret och mannagryn finns det tillräckligt med kolhydrater.

Ingredienser

• 250 g keso;
• 3-4 matskedar socker;
• 2 matskedar mannagryn;
• 2 ägg;
• 1 msk smör
• ¹⁄₂ tesked bakpulver.

Förberedelse

Blanda alla ingredienser, lägg i en glas- eller plastbehållare och stäng locket. Mikrovågsugn i 8 minuter på 800 watt.

6. Yoghurt med nötter och banan

Ingredienser

• 3 matskedar av blandningen av nötter;
• 1 msk solrosfrön
• 1 msk pumpafrön
• 1 banan;
• 2 nävar bär;
• 200 g yoghurt med vaniljsmak.

Förberedelse

Skär bananen i skivor. Blanda alla ingredienser.

7. Potatis med tonfisk och ost

På grund av tonfisk och granulär keso är denna rätt mycket proteinrik.

Ingredienser

• 3 medelstora potatisknölar;
• 1 burk konserverad tonfisk
• 100 g färskost;
• gröna lökar.

Förberedelse

Skala potatisen, skär i halvor och mikrovågsugn i 10 minuter på maximal effekt. Kontrollera om den är klar: potatisen ska vara mjuk. Öppna en burk tonfisk, låt rinna av vätskan, mosa med en gaffel och blanda med färskost och salladslök.

Ta bort potatisen, skeda ur kärnhuset och fyll med tonfisk- och ostblandningen. Sätt in i mikron ett par minuter till.

8. Omelett med grönsaker

Den här rätten är hög i protein men inte i kolhydrater. För uthållighetsträning kan grapefrukt, granola, torkad fruktmix eller banan användas som efterrätt.

Ingredienser

• 2 ägg;
• 2 äggvitor;
• 1 paprika;
• 1 lök;
• 250 g svamp;
• 75 ml mjölk;
• grön lök eller persilja;
• ¹⁄₂ matsked mjöl.

Förberedelse

Skär löken i tärningar, stek tills den är genomskinlig. Medan löken kokar, hacka svampen, lägg i en stekpanna och stek tills fukten avdunstar.

Skär paprikan i strimlor. Lägg i en stekpanna med lök och svamp och låt stå övertäckt i 1-2 minuter för att mjuka upp paprikan. Blanda ägg, vita, mjölk, mjöl och salladslök, häll denna blandning över svamp och paprika. Stäng locket och koka tills det är mjukt.