Sport efter 40: hur man tränar hårt och utan hälsorisker

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Efter 40, finns det ingen sport? Rent nonsens. Den här artikeln kommer att visa dig hur du håller dig fysiskt aktiv när din kropp inte längre är densamma.

Det ligger i människans natur att tänka på framtiden. Även om jag personligen fortfarande är långt ifrån 40, men ibland dyker frågan upp: kommer jag att kunna träna på gymmet efter att ha bytt ut femtioårsåldern? Och i så fall, vilka justeringar behöver göras i ditt träningsprogram så att den utslitna kroppen gradvis, men oundvikligt, inte brinner ut? Andrew Reed är en man som framgångsrikt går in för sport trots alla hemskheter som profeteras för människor som inte gav upp sporten i tid. Han har några tips.

Du kan behålla intensiteten på dina träningspass genom att förlänga tiden mellan träningspassen

Den utbredda uppfattningen att du efter 40 måste sluta idrotta bildades av en anledning. Sedan andra hälften av förra seklet har läkare sagt att det är farligt att vara vän med sport på tjugotalet. Belastningen på hjärtat är för hög. Enkelt uttryckt, efter att ha nått denna ålder kan du bara ödmjukt vänta på ålderdom och död.

Det finns faktiskt inte så många professionella idrottare i världen över 40, men bland denna åldersgrupp finns det många exempel på människor som framgångsrikt upprätthåller korrekt fysisk aktivitet. Det finns de som börjar använda hormonella droger, men inte alla vill följa denna väg.

En viktig insikt för dig kan vara det faktum att du i din själ fortfarande är ung och att problemet bara finns i din kropp. Du vaknar dagen efter ditt träningspass, men nu blir effekterna av aktiviteten starkare och längre. I ett sådant tillstånd kommer det inte längre att fungera hårt, och den bästa lösningen skulle vara att minska antalet intensiva träningspass till två eller tre per vecka. Dessutom borde själva träningen bli mer skonsam. Du kan helt enkelt inte behålla samma regim, eftersom din kropp återhämtar sig mer och mer.

Återhämtning

Efter varje hårt träningspass, oavsett ålder, behöver kroppen komma tillbaka till det normala, för att återhämta sig. Huvudmekanismerna här är mat och sömn. De flesta tränar antingen tidigt på morgonen innan jobbet eller på kvällen efter jobbet. I båda fallen är det viktigt att ge kroppen material (mat) för återhämtning efter träning. Du kommer inte att dö om du inte gör detta, men med tiden kommer en högkvalitativ tankning av kroppen efter träning att ge sina bonusar.

Det finns tusentals studier som stöder fördelarna med måltider efter träning. Sikta på att äta inom 30 minuter efter klassens slut. Var inte rädd för att inkludera kolhydrater i dessa måltider eftersom din kropp behöver fylla på sina energireserver.

När du blir äldre kommer en av två saker att hända dig: antingen inser du att dåliga beslut inte leder dig till något bra, och att en snabbmatshamburgare som äts orsakar obehagliga känslor i flera dagar, eller så kommer du till slutsatsen att kuber på magen är inte längre så viktiga som ett glas vin och en utsökt middag. Bara du kan bestämma vad som är mer rätt för dig, men för framgångsrik sport efter 40 måste du göra ett val till förmån för det första alternativet mycket oftare.

Övervakning av tid, mat och sömn

Mat är bensin för vår kropp. Ju högre kvalitet bränslet har, desto bättre presterar motorn. Sömn är underhåll. Att ge upp tillräckligt med sömn till förmån för att titta på TV eller sitta ute sent påverkar dig mer än du kanske tror. Ett av problemen här är arbetet. Ofta har äldre ganska seriösa jobb som bland annat kräver övertid. Och även barn. Eller jobb och barn.

De flesta människor vet inte alls hur de ska hantera sin tid. De spenderar det på irrelevant och spenderar för mycket tid på tv istället för att gå och lägga sig tidigt.

Livet är aldrig perfekt, och mycket ofta måste vi ändra våra planer bokstavligen på språng (särskilt för dem som har barn), men att få andra att räkna med ditt dagliga schema är avgörande.

Till exempel vet alla Andrews vänner och bekanta med säkerhet att de inte kommer att få svar på sina meddelanden från honom efter 20:30. Vid dessa tider pågår redan förberedelserna inför nästa dag. Kanske ger det ifrån sig något speciellt för gamla människor, men utan normal sömn orkar du inte med ett intensivt träningspass imorgon. För att ha tillräckligt med styrka, inte bara för träning, utan också för arbete, måste du sova minst 8 timmar.

En annan viktig punkt är att ta en tupplur under dagen. Även om detta låter ännu mer "gammaldags", men för en person som fortsätter att träna två gånger om dagen är denna paus viktig. Totalt sover Andrew 8 timmar på natten och 1 timme på dagen.

Träningsbalans

När näring och sömn har normaliserats måste du balansera de intensiva och skonsamma perioderna i ditt träningsprogram.

Andrew's Tough Day inkluderar en 70-minuters terränglöpning på morgonen, samt ett kvällsträning (styrkelyft och skivstångsknäböj) följt av ett 60-minuters intervallträning.

Nästa morgon kommer du att känna dig väldigt trött, vilket gör att denna dag blir lätt. I det här fallet betyder "lätt" bara att belastningen den dagen är mindre än en hård dag.

Ljusdagsprogrammet inkluderar en 40 minuters lätt löprunda följt av mellanmål och vila. Därefter kommer styrketräning med tonvikt på överkroppen. Kvällsaktiviteten är ett lugnt dopp.

Uppdelningen mellan svåra och lätta dagar är nu tydligare. En lätt, lugn löprunda fräschar upp kroppen efter en ansträngande terränglöpning. Ett pass med övre fokus är inte så jobbigt och är klart lättare än intervallträning. Simning ger kroppen lättare aerob träning, medan kallt vatten kommer att mildra effekterna av intensiv träning.

Resultat

Ålder är ingen anledning att sluta träna. Du behöver bara närma dig fysisk aktivitet mer eftertänksamt. Var mer uppmärksam på mat och sömn för bättre återhämtning. Byt ut dina dagliga intensiva träningspass med omväxlande hårda och lätta dagar. Du kan göra det efter 40 om du gör det klokt.