Varför sova mycket är också skadligt. Harvard version

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Sova mycket (mer än 8 timmar) - är det bra eller dåligt? Forskare vid Harvard University tror att för mycket sömn är lika skadligt för minnet och tänkandet som sömnbrist. Varför? Ta reda på den här artikeln.

Vi introducerade dig nyligen för en Huffington Post-studie om effekterna av sömnbrist. Det visade sig att bara en dag av sömnbrist kan leda till överätande, försämring av uppmärksamhet och minne, överdriven känslomässig upphetsning och andra negativa konsekvenser. Om du inte får tillräckligt med sömn systematiskt ökar risken för stroke, fetma, diabetes mellitus och andra kliniska förändringar i kroppen.

Men, som forskare vid Harvard University nyligen upptäckte, är överskottssömn inte mindre destruktivt än brist på sömn.

Studien, ledd av Elizabeth Devore, involverade en grupp kvinnor som var medlemmar i en stor prospektiv studie om amerikanska sjuksköterskors hälsa. Mellan 1986 och 2000 studerades försökspersoners sömnvanor och de intervjuades tre gånger om minne och tänkande under de senaste sex åren.

Devore och hennes kollegor fann att kvinnor som sover 5 timmar eller mindre per natt och sover 9 timmar eller mer presterar sämre än de som håller sig till normen och sover 7-8 timmar. Dessutom fann man att bristen och överskottet av sömn gör försökspersonerna psykologiskt två år äldre, jämfört med frivilliga som sover 7-8 timmar.

Vår forskning har visat att efterlevnad av ett sömnschema (7-8 timmar är genomsnittet) kan hjälpa till att bevara minnet; Kliniska insatser baserade på sömnterapi bör studeras eftersom de kan hjälpa till att undvika mental försämring.

Varför minne?

Denna och ett antal tidigare studier visar att personer som inte sover bra har högre blodtryck, diabetes och vasokonstriktion. Som ett resultat av detta minskar blodflödet till hjärnan, som behöver syre och glukos för att fungera effektivt.

Sömnbrist kan försämra minnet på andra sätt. Man fann att i kroppen på möss som inte fick sova bildas det transmembrana proteinet beta-amyloid mer intensivt. I människokroppen är beta-amyloid grunden för amyloidplack vid Alzheimers sjukdom. Deras koncentration i hjärnan försämrar minnet och tänkandet och ökar risken för demens.

Många räcker inte till

Betyder detta att du behöver mer sömn för att bevara minnet och andra kognitiva funktioner? Det visar sig inte.

Enligt forskare har människor som tillbringar mer än 9-10 timmar om dagen i sängen dålig sömnkvalitet. Och kvaliteten på sömnen påverkar i sin tur också minnet och tänkandet.

Att sova mycket är alltså lika dåligt som lite.

12 steg till perfekt sömn

1. Observera regimen. Gå och lägg dig och vakna samtidigt. Kom in i den trevliga läggdagsvanan. Till exempel ett avkopplande bad.
2. Du kan sova i sängen eller ha sex. Läs inte, titta på TV eller ät inte i sängen.
3. Om du inte kan sova på 15-20 minuter, gå upp och gå runt i huset. Gör något fridfullt. Läs till exempel under en nattlampa. Slå inte på datorn eller TV:n - ljuset från skärmen eller skärmen, tvärtom, kommer att hetsa upp, inte "vagga". Gå tillbaka till sängen när du känner dig sömnig. Ställ inte larmet framåt om du somnat senare än planerat.
4. Börja med sporter. Få minst 45 minuters daglig träning i ditt schema. Träna på morgonen och träna yoga innan du lägger dig för att slappna av din kropp och själ.
5. Om möjligt, schemalägg svåra, stressiga uppgifter på morgonen. När du har löst dem kommer du att känna dig lugn och fridfull när du går och lägger dig.
6. Gå inte och lägg dig hungrig. Men ät inte precis innan du lägger dig. Letar du efter ett mellanmål på natten? Ät ett äpple eller lätt sallad.
7. Undvik koffein minst 2 timmar före sänggåendet.
8. Undvik att dricka på natten för att undvika att vakna och springa till toaletten.
9. Drick inte alkohol vid middagen. Många tror att det hjälper att slappna av, faktiskt förvärrar alkohol bara sömnen.
10. Se till att din säng är bekväm och att rummet är mörkt och tyst. Använd till exempel sovmask och öronproppar.
11. Andas rätt innan du går och lägger dig: ta ett långsamt djupt andetag in och ut.
12. Att ta en tupplur på dagen är bra. Det viktigaste är att inte överdriva det. Läs om hur mycket och hur du tar en tupplur här.