10 enkla recept för ett hälsosamt mellanmål

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Tillgängliga ingredienser, lite tid och ett minimum av matlagningskunskaper är allt du behöver.

1. Äggvårrullar

Ingredienser till 1 portion:

• 2 ägg;
• salt att smaka;
• kryddor - efter smak;
• 50 g kokt kalkon;
• 50 g grekisk yoghurt
• 50 ost;
• 1 tsk vegetabilisk olja.

Förberedelse

Vispa ett ägg med salt och kryddor i en skål. Hetta upp stekpannan, pensla med olja, häll ägget och fördela det över botten i ett tunt lager. Vänd pannkakan efter 30 sekunder och koka i ytterligare en halv minut. Upprepa manipulationen med det andra ägget.

Låt pannkakorna svalna något, pensla med yoghurt. Skär kalkonen och osten i tunna skivor, lägg i mitten av äggcirkeln, rulla pannkakan.

Du kan använda vilken fyllning du vill: nötkött, kyckling, fisk, grönsaker, hummus och så vidare.

2. Keso med blåbär

Ingredienser till 1 portion:

• 150 g keso;
• 50 g torkade eller frysta blåbär
• 50 g granatäpplekärnor.

Förberedelse

Om blåbären är frysta, tina dem, och om de är torkade, använd dem direkt. Blanda alla ingredienser och rätten är klar att ätas.

3. Burrito i burk

Denna rätt kan förberedas i förväg och förvaras i kylen i upp till två dagar.

Ingredienser till 1 portion:

• 1 tomat;
• 1 vitlöksklyfta;
• 1 citronskiva
• 1 tesked vegetabilisk olja;
• 100 g konserverade bönor;
• 60 g ost med låg fetthalt;
• 2 matskedar grekisk yoghurt

Förberedelse

Skalla tomaten med kokande vatten, ta bort skalet från den, skär i små bitar eller mal den med en mixer. Tillsätt vitlök, citronsaft och vegetabilisk olja till tomatmassan. Lägg såsen på botten i en glasburk. Lägg bönor ovanpå, sedan riven ost. Det översta lagret är grekisk yoghurt.

4. Havregrynsgröt i burk

Ingredienser till 1 portion:

• 50 g grovt havregryn;
• ½ kopp ko- eller mandelmjölk;
• 50 g äppelmos;
• 1 tsk kakaopulver.

Förberedelse

Häll havregrynen i burken och tillsätt resten av ingredienserna. Rör om, täck över och låt blandningen stå över natten för att absorbera fukt och svälla. Ät gröten kall eller mikrovågsugn. Rätten kan strö med bär, fruktbitar eller riven choklad.

5. Bakade tomater med ost

Ingredienser:

• 3 tomater;
• 100 g ost;
• 2 matskedar olivolja
• salt att smaka;
• peppar efter smak.

Förberedelse

Tvätta tomaterna, skär dem på mitten och lägg dem på en plåt, skär upp. Pensla med olivolja, krydda med salt och peppar och strö över riven ost. Grädda i 200 grader i 15-20 minuter.

6. Portion frittata

Ingredienser till 2 portioner:

• 4 ägg;
• 1 potatis;
• 1 tomat eller 4 körsbärstomater;
• 100 g spenat;
• salt att smaka;
• kryddor efter smak.

Förberedelse

Skala och riv potatis. Vispa ägg lite, tillsätt potatis, spenat, salt och kryddor. Lägg blandningen i silikon- eller metall (smorda) muffinsformar. Tryck försiktigt ner tomatskivor eller körsbärshalvor i blandningen. Grädda i 20 minuter i 180 grader.

7. Zucchinirullar

Ingredienser:

• 2 medelstora zucchini - vanlig eller zucchini;
• 1 matsked olivolja
• 3 matskedar grekisk yoghurt
• 150 g kokt kycklingbröst;
• 100 g fetaost;
• ½ lök;
• ½ röd paprika;
• salt att smaka.

Förberedelse

Skär zucchinierna i tunna tallrikar, salta, olja på båda sidor och stek tills de är mjuka, låt sedan svalna. Finhacka löken och paprikan, skär kycklingen i skivor.

Smörj en tallrik zucchini med yoghurt på ena sidan, lägg kyckling, peppar, lök på den. Rulla ihop remsan till en rulle och lägg med sömmen nedåt på en plåt.

8. Uppfriskande äpplesmoothie

Ingredienser till 1 portion:

• ½ banan;
• ½ äpple;
• 2 matskedar grovt havregryn;
• 1 kopp ko- eller mandelmjölk
• ¼ tesked kanel;
• 3 isbitar.

Förberedelse

Frys in bananen och hacka äpplena. Lägg alla ingredienser i en mixerskål och mixa tills det är slätt.

9. Bananmuffins

Ingredienser:

• 180 g grovt havregryn;
• 1 tsk bakpulver
• 1 tsk kanel
• 2 mogna bananer;
• 2 äggvitor;
• 1 glas mjölk.

Förberedelse

Mosa bananerna. Kombinera havregryn, bakpulver och kanel. Tillsätt resten av ingredienserna. Lägg i muffinsformar. Grädda i 30 minuter i 180 grader. Låt de färdiga produkterna svalna i ca 10 minuter innan du tar bort dem, annars kan de smula sönder.

10. Minipizzor med kyckling

Ingredienser:

• 4 tortillas;
• 400 g kokt kycklingbröst;
• 150 g spenat;
• 100 g keso;
• 60 g riven hård ost;
• 3 matskedar ketchup
• 100 g mozzarella;
• 1 matsked vegetabilisk olja.

Förberedelse

Skär kycklingen och mozzarellan i små bitar, blanda dem med keso, hårdost, ketchup, spenat.

Smörj muffinskopparna med vegetabilisk olja. Skär små cirklar ur tortillan, något större än muffinsformarna. Placera de resulterande muggarna för att bilda botten och sidorna av framtida pizzor. Fyll dem med fyllning. Grädda minipizzor i ca 20 minuter i 220 grader.