Vad du ska göra om du kommer till gymmet efter ett långt uppehåll

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du bestämmer dig för att snabbt återhämta formen efter ett långt uppehåll finns det risk för skador och att du glömmer träningen under en längre tid. Ta reda på hur du gradvis återtar formen och var du ska börja på gymmet om du inte varit där på länge.

Så du missade gymlektioner länge, och äntligen är du tillbaka och du vill snabbt återfå din tidigare form. Det är frestande att börja där du senast stannade, det vill säga återuppta dina vanliga laster.

Ge inte efter för frestelsen: efter en lång frånvaro kan allvarlig stress resultera i skador eller sådan trötthet och muskelvärk att du inte kommer att tvinga dig själv att komma till gymmet igen.

Här är vad Lyle McDonald, författaren till bloggen, har att säga om att återvända till gymmet:

Börja långsamt återta din tidigare form. Gradvis återhämtning ger kroppen den tid den behöver för att anpassa sig till träningen. Vid denna tidpunkt stärks bindväven och kroppens arbetspotential återställs.

Och här kommer mer detaljerade rekommendationer för den som vill återfå formen och inte skadas.

Måttliga förväntningar

Först och främst, moderera dina förväntningar - du kommer inte att kunna träna lika bra och effektivt som innan den påtvingade pausen.

Ju mindre du förväntar dig, desto mindre frustrerande blir det när du inte kan lyfta din vanliga vikt eller strypa på löpbandet. Och ju mindre frustrerande, desto mer sannolikt är det att du kommer till gymmet igen.

Bestäm din återhämtningsperiod

Återhämtningsperioden beror på hur mycket du missat. Om du inte har checkat in på gymmet på 5-7 dagar kommer förlusten av muskelmassa att vara försumbar. Men om du inte har gått på cirka två veckor blir återhämtningsperioden mycket längre.

I allmänhet kan du ställa in en regel för dig själv vid lång frånvaro:

Återhämtningsperioden bör vara dubbelt så lång som ingen träning.

Det vill säga, om frånvaron varade i två veckor, kommer du gradvis att återställa den vanliga träningsintensiteten under månaden.

Träna som om du är nybörjare

För att det inte ska störa dig för mycket, kom ihåg: dina framsteg kommer att bli mycket mer märkbara och dina framsteg kommer att vara snabbare än för riktiga nybörjare.

Minska intensiteten

Höj 50-60% av vad du kunde före pausen. Öka intensiteten på dina träningspass gradvis så att du inte upplever svår muskelsmärta.

Gör inte hela programmet

Välj några övningar (helst en uppsättning knäböj, marklyft och pressar) och gör bara ett set under den första veckan.

Efter skada

Ge din kropp gott om tid att återhämta sig innan du börjar träna efter en skada. Hur vet du när du är redo att återvända? Coach Lyle MacDonald säger:

Vänta tills du är säker på att skadan har gått över. Och vänta en vecka till.

Lyle rekommenderar att du gör en uppsättning av varje övning, vilket gör att du försiktigt och smärtfritt kan reparera skadade muskler.

Till exempel, om dina axlar gör ont, gör en uppsättning bänkpress. Prova nästa gång en uppsättning axelpressar och se hur det känns om det är värt att fortsätta eller om det är för tidigt.

Med ett sådant system vet du vilka övningar och hur många set som kan förvärra skadan och du kommer att kunna skräddarsy dina träningspass för att inte skada dig själv.

Följ dessa riktlinjer och kom ihåg: att återhämta sig från en lång frånvaro från gymmet är ett maraton, inte en sprint.