Hur man kommer tillbaka till träningen efter ett långt uppehåll

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Att komma tillbaka till träningen efter ett långt uppehåll är alltid svårt. Kroppen reagerar motvilligt och med ett knarr på belastningen, stönar och gör motstånd, och vi försöker fylla upp alla luckor vid det allra första träningspasset, vilket äntligen bevisar för vår kropp att det är en dålig idé att återvända till gymmet. Idag pratar vi om hur man återupptar klasserna på rätt sätt, och gradvis väcker sömnmekanismerna till liv.;)

Så du har bestämt dig för att återgå till träningen efter ett långt uppehåll. Nu, för att inte bryta ihop och inte ge upp denna satsning, behöver du en plan som hjälper dig att anpassa dig fysiskt och mentalt!

Walter Thompson, en träningsterapispecialist vid University of Georgia, studerade vad som händer med kroppen under en paus och vad du kan förvänta dig när du bestämmer dig för att börja träna igen. Den goda nyheten är att du kan återgå till din tidigare nivå ändå och bli starkare, snabbare och mer uthållig. Det viktigaste är att göra det rätt för att undvika skador.

Avbrytande av träning eller användning av belastningar som inte förmår hålla den uppnådda nivån leder till deadaptation - en process som är motsatsen till anpassning.

Deadaptation är en anmärkningsvärd förmåga hos kroppen att använda de frigjorda resurserna i andra system i kroppen. Det vill säga att resurser tas från där de inte längre används, till där byggmaterialet behövs mer.

Hur pausen påverkade din kondition

Under träning sker förändringar i många kroppssystem. Om vi bestämmer oss för att sluta, återgår vår kropp gradvis till nästan sitt ursprungliga tillstånd. Först och främst minskar mängden blod, vilket vanligtvis ökar om du tränar konstant. Men detta är långt ifrån den enda indikatorn. Till exempel, hos löpare, efter bara två veckors ledighet, sjunker VO2 max och andnöd uppträder tidigare än vanligt.

Om du tar studenter från ett idrottsuniversitet och ordinerar dem en 9-dagars sängvila, kommer VO2 max att minska med 21%, pulsen kommer att sjunka med 10%. 10 dagars standardträning är tillräckligt för att dessa indikatorer ska återgå till det normala.

VO2 max mäter kroppens förmåga att ta upp och metabolisera syre. Denna indikator är grundläggande inom idrottsmedicin. Med dess hjälp bedöms idrottarens förmågor och utsikterna för hans framsteg.

Naturligtvis, om du är en idrottare och har idrottat i många år, även efter tre månaders uppehåll, kommer din fysiska kondition fortfarande att vara mycket bättre än den genomsnittliga personens. Men det betyder ändå inte att du kan nå nya höjder genom att helt enkelt gå upp ur soffan och springa ett kryss.

Din styrka sjunker inte så snabbt. Efter en månad kommer de flesta av dina kunskaper att finnas kvar. Om ett år är ungefär hälften kvar. De nya kapillärerna, som har dykt upp för att bättre förse dina muskler med syre, kommer att förbli hos dig, hjärtat kommer att vara starkt och lungvolymen kommer att vara större och de kommer att arbeta mer produktivt än hos en person som inte spelade sporter.

Det finns inga formler som tillåter dig att exakt beräkna hur mycket du förlorat och hur lång tid det kommer att ta att återhämta sig, men det finns forskning på grundval av vilken du åtminstone kan uppskatta helheten.

• Om din paus var flera veckor, kommer dina andnings- och kardiovaskulära system att förlora några poäng, medan din styrka förblir oförändrad.
• Om pausen var ett år, men innan det var du i god fysisk form, kommer cardiobelastningar att ges till dig med 15% svårare, kraftegenskaper kommer att minska med minst hälften.
• Om din paus mättes i årdu kommer med största sannolikhet att börja från början. Men du kommer att göra framsteg snabbare än människor som inte idrottade alls.

Den nya träningsplanen kommer att bero på varför du slutade och vad som hände med din kropp under denna tid.

Om du måste avbryta på grund av skada måste du vara säker på att du är helt återställd. Därför måste du definitivt besöka en läkare. En sjukgymnast kommer att kunna berätta om dina musklers allmänna tillstånd, peka på obalanser och identifiera svagheter.

Om en paus togs på grund av ett barns utseende i familjen eller ett hektiskt arbetsschema (du gav hela tiden till ett nytt projekt), måste du förstå hur du kan hitta tid för tillräcklig sömn och näring så att psykologiska och fysiska problem uppstår inte i framtiden.

Återhämtningsfart

Om din paus bara var några veckor (semester eller semester) kommer bara ett par lätta träningspass att räcka för att återhämta dig, och du kommer att vara i form igen.

Men vad händer om du inte har tränat på ett år eller mer? Om du har varit på gymmet rekommenderar Thompson att du börjar med att ta på dig hälften eller en tredjedel av vikten du tog för ett år sedan, och sedan prova dina standardkilon några veckor senare. Återhämtningen tar vanligtvis 1–2 månader.

För sporter som kräver uthållighet (löpning, cykling, triathlon etc.) kommer intensiteten också att behöva sänkas. I det här fallet rekommenderar Thompson att börja med långa promenader och sedan gå över till intervalljogging med promenadpauser eller jogging i mycket långsam takt. Avstånd i detta fall spelar ingen roll.

Om du efter två månader inte har återvänt till din tidigare form, måste du revidera träningsprogrammet, eller ännu bättre - hitta en bra tränare som kommer att komponera det åt dig, beroende på din fysiska kondition och din förmåga.

Vad du ska göra om du måste ta en paus till

Det händer mycket i livet och vi kan inte garantera att vi aldrig kommer att ta en så lång paus igen. Huvudregeln är att inte ge upp fysisk aktivitet helt. Låt det vara promenader eller lättare träningspass i 10-15 minuter om dagen, men de borde definitivt stå på ditt schema!

Lyckligtvis kan du nu hitta videor på ett stort antal korta pass, både styrka och intervall. Och om du kan ordna sådana mini-träningar för dig själv, blir det mycket lättare för dig att återgå till din tidigare fysiska form. Och psykologisk anpassning blir lättare än om du helt ger upp idrotten.

Med träning i mängden 25-30% av den föregående kommer du att kunna behålla din form i två till tre månader.

Den genomsnittliga anpassningstiden efter minskad fysisk aktivitet (du lämnade och du hade inte möjlighet att träna fullt ut) är 2 veckor.