Hur man kommer tillbaka till livet efter långvarig stress

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Psykologer identifierar sju taktiker för att hantera stress, men i vardagen räcker de tre mest effektiva.

Vi har alla upplevt stress minst en gång i våra liv. Det är en känsla av att vi inte längre orkar och orkar lösa de problem som oändligt tynger oss till marken. Det återstår bara att uppleva, reflektera och uppleva igen.

Detta tillstånd är skadligt för vår kropp, inte bara psykologiskt utan också fysiskt. Vad är den största faran med stress och hur man hanterar den, sa forskaren Dane McCarrick och professorn i psykologi Darryl O'Connor vid University of Leeds.

Varför stress är farligt

Ofta, även efter det att den första stressanfallet försvunnit, fortsätter upplevelser att märkbart påverka våra tankar, känslor och handlingar. Varför detta händer förklaras av hypotesen om uthålligt tänkande - tendensen att dröja länge vid vissa tankar. Långvariga upplevelser intensifierar kroppens initiala kortsiktiga reaktion på stress och utlöser denna process om och om igen, även när källan till obehaget är borta.

Forskning av psykologer har visat att att tänka på vad som kan gå fel i framtiden, eller vad som redan har gått fel i det förflutna, också påverkar våra hälsosamma vanor. Vi sover och äter sämre, och vissa kan till och med börja missbruka illegala substanser.

Vilka strategier kan hjälpa dig att bli av med stress?

För att övervinna stress måste du bli av med bekymmer och reflektioner. Detta kan göras på två sätt – att "stänga av" kroppens naturliga reaktion på stress, eller undvika ohälsosamma vanor.

Vi bestämde oss för att ta en djupare titt på denna fråga och granskade noggrant studierna som utförligt studerade processen för inre upplevelser och deras inverkan på hälsosamma vanor. Vi har valt ut 36 lämpliga verk av 10 500 verk. De ägnas åt olika metoder, som grovt kan delas in i sju breda kategorier:

1. Aktiv planering. Det innebär tilldelning av en speciell tidsperiod för upplevelser.
2. Stresshantering. Dessa är terapier som minskar nivån av ångest, till exempel genom att flytta fokus på uppmärksamhet till aspekter av livet som är mottagliga för kontroll.
3. Vila och mindfulness - med fokus på nuet.
4. Psykologisk "avskiljning". Det här är metoder som hjälper dig att byta från källan till stress till andra ämnen eller aktiviteter.
5. Kognitiv beteendeterapi och acceptans- och ansvarsterapi. Detta är att arbeta med negativa och ohjälpsamma tankar och hitta strategier för att hantera stress på egen hand.
6. Expressivt skrivande är en ärlig registrering av dina tankar och känslor.
7. Intern smärtbehandling. Den här kategorin inkluderar sätt som hjälper till att dämpa ångest.

Alla dessa tekniker hjälpte studiedeltagarna att hantera negativt tänkande och stress och påverkade deras hälsosamma vanor positivt. Detta bevisar att du kan lära dig att uppleva mycket mindre och till och med förvandla stresshantering till ritualer som stöder hälsan.

De bästa resultaten med att aktivera hälsosamma vanor visades av taktiken med aktiv planering och psykologisk "avskiljning". Man kan dra slutsatsen att när man hanterar stress är det viktigt att omedelbart byta och skjuta upp bekymmer till senare, planera rätt tid för detta.

Hur man använder stresshanteringstekniker

Om du har varit stressad de senaste dagarna och är orolig för vilken effekt detta kommer att ha på din hälsa, finns det tre grundläggande tekniker som kan hjälpa dig.

Vår erfarenhet har visat att dessa metoder minskar nivån av ångest och effektivt hanterar stress. Låt oss säga direkt: det här är inte ett mirakelpiller som kommer att få alla dina rädslor att försvinna, som genom ett magi. Varje teknik fungerar olika beroende på person. Ha tålamod och gör dig redo för seriöst arbete - bara regelbunden ansträngning kommer att få stressen att avta.

1. Planering

Skapa ett detaljerat och lätt att följa schema för dina upplevelser. Till exempel kommer du att ägna dig åt sorg i kväll från 20:30 till 21:00. Detta hjälper dig att hålla dig flytande om det går dåligt.

Du kan också prova flera effektiva planeringsmetoder.

Minska din tid för oro

Ge dig själv en begränsad tid varje dag för att "tömma" din stress. Det kan vara tre "approaches" under 10 minuter eller en timme på kvällen. Ju tydligare din tidslinje är, desto bättre. Detta kommer att hjälpa dig att innehålla negativitet under hela dagen och minska din övergripande tanke- och orostid.

Det är bäst att planera sådana "tillvägagångssätt" på kvällen, men flera timmar före sänggåendet.

Skriv ner dina rädslor

Om du tycker att det är svårt att hålla ut hela dagen medan du väntar på den avsatta tiden för att oroa dig, skriv ner din rädsla. När du väl ser alla dina rädslor på papper eller i anteckningar på din telefon inser du att problemet inte är så allvarligt som det verkar.

2. Acceptans och kontroll

Att sätta ambitiösa mål och sträva efter mer är definitivt bra. Men det är också viktigt att acceptera att man inte alltid kan vara perfekt och prestera felfritt. Dessutom måste du förstå vad dina erfarenheter ligger utanför din kontroll. Detta kan göras på flera sätt.

Lista problemen

Det fungerar ungefär på samma sätt som rädslalistan. Bara den här gången behöver du åtgärda problemen som livet har kastat på dig. När du ser dem alla rakt framför dig blir det lättare för dig att förstå vilka som ska åtgärdas först, vilka du i princip klarar av och vilka som ligger utanför din kontroll. Detta kommer att hjälpa till att gå från passiva upplevelser till aktiva handlingar.

Acceptera det oundvikliga

Acceptera att både du och ditt liv inte alltid kommer att vara perfekta. Öppna upp för alla känslor, även de mest obehagliga, och lär dig att inte reagera för våldsamt när saker och ting inte går enligt plan.

I tider när det blir svårt för dig att hantera känslor, fokusera på vad som händer här och nu. Du kan försöka tillämpa begreppet medvetenhet – att inom dig själv odla en absolut acceptans av din personlighet och händelserna i ditt liv.

Bryt vanan att oroa sig

Oftast är det en gammal vana att oroa sig. Men det kan ersättas med andra, mer effektiva tekniker. Kom till exempel på ett eget mantra att upprepa när du är orolig. Det kan vara enkelt - "Vi får reda på det senare" eller inspirerande - "Allt går över, och det går över." Huvudsaken är att mantrat fungerar och har betydelse för dig.

3. Vila

Att arbeta utan raster eller lediga dagar kan leda till allvarliga psykiska problem som utbrändhet eller konstant trötthet. Det är därför du behöver kunna växla och vila, och det kan göras på följande sätt.

Gå bort från problemen

Om du är orolig för skol-, jobb- eller familjeproblem, kommer fokus på dem bara att förvärra ditt tillstånd. Försök att byta och distrahera dig själv – lyssna på musik eller det senaste avsnittet av din favoritpodcast, läs ett kapitel i en bok, bläddra i en tidning. Detta gör att du kan lugna dig och återgå till verksamheten med ett nytt sinne.

Lyssna på dina känslor

Detta kommer att hjälpa speciella tekniker från välkänd meditation till enkla andningsövningar. Nästa gång du känner att spänningen rullar över dig, blunda och fokusera på din andning. Andas in. Utandning. Andas in. Utandning. Efter ett par minuter fråga dig själv hur du mår. Du kommer med största sannolikhet att märka att det har förbättrats.

Du kan också försöka att snabbt vicka på tårna flera gånger. Dina kroppsförnimmelser kommer att tillåta dig att komma till dina sinnen.

Var aktiv

En aktiv livsstil gör oss mer energiska och förbättrar vårt humör. Och för stress, det finns inget mer destruktivt än ditt uppriktiga leende och positiva.

Du behöver inte vara på benen hela dagen. Välj en aktiv vana som du gillar. Till exempel jogga på morgonen, promenera på kvällen eller cykla.

Stress och ångest är inte fiender - i små mängder kan de till och med vara fördelaktiga, eftersom detta är en naturlig försvarsreaktion av en person. Men om de har blivit dina ständiga följeslagare måste du göra något åt det.

De beskrivna teknikerna kan hjälpa dig att kontrollera stress, hantera den och gå segrande ur denna kamp. De öppnar upp ett nytt liv - roligt, intressant och utan erfarenhet.