Varför du inte kan gå ner i vikt trots dina bästa ansträngningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Åtta skäl till varför viktminskning kan sluta, och sätt att stimulera processen.

Du gick på en diet, tog bort stärkelsehaltig mat och godis och vände dig vid regelbunden träning. Till en början minskade vikten, men sedan kom en platå: figuren på vågen frös eller till och med ökade något. Nedan kommer vi att analysera varför viktminskning kan sluta och vad man ska göra för att fortfarande uppnå en idealisk figur.

1. Du felbedömer dina framsteg

Att bränna kroppsfett är en ganska lång process. Om du har varit på dieten i mindre än två veckor är det för tidigt att tala om några framsteg.

Svetlana Nezvanova Nutritionist, gastroenterolog, terapeut. Medlem av det internationella läkarrådet inom området ketodiet, LCHF-kost och GAPS-protokollet.

Att gå ner i vikt sker i vågor, och denna process är individuell. För vissa människor förändras inte vikten under de första två veckorna och först därefter börjar den minska tillsammans med volymen.

Dessutom visar vågen inte alltid verkliga framsteg i viktminskning. Viktökning kan påverkas av ökningar i muskelvolym eller vätskeansamling, till exempel under menstruation. Som ett resultat kommer fettavlagringarna att smälta, men fjällen kommer inte att visa detta.

Vad ska man göra åt det

Förvänta dig inte snabba resultat. Håll dig till din måltidsplan i 2-4 veckor innan du överväger att mäta framsteg.

När det gäller spårningsresultat säger Svetlana Nezvanova att läkare bestämmer viktminskning med procentandelen fett, muskelmassa och andra kroppsvävnader. Utan speciell utrustning kan du bedöma framstegen i form av kroppsvolym: mät omkretsen av bröst, midja och höfter i början av dieten och efter 2-4 veckor efter att ha följt den.

Svetlana Nezvanova

Om du inte har sammanbrott och överätande vet du exakt hur mycket protein, fett och kolhydrater du konsumerar och går inte utöver de rekommenderade normerna, men vikten och volymen förändras inte, vi kan prata om en platå. Kroppen vänjer sig vid den nya kosten och anpassar sig, gör allt för att inte tappa extra kilon.

2. Du äter för lite eller för mycket protein

För viktminskning och viktretention är inte bara det totala kaloriinnehållet i kosten, utan även mängden protein av stor betydelse. Kostprotein ökar mättnadskänslan och minskar sockersuget, påskyndar ämnesomsättningen - ökar energiförbrukningen i vila.

Svetlana Nezvanova

Eftersom alla hormoner och enzymer i själva verket är proteiner, med brist på detta makronäringsämne i kosten, uppstår helt enkelt inte vissa metabola reaktioner. Som ett resultat saktar metaboliska processer ner.

Genom att öka mängden protein i din kost kommer du att få vissa fördelar, men det viktigaste är att inte överdriva det. Ett överskott av detta makronäringsämne kan negativt påverka viktminskning och den allmänna hälsan.

Svetlana Nezvanova

Ett dagligt intag på mer än 2, 5-2, 7 g protein per 1 kg kroppsvikt kan hämma viktminskning. Med ett överskott av protein använder kroppen det inte, utan omvandlar det till glukos. Dessutom, med en sådan mängd protein, är problem från tarmarna och andra organ möjliga.

Vad ska man göra åt det

Sträva efter att bygga upp din kost så att minst 30 % av dina kalorier kommer från protein. Om du inte räknar kalorier kan du fokusera på 1, 5-2, 2 g protein per 1 kg kroppsvikt. Undantaget är personer med njursjukdom. Högproteindieter ökar risken för stenbildning.

3. Du har nedsatt insulinkänslighet

Insulin är ett hormon som produceras av bukspottkörteln som hjälper kroppen att upprätthålla normala blodsockernivåer. Ohälsosam kost med ett överskott av snabba kolhydrater, övervikt och genetisk predisposition kan minska cellernas känslighet för insulin.

I detta tillstånd kommer kroppen att producera mer och mer hormon för att klara av höga blodsockernivåer, vilket kan sakta ner viktminskning och omintetgöra alla dina ansträngningar.

Vad ska man göra åt det

Att gå ner i vikt och ta bort snabba kolhydrater kommer att förbättra din insulinkänslighet i och för sig, men det finns två alternativ du kan använda för att stimulera framsteg.

Försök låga kolhydrater diet

Svetlana Nezvanova

Om du äter spannmål och frukt (mat rik på kolhydrater) till varje måltid, stiger dina insulinnivåer efter måltiden. Om du redan har insulinresistens eller diabetes går du inte ner i vikt. I det här fallet rekommenderas det att prova en lågkolhydratkost.

Sådana dieter minskar insulinnivåerna och låter dig minska effekten av ketogen diet på kroppssammansättningen under styrketräning hos tränade män: ett randomiserat kontrollerat försöksfett utan att förlora muskelmassa. En lågkolhydratkost har dock ett antal kontraindikationer, så rådfråga din läkare först.

Engagera dig i makten Träning

Styrketräning ökar uttrycket av proteinet APPL1, som reglerar upptaget av glukos i celler och förbättrar kroppens förmåga att lagra det i musklerna. Som ett resultat förbättrar motståndsträning insulinkänsligheten även utan att gå ner i vikt. Dessutom hjälper styrketräning, tillsammans med tillräckligt proteinintag, att bibehålla och bygga muskelmassa, vilket ökar kroppens energiförbrukning.

Du kan välja ett sätt eller prova båda samtidigt. Lågkolhydratkost passar bra med styrketräning.

4. Du äter för ofta

Man tror att fraktionerade måltider - små, men frekventa måltider - hjälper till att gå ner i vikt snabbare utan att känna sig hungrig. Analys av vetenskapliga bevis på detta ämne har dock inte funnit några betydande viktminsknings- och hälsofördelar för dem som äter mer än fyra till fem gånger om dagen. Och även om du noggrant övervakar ditt kaloriintag och inte överskrider ditt dagliga intag, kan flera måltider störa dina framsteg.

Svetlana Nezvanova

En av anledningarna till platån är frekvent mellanmål, och detta beror på frisättningen av hormonet insulin. Om du tuggar på något för det mesta, sjunker det aldrig till den punkt där kroppen börjar bränna fett.

Vad ska man göra åt det

Ta mat inte mer än fyra till fem gånger om dagen. Du kan också prova intermittent fasta: det påskyndar din ämnesomsättning, ger bra viktminskningsresultat och har en positiv effekt på insulinnivåerna.

5. Du får inte tillräckligt med sömn

Svetlana Nezvanova

Jag har arbetat i över 12 år och har egen statistik från praktisk erfarenhet. Och det svåraste när det gäller ämnesomsättning och nivån av aktiv cellmassa är människor som har sömnstörningar. Programmerare, invånare i megalopoliser, de som har nattscheman.

Att minska sömnen påverkar utsöndringen av hormoner som är ansvariga för hunger och mättnad: leptin och ghrelin. Bara två nätter med 4 timmars vila ökar aptiten med 23 % och framkallar även sötsug. Som ett resultat känner du dig mer hungrig och lutar dig åt kaloririk mat eller lider av oförmågan att göra det.

Sex nätter med fyra timmars sömn ökar nivåerna av kortisol, ett stresshormon som stör fettförbränningen och håller kvar vatten i kroppen. Och en vecka med 5 timmars nattvila minskar insulinkänsligheten avsevärt.

Brist på sömn saktar inte bara ner viktminskningen, utan påverkar också dess kvalitet dåligt. Så i en studie tappade personer som sov 5 timmar om dagen 55 % mindre fett och 60 % mer muskler än de som vilade 8,5 timmar.

Vad ska man göra åt det

Försök att sova minst 7-8 timmar om dagen, och lägg dig första halvan av natten - senast 02:00. Enligt Svetlana Nezvanova syntetiserar kroppen från klockan 22.00 fram till denna tid två viktiga hormoner: melatonin och tillväxthormon, som är förknippade med ämnesomsättning och fettförbränning.

Om du är van vid att vara uppe långt efter midnatt sjunker nivån av dessa hormoner, och kortisolnivåerna stiger, vilket negativt påverkar kroppssammansättningen och viktminskningshastigheten.

6. Du har höga stressnivåer

Svetlana Nezvanova

Höga stressnivåer hämmar tydligt viktminskning. Med kronisk slöseri med nervös spänning kommer kortisol- och insulinnivåerna kontinuerligt att öka, vilket gör det svårt att bränna fett. Långvarig stress kan leda till binjureutmattningssyndrom, hormonella obalanser och minskad ämnesomsättning.

Stress minskar också hormonet adiponectin, som är involverat i fettnedbrytningen, och ökar interleukin-6 (IL-6) och tumörnekrosfaktor (TNF-α), som kan orsaka kronisk inflammation, insulinresistens och diabetes.

Dessutom, ju mer stress du upplever, desto mindre energi använder du efter att ha ätit och desto sämre oxiderar din kropp fetter. Om du igår hade en stark negativ upplevelse, så förbränner du idag cirka 104 kcal mindre än om allt var bra. Denna skillnad kan resultera i en ökning med 5 kg per år.

Vad ska man göra åt det

Om du inte kan ta bort källan till stress, försök att ändra din reaktion på händelser. Yogaklasser, meditation, andningstekniker - allt detta hjälper till att lugnt svara på yttre stimuli. Till exempel, i en studie, hjälpte ett åtta veckor långt stresshanteringsprogram deltagarna att gå ner nästan dubbelt så mycket i vikt som personer i en kontrollgrupp.

Visualisering, diafragmatisk andning och muskelavslappning - alla dessa tekniker bidrar inte bara till viktminskning, utan också till att förbättra självkänsla och humör, relationer med vänner och kollegor och tillståndet på jobbet.

7. Du dricker inte tillräckligt med vatten

Det finns inget direkt samband mellan brist på vatten i kosten och en försening av att gå ner i vikt. Men samtidigt kan en ökad mängd vätska hjälpa till att få bort vikten från marken. Förbrukning av 500 ml vanligt vatten påskyndar ämnesomsättningen med 24-30 % under de kommande 60 minuterna; 2 liter per dag ökar energiförbrukningen med ca 95 kcal.

Vad ska man göra åt det

Kvinnor rekommenderas att konsumera minst 2,7 liter vatten per dag, män - 3,7 liter. Förutom att öka din ämnesomsättning kan det hjälpa dig att minska hungern och konsumera färre kalorier även utan kostkontroll.

8. Du har hormonella störningar

Tillstånd där den normala produktionen av hormoner går förlorad kan orsaka viktökning och ett hinder för att gå ner i vikt. Dessa överträdelser inkluderar:

• Hypotyreos är ett fel i sköldkörteln.
• Polycystiskt ovariesyndrom är en störning i strukturen och funktionen hos äggstockarna, sköldkörteln, binjurebarken. Det kännetecknas av en ökad nivå av manliga könshormoner.
• Klimakteriet är en minskning av östrogenproduktionen som inträffar med åldern.

Vad ska man göra åt det

Kontakta din läkare för behandlingsrecept. Du kan också rådgöra med en dietist som kommer att ordinera en lämplig diet.

Oavsett anledningen, bli inte avskräckt. Förbättra sömnen, lindra stress, hitta rätt kost och träningssystem för att bli en del av din livsstil. Först då kommer du att få stabil viktminskning och utmärkt hälsa.