10 övningar du kan göra från soffan

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Även om du känner dig lat, jaga bort ursäkterna. Här är 10 effektiva övningar som är häpnadsväckande enkla. Du behöver inte ens gå upp.

Övning nummer 1. "Dansbagge"

Övningen fungerar väldigt bra alla magmuskler, inte bara de mellersta.

• Ligg på rygg, sträck upp armarna och benen, håll en fitball mellan handflatorna och anklarna.
• Sänk höger arm och vänster ben samtidigt, men rör inte golvet. Bollen förblir instängd mellan den upphöjda vänstra armen och höger ben.
• Återgå till startpositionen och upprepa övningen på den andra armen och benet.

Gör 25-30 repetitioner på varje sida.

Övning nummer 2. "Superman"

Musklerna i rygg och rumpa arbetar.

• Ligg på mage med armarna utsträckta framåt.
• Från denna position, lyft dina armar och ben samtidigt, håll i 5 sekunder.
• Återgå till startpositionen och upprepa övningen.

För att öka belastningen på sätesmusklerna, försök att pressa dem så hårt du kan samtidigt som du lyfter benen.

Gör övningen i en minut.

Övning nummer 3. Sidoarmhävningar för triceps med vridning

Denna pilatesövning arbetar med dina triceps, snedställningar och de yttre laterala låren.

• Ligg på höger sida på mattan. Krama ditt bröst med höger hand, vila din vänstra på golvet under din högra axel. Det högra benet är böjt (knävinkeln är 90 grader), det vänstra benet är förlängt och höjt några centimeter över golvet.
• Tryck ner din vänstra hand och lyft kroppen. Samtidigt med armhävningen lyfter du vänster ben från golvet så högt du kan.
• Återgå mjukt till startpositionen och upprepa övningen.

Gör 20 reps och upprepa på andra sidan för ett set. Ta två av dessa tillvägagångssätt.

Övning nummer 4. "Groda"

Musklerna i nedre delen av ryggen, rumpan och magen fungerar.

• Ligg på mage, armarna framför dig, böjda armbågar och titta ut åt sidorna, huvudet vilar på vikta handflator. Böj knäna så att anklarna berör och dina smalben är vinkelräta mot golvet.
• Dra in magen, lyft benen från marken bokstavligen 3-5 cm och återgå till utgångsläget. Överkroppen måste förbli orörlig.

Gör 12 av dessa reps. Om övningen verkar lätt för dig kan du sträcka armarna framåt och höja bröstet.

Övning nummer 5. Att höja benen med bollen

Sätesmusklerna och de yttre låren arbetar. Om du inte har en stor boll kan du använda en tennisboll eller rullad handduk.

• Ligg på mage och flytta sedan till ditt högra lår så att dina knän, vrister och höfter pressas ihop. Kläm fast bollen med vänster knä, mellan låret och underbenet, och lyft benet med bollen bokstavligen en centimeter.
• Lyft ditt vänstra ben så högt du kan och återgå till startpositionen. Knäet ska inte röra golvet.

Gör 10-15 reps och byt sida för ett set. Följ tre av dessa tillvägagångssätt.

Övning nummer 6. "Korkskruv"

Axlar, rygg, bröst, triceps, mage och rumpa fungerar.

• Stå i plankställning med betoning på handlederna, benen ihop, handflatorna vilande på golvet direkt under axlarna, magen indragen, nedre delen av ryggen utan avböjning.
• Håll handflatorna platt mot golvet, rotera bålen åt höger och placera ditt högra lår på golvet med knäet böjt och vilande på golvet framför dig.
• Från denna position, återgå till plankpositionen genom höftlyften och utan att sänka höger ben till golvet, höj det med 20-30 cm.
• Gå tillbaka till plankan igen och upprepa övningen.

Gör 15-30 reps, gör sedan övningen på andra sidan.

Övning nummer 7. Höjning av stammen med svängar

Magmusklerna arbetar.

• Sitt på golvet, knäna lätt böjda, hälarna vilar på golvet, armarna böjda, handflatorna knutna till nävar nära hakan, kroppen lutad bakåt 45 grader.
• Lyft upp kroppen, sänk den sedan långsamt, vrid lite åt vänster och sedan åt höger. Utför vridningar samtidigt som du sänker kroppen tills lutningsvinkeln når 45 grader (cirka 4 vridningar).
• Res dig igen och upprepa.

Gör övningen i 45 sekunder.

Övning nummer 8. "Jack-jumping" liggande

Axlar, magmuskler och rumpa fungerar.

• Ligg på höger sida, vila på armbågen. Lyft din vänstra arm uppåt, vänster ben sträckt ut, tårna nedåtvända.
• Börja sänka ner din utsträckta arm tills den är i 45 graders vinkel. Lyft ditt vänstra ben samtidigt med handen, fortsätt att hålla foten i samma position.
• Återgå till startpositionen och upprepa.

Gör 12 repetitioner och upprepa på andra sidan.

Övning nummer 9. Ryggbrygga med hantelpress

Axlar, bröst, triceps och rumpa fungerar.

• Ligga på golvet. Böj benen vid knäna, fötterna är helt pressade mot golvet och är placerade från skinkorna på ett avstånd från fotens längd. Hantlar i böjda armar, vinkeln vid armbågarna är 90 grader, underarmarna är vinkelräta mot golvet, handflatorna är vända mot varandra.
• Räta ut armarna och tryck samtidigt bäckenet och höfterna uppåt, kläm sätesmusklerna så mycket som möjligt.

Gör 15 reps.

Övning nummer 10. "Skull grinder" + "Sax"

Triceps och magmuskler fungerar.

• Ligg på rygg med hantlar i varje hand. Armar och ben sträcks uppåt, handflatorna är vända mot varandra.
• Efter att ha låst axlarna i denna position, böj långsamt armbågarna och för hantlarna mot öronen. Samtidigt med denna rörelse, sänk vänster ben till golvet, men rör det inte.
• Räta ut armarna och utför samtidigt ett benbyte.

Fortsätt att göra övningen i en minut. Ett enklare alternativ: benen höjs upp och fixeras i denna position. Bara händerna fungerar. Pressen är spänd, nedre delen av ryggen pressas mot golvet.