10 övningar du kan göra i trappor

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ett av de enklaste sätten att diversifiera ditt löppass är att lägga till kroppsviktsövningar. Detta kan vara knäböj, armhävningar eller trappor. Förresten, på stegen kan du göra allt ovan. Och vi kommer att berätta hur du gör övningarna korrekt.

1. Armhävningar från trappan

Välj en lutningsvinkel där du kan utföra armhävningarna korrekt. Händerna ska vara något bredare än axlarna, handflatorna vända något åt sidorna. När du gör armhävningar bör vinkeln mellan armbågarna och kroppen vara cirka 45 grader.

Se till att kroppen bildar en rak linje, inte bara i utgångsläget, utan även under rörelse: bäckenet ska inte sticka ut bakåt, ryggen ska vara rak utan avböjning i nedre delen av ryggen.

Gör 10 reps.

Om det här alternativet verkar för enkelt för dig kan du komplicera armhävningarna med klappar eller utföra sneda armhävningar (benen kommer att vara högre än händerna).

2. Rumänska knäböj

Dessa lunge squats utförs på ungefär samma sätt som de klassiska squats. Belastningen på musklerna förändras på grund av att det bakre benet inte är på golvet, utan ligger på en kulle (trappsteg, bänk).

Under träningen ska ryggen vara rak, foten på stödbenet vilar på marken med hela ytan. Arbetsknäet i nedre läge sticker inte ut utanför tån. Försök att sänka ditt fria bens knä så lågt som möjligt. Se till att hälen på stödbenet inte lossnar från golvet.

Gör 10 reps.

3. Krypa upp för trappan

Stå på alla fyra med fötterna på marken, händerna på det nedre steget. Från denna position börjar du krypa uppför trappan så att motsatt arm och ben fungerar i ett par: höger arm och vänster ben, vänster arm och höger ben. Om stegen inte är särskilt höga, gå sedan igenom flera samtidigt.

Gör 10 reps.

4. Promenerande utfall

Denna övning utförs på samma sätt som vanliga gångutfall, men endast uppåt. Detta lägger ytterligare stress på böjarna i det främre benet.

Försök att sänka ditt fria bens knä så lågt som möjligt. Stödbenets knä sträcker sig inte längre än till tånivån. När du lyfter, försök att överföra vikten inte framåt till tån på stödbenet, utan till hälen (när du lyfter, tryck på den här delen av foten). Därmed sparar du dina knän från onödig stress.

Gör 10 reps.

5. Burpee

Denna övning är lämplig för breda steg. Utför burpee på det nedre steget. I det ögonblick du hoppar upp, gå ett steg högre. Gör sedan en till upprepning på den. Hoppa tillbaka till det första steget.

Träningsteknik

Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Från denna position, sätt dig ner, lägg händerna på golvet, ta tillbaka benen i ett hopp och sänk dig samtidigt till golvet, som om du utför en armhävning. Från bottenläget, stig upp till plankläget med betoning på raka armar. Dra benen till armarna i ett hopp och hoppa upp (du kan slå händerna över huvudet).

Gör 10 reps.

Burpees kan också utföras på detta sätt:

6. Längdhopp

Detta är en mycket enkel och användbar övning för att bygga styrka.

Placera fötterna axelbrett isär, utför en halvknäböj, dra armarna bakåt och nedåt. Hoppa framåt och upp till nästa steg. I ögonblicket av avstötning från ytan, för dina händer framåt, hjälpa dig själv att hoppa längre och bibehålla balansen.

Försök att landa mjukt på tårna. För att hoppet ska vara mjukt måste du dra upp kroppen inte bara med styrkan i benen, utan också med hjälp av pressen. Medan du hoppar, spänn dina magmuskler och försök att dra den nedre delen så högt som möjligt mot revbenen.

Gör 10 reps.

7. Hörn med betoning på uträtade armar

Sitt på ett steg, vila händerna på det, benen sträckta framåt. Spänn din mitt- och nedre mage, tryck ner bestämt på dina armar, expandera din axelgördel till en båge. Försök att lyfta bäckenet från steget du sitter på samtidigt som du lyfter benen. Håll denna position i 15 sekunder.

Om du tycker att det är svårt att hålla hörnet med uträtade ben, böj dem. Om du inte kan få bort benen från stödet alls, lyft upp bäckenet och försök höja underkroppen.

8. Sprint

En sprint är en sprint, även i en sluttning. Försök att springa upp på övervåningen så snabbt som möjligt. Var mycket försiktig och skynda med måtta.

Böj kroppen lite framåt medan du springer. Tryck av med tåkulorna. Håll dina knän mjuka och ryggraden i neutralt läge. Och glöm inte att inkludera dina armar och överkropp.

9. Hoppning på ett ben

När du hoppar, försök att landa på tåkulorna. Håll dina knän mjuka. Kom ihåg att hjälpa dig själv med händerna och använd dina magmuskler för att hjälpa dig att bättre hålla balansen.

Gör 10 set om 15 meter (fem turer på varje ben).

10. Terränglöpning

Innan du gör denna övning på en stege är det en bra idé att öva lite på ett plant underlag. Du bör springa upp och ner, inte med ett fäst steg, utan växelvis korsa benen: framför höger ben, sedan vänster.

Komplettera tre set om 15 meter.