5 övningar för kontorsanställda du kan göra just nu

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du tillbringar åtta timmar om dagen på kontoret, sitter vid ditt skrivbord och stirrar på din bildskärm. Hur bibehåller man hälsan under sådana förhållanden? Lägg till fem enkla övningar till ditt schema.

Vet du att att sitta vid skrivbordet länge är nästan samma sak som att röka? Den typiska positionen där vi tillbringar större delen av dagen ökar risken för diabetes, hjärtsjukdomar och till och med tidig död. Och konturerna av vår kropp börjar likna potatis. Men är det verkligen så illa om så många människor spenderar timmar böjda över skrivbordet på kontoret och kopplar av framför tv:n?

"Ja, det är precis det", säger Vladimir Fridman, kiropraktor, specialist på idrottsmedicin vid New Yorks Accelicare Sports Chiropractic Medical Center.

När man sitter böjd länge sker förändringar i kroppen på fysiologisk nivå. Det är bevisat att detta ökar risken för att utveckla många sjukdomar. Dessutom låser du in din kropp i en bur. Vävnader försvagas och kan förlora sin funktion.

Vladimir Fridman

Läkaren visar ofta sina patienter hur man bibehåller rätt position vid bordet och applicerar kinesiotejp, en teknik som bygger på användning av tejp i bomull (om du fäster dem på tvären i nedre delen av ryggen blir det lättare att behålla hållningen).

Friedman jämför effekten av en statisk hållning med effekten av att bära gips: när muskelvävnaden förblir orörlig under lång tid förkortas fibrerna och drar ihop sig och blir svagare. Men få din kropp att röra på sig med bara din egen vikt – res dig upp, sätt dig ner, gå en promenad – så kommer stressen att göra musklerna starkare.

Rörelse främjar flödet av vatten och näringsämnen in i vävnaderna, aktiviteten håller dem friska. Och även om vårt arbete, där det finns mer och mer mobil teknologi, gör oss orörliga, vilket tvingar oss att sitta och trycka på knappar hela tiden, måste vi tänka aktivt och också sitta aktivt.

Med andra ord, gör något under din paus för att hålla dina vävnader i rörelse och tonas under hela dagen och under hela ditt liv. Lifehackern har redan tipsat om vilka övningar som kan göras på kontoret. Om de verkar för komplicerade för dig, följ instruktionerna från Dr. Friedman.

1. Gör en fotmassage

Fötterna tappar verkligen rörlighet om du sitter i en position länge. Brist på rörelse i vader och vrister blir ett problem. Ta ett par pauser under dagen för att rulla fötterna på en massageboll eller en liten flaska isvatten. Ta av dig skorna, trampa lätt på bollen eller flaskan och rulla föremålet över fotvalvet. Trycket från massagen kommer att slappna av vävnaderna och förbättra blodcirkulationen.

2. Huka dig mot en vägg

Pressa skulderbladen och nedre delen av ryggen mot väggen, sätt dig på huk så att dina knä- och höftleder böjs i en vinkel på 90°. Håll denna position i en minut. Upprepa övningen tre gånger. Du behöver inte göra mer: du sitter inte på huk för atletisk prestation, utan för att förhindra vävnadsdegeneration.

3. Gör utfall

Musklerna i låren, som flexar och förlänger lederna, förkortas från sittande. Du måste sträcka ut den främre lårmuskelgruppen ordentligt: quadriceps och mindre muskler som ansvarar för rörelse i höftleden. Lucka framåt med vänster fot och böj knäet i 90° vinkel. Höger knä ska inte röra golvet. Byt sedan ditt stödben. Upprepa övningen 3-4 gånger om dagen.

4. Räta upp dig

Från att ha suttit stilla länge börjar vi böja oss, runda axlarna och sträcka nacken framåt. För att rätta till situationen, sitt på kanten av en stol, vilande på svanskotan. Vrid armarna åt sidan på ett sådant sätt att du för dina axlar bakåt och böj ryggen. Vik samtidigt ut fötterna och sprid ut höfterna åt sidorna. Håll denna position i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger.

5. Sträck på ryggen

Denna övning var designad för diskbråck, men är utmärkt för att korrigera sittande vid ett bord. Stå upp, placera handflatorna på bäckenbenen från baksidan. Detta kommer att skydda ländryggen från översträckning. Luta dig tillbaka så långsamt du kan. Upprepa 10 gånger. Gör övningen en eller två gånger om dagen.