Kalorifritt arbete: Dietriktlinjer för kontorsanställda

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

I jakten på en karriär är det lätt att glömma rätt näring, få extra kilon och förlora din tidigare lätthet. Lifehacker publicerar några användbara insikter från Work Without Extra Calories för dig som vill hålla sig smal trots stillasittande arbete.

Ken Loyd UCLA Ph. D., managementkonsult, psykolog.

Arbetsflödet har förändrats mycket de senaste åren. Vi kommer inte att uppehålla oss vid de positiva förändringarna. En annan sak är viktig: representanter för många yrken började bli feta.

Och poängen här är inte att det är fult att vara tjock, utan att vara smal är bra. Låt oss glömma kroppspositiviteten för en minut. Extra pounds i framtiden hotar utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar, depression, diabetes, cancer.

Hur kan denna risk undvikas? Kort sagt, du behöver röra dig mer under dagen och övervaka vad du äter. Låt oss uppehålla oss vid det senare mer i detalj. Här är några riktlinjer som hjälper dig att undvika att gå upp i vikt.

Rätt frukost

Regel # 1. Hoppa inte över frukosten

Ofta räcker det helt enkelt inte till med den första måltiden. På grund av detta släpper inte den starkaste känslan av hunger taget hela dagen. Kontorsanställda hanterar det på vanligt sätt - ohälsosamma snacks gjorda av bullar och choklad. Gör inte så här. Det verkar som att du har ont om tid? Gå upp 15 minuter tidigt.

En hälsosam frukost ger dig mycket mer energi för din arbetsdag än de sista sekunderna av en pseudo sömn. "Arbeta utan extra kalorier"

Regel # 2. Undvik högkalorimat

Du har säkert hört den välkända myten att du kan äta vad som helst och i vilken mängd som helst till frukost - kroppen fungerar bra på morgonen, den kommer att smälta. Men nej. Inte ens den första måltiden kommer att göra dig bra om den består av livsmedel med högt kaloriinnehåll som innehåller mycket socker, fett och kolhydrater.

Genom att fylla din morgon med munkar, bagels, is och kanelbullar sätter du scenen för hjärtsjukdomar, leverproblem, diabetes och, naturligtvis, fetma. "Arbeta utan extra kalorier"

Regel # 3: Var försiktig när du äter frukost utanför hemmet

Gäller de som inte vill laga mat på morgonen, så springer på vägen in på ett kafé eller köper snabbmat. Smaksatt kaffe och kanelrulle är 700 kalorier och 15 gram fett. Kom ihåg att du behöver 2 000 kalorier om dagen i genomsnitt. Du får nästan en tredjedel av dagpenningen med en så rejäl frukost.

Om du går till ett kafé på morgonen, gör dig redo i förväg: titta på menyn och kaloriinnehållet i dina favoriträtter. Beställ de som inte kommer att påverka din figur och som samtidigt kommer att tillfredsställa.

Regel # 4: Ät en balanserad mat

Det finns inget enda rätt frukostrecept. En hälsosam frukost kan vara olika varje dag. Men försök ha med protein, fibrer och vitaminer så att du kan glömma hungerkänslan fram till lunch. Här är några möjliga alternativ:

• Ägg. Rik på protein, mättande, hjälper till att hålla vikten.
• Spannmål. Snabb och lätt frukost. Välj spannmål som inte innehåller mycket socker och håll koll på portionsstorleken (använd till exempel en måttbägare).
• Gröt. Bra för hjärtat. Innehåller lösliga fibrer för att sänka kolesterolnivåerna. Till exempel kan den populära havregrynen hjälpa till att kontrollera aptiten och öka mättnaden bland annat.
• Yoghurt. Alternativ för dem som inte har tillräckligt med tid. Välj yoghurt med låg fetthalt eller grekisk yoghurt som har dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt.
• Keso. En källa till kalcium och protein.
• Smoothie. En hälsosam ersättning för sockerhaltiga drycker. Smoothies kan innehålla färska och frysta frukter, grönsaker, tofu, nötter, mandel- och sojamjölk.
• Vatten. Mästarnas dryck.
• Te. Bättre för hälsan, speciellt för hjärtat, än kaffe. Minskar risken för högt blodtryck.

Rätt lunch

Regel # 1. Gå inte på affärsluncher på kaféer

Statistiken är obeveklig. Forskare har funnit att de som äter lunch på kaféer och restauranger konsumerar cirka 158 kcal över normen. Om du räknar om dessa små siffror på årets skala, kommer du med sådana måltider att gå upp 5 kilo per år. Antingen håll koll på hur mycket du äter, eller glöm affärsluncher.

Regel # 2. Ät långsamt

När du hastigt får i dig mat hinner din hjärna inte få en signal från matsmältningssystemet att du är mätt. Det betyder att du i högt tempo kommer att äta mycket mer än du faktiskt behöver.

Regel # 3. Ät inte lunch på din arbetsplats

När du äter och samtidigt gör små sysslor absorberar du mat väldigt frånvarande. Sådant distraherat ätande leder till viktökning.

När du fokuserar på att skicka mejl, analysera information och skriva rapporter kan det vara svårt att hålla koll på hur mycket du ätit. Som ett resultat överäter du oftare. "Arbeta utan extra kalorier"

Dessutom är det en ohygienisk vana att äta lunch på arbetsplatsen. Författarna citerar en intressant statistik från University of Arizona: det finns cirka 400 gånger fler bakterier på skrivbordet än i en genomsnittlig toalett.

Regel # 4. Ta din lunch med dig

För att äta gott bör en hälsosam lunch finnas i väskan. Detta är en lönsam aktivitet på flera sätt: du kan kontrollera måltidens sammansättning, portionsstorleken och dess pris.

Tänk på att mat till lunch ska väljas så att de inte blir dåliga på ett par timmar utanför kylen. Här är några alternativ:

• Magert kött. Skinnfri kycklingfilé, kalkon eller laxkött. Källor till protein och fiber.
• Grönsaker och frukt. Hälsosamt, näringsrikt och kalorifritt.
• Hälsosamma smörgåsar. Byt ut kaloririka bullar mot pitabröd, fyll med mager tonfisk eller kyckling och lägg till fler färska grönsaker och hummus som dressing.
• Vatten. Som omväxling kan du lägga till lite citronsaft, en skiva gurka, en myntakvist eller frysta bär.

Rätt middag

Regel # 1. Ät inte för mycket

På kvällen försvinner inte dina chanser att bli fet. Se därför till att kontrollera portionsstorleken. För att göra det lättare att ta hand om dig själv, ät från en liten tallrik.

Frukt och grönsaker? Ungefär lika stor som en knytnäve. Proteinmat? Från din handflata. Snacks? Hur mycket får plats på två handflator vikta i en "båt". Mat med hög stärkelsehalt? Hur mycket får plats i en handflata. Ost? En bit lika stor som din tumme. "Arbeta utan extra kalorier"

Regel # 2. Stäng av din TV

Koncentration är inte bara för arbete. Använd middagstiden för att i lugn och ro njuta av läckra måltider och samtala med din familj. Även här är det viktigt att undvika omedvetet matintag: när du inte är distraherad är du mindre benägen att äta för mycket.

Regel # 3. Drick inte alkohol

För många människor blir alkohol ett sätt att koppla av efter en hård dag på jobbet. Att gå på krogen med dina kollegor på kvällen påverkar din vikt negativt av två anledningar. För det första är alkoholen i sig extremt kaloririk. För det andra, cocktails och öl kombineras ofta med ohälsosam mat.

Godsaker som ost och chili, chips och stekta ostpinnar gör happy hours till en eländig timme av ånger. "Arbeta utan extra kalorier"

Regel # 4. Gör dig redo för sängen

I ett av experimenten vid University of Pennsylvania upptäcktes ett obehagligt mönster: ju mindre du sover, desto mer sannolikt är det att du blir överviktig.

Detta beror delvis på att du äter oftare medan du är vaken. Och vanligtvis är detta livsmedel med hög fetthalt. Tyngden i magen gör det svårare att somna. Ond cirkel.

Vissa livsmedel och drycker kan hjälpa dig att få en god natts sömn: varm mjölk, nötter och fullkorn. "Arbeta utan extra kalorier"

Och, naturligtvis, inga koffeinhaltiga drycker före sänggåendet. Byt ut ditt kaffe mot ett glas fettfri kefir.

Regel # 5: Laga lågkalorimåltider

En lätt middag behöver inte vara smaklös. Dietrecept lämpliga för middag, mycket: fisk med spenat, kyckling med gröna bönor, tofu med grönsaker … Pump upp dina kulinariska färdigheter.

Stacey Laura Loyd och Ken Loyd har gett användbara råd om alla scenarier: hur man klarar av att äta för mycket före, under och efter jobbet, hur man övervinner stress utan att råka ut för frosseri, hur man rör sig mer under dagen och hittar styrkan att träna i. kvällen.

Boka”Arbeta utan extra kalorier. Hur man inte går upp i vikt på kontoret”- en detaljerad plan för att hantera övervikt för dem som tillbringar större delen av sin tid sittande på grund av arbete.