Vilka övningar man ska göra mellan seten för att förbättra tekniken

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du behöver inte spendera tiden mellan uppläggen med att kolla sociala medier eller onödigt prat. Du kan göra dessa minuter värda besväret genom att förbättra din flexibilitet och teknik.

Fillers (från fill - "fill", "fill") - övningar som utförs mellan seten och förbättrar ledrörlighet och rörelseteknik. Det kan vara dynamiska stretchrörelser eller aktiverande övningar som involverar sovande muskler.

Varför gör fillerövningar

Fillers hjälp:

1. Slappna av i spända muskler. Genom att slappna av dina muskler genom stretching ökar du ditt rörelseomfång och förbättrar din teknik.
2. Förbättra ledrörlighet och stabilitet … Ankel- och höftlederna, bröstryggen behöver rörlighet, men knäleden, nedre delen av ryggen och nacken behöver stabilitet. Om du tappar rörligheten i en led så kompenserar den intilliggande leden som ska vara stabil. Genom att återställa förlorad rörlighet med fillers hjälper du andra leder att öka stabiliteten.
3. Avlasta spänningar från styrketräning. Under styrketräning är spänningar nödvändiga för att säkerställa korrekt kroppsställning och ledstabilitet. Det kvarstår dock efter att du har gjort övningen, och även efter avslutat träningspass. Fillerövningar kan hjälpa dig att släppa spänningar direkt efter ett set.

Hur man väljer utfyllnadsövningar

Tabellen nedan visar några grundläggande styrkeövningar och anger vilka muskler du behöver arbeta med för att förbättra din teknik.

Trafik	Vad är värt att jobba på
Knäböj	Ankelrörlighet, bröstryggradsrörlighet, höftrörlighet, styrka i de främre kärnmusklerna
Bänkpress	Övre ryggstyrka, axelstabilitet, främre höftrörlighet, höftstabilitet, axelstabilitet
Marklyft	Bröstryggens rörlighet, höftrörlighet, bra hamstringssträckning
Schwung	Bröstryggens rörlighet, axelstabilitet och rörlighet, corestabilitet

När du väljer övningar, överväg inte bara allmänna behov, utan också dina personliga egenskaper. Till exempel, om dina hamstrings är klämda, mellan seten av marklyft, är det bättre att välja övningar för att sträcka den, och inte aktivera skinkorna.

Marklyft fyllmedel

En av de främsta begränsande faktorerna vid marklyft är den outvecklade rörligheten i bröstryggen.

1. Stretching av rygg och axlar

Innan du startar marklyftet, sträck dina axlar och rygg på en bänk med en pinne i handen.

Under denna sträcka, försök att gå ner så lågt som möjligt, men håll dig inte i posen under en längre tid, 3-4 sekunder räcker. Gör fem reps.

2. Rörlighetsövningar

Utför rörelser för att utveckla bröstryggradens rörlighet som fyllmedel. Att vrida på golvet på alla fyra fungerar bra.

Gå ner på knä, lägg ena handen på golvet, lägg den andra bakom huvudet. Utför vridningar på sidan av armen som är på golvet, rör vid golvet med armbågen och återgå till startpositionen. Gör fem reps på varje sida.

3. Stretching av höftböjarna

Stela höftböjare hindrar skinkorna från att fullt ut engagera sig i arbetet, så dynamisk stretching av quadriceps och höftböjare kan utföras som utfyllnad.

Rulla ner bäckenet och svaja fram och tillbaka, känn att quads och ljumskmusklerna sträcker sig. Gör 5-8 reps på varje ben. Om du känner att musklerna i ena benet är stramare, sträck det längre.

4. Stretching av hamstrings

Stela hamstrings hindrar dig från att röra dig i full räckvidd, vilket tvingar dig att runda ländryggen vid marklyftets yttersta punkt.

Här är ett bra sätt att sträcka på hälsenorna med en expander: lägg en ögla över benet och dra ditt raka ben mot dig. 5–8 försiktiga svajningar per ben räcker.

Squat Fillers

1. Utveckling av möverflöd av anklar

Om du saknar fotledsrörlighet kommer du inte att kunna hålla ryggen rak när du sitter på huk, och du kommer absolut inte att göra en hel knäböj med låren i kontakt med smalbenen. Lägg därför till fillers för att sträcka ut fotledsmusklerna innan knäböj.

En av de enklaste sträckorna är utfallet framåt. Luta dig framåt, håll ditt stående ben rakt bakom, tryck hälen mot golvet. Vaja försiktigt i ett utfall, fördjupa sträckan. Utför 5-8 rörelser för varje ben.

Ett annat bra alternativ är pannkakslyftet, som samtidigt stärker och sträcker musklerna. Utför 5-8 lyft.

Träning med en vridning av underbenet sträcker väl vadmusklerna. Placera tån på din fot på ett steg eller annan höjd och försök att rotera knät utåt. Rörelsen kommer inte att synas från utsidan, men du kommer att känna det ökande trycket. Gör övningen fem gånger på varje ben.

2. Förebyggande av nedsjunkna knän

Om knäna kröker sig inåt när du sitter på huk, förstör det tekniken och påverkar knänas hälsa negativt.

Detta fel kan uppstå på grund av svaga skinkor eller stela adduktorer. Även om du vänder tårna utåt, när du sänker dig ner i knäböj, kommer de stela adduktorerna att dra dina knän inåt.

För att undvika detta, använd två övningar. Den första är att rulla ut den inre ytan av låret på en massagerulle.

Tryck på massagerullen med din kroppsvikt och rulla långsamt hela innerlåret från knät till bäckenet.

Den andra övningen är "groda" med rotation av benen utåt. Sitt i grodställningen med låren öppna, benen parallella med varandra och tårna vända utåt. Försök att sprida knäna så brett som möjligt, placera händerna på underarmarna.

Lyft höger och vänster smalben växelvis. När underbenet lyfts roterar benet vid höftleden. Återför underbenet till golvet, försök att fördjupa posen lite. Upprepa fem gånger på varje ben.

Bänkpressfyllmedel

1. Aktivering av skinkorna

Under bänkpressen böjer professionella atleter alltid ryggen eftersom detta gör att de kan minska skivstångens rörelseomfång och trycka mer.

För en bra fotvalv behöver du starka ryggförlängare och glutes. De stela sätesmusklerna överför benstyrka och ger stabilitet till kroppen på bänken. Innan du gör bänkpressen och mellan seten är det lämpligt att göra aktiverande övningar för rumpan.

Prova grodan glute bridge. Denna övning engagerar glutes och utesluter hamstrings.

Försök att höja bäckenet så högt som möjligt, spänn sätesmusklerna i yttersta punkten. Utför 5-8 lyft.

En annan bra övning är sidobenshöjningen. Här behöver du höja dig så högt som möjligt och samtidigt känna hur musklerna är spända. Gör fem reps på varje ben.

Om du har en expander, prova sidosteg med den. Denna övning spänner även sätesmusklerna bra.

2. Upprätthålla rörlighet i övre delen av ryggen

Spänningen i musklerna under bänkpressen förslavar bröstryggen, vilket har en negativ effekt på efterföljande övningar. Behåll din ryggflexibilitet med marklyftsfyllmedel. Du kan också göra en stående stretch på övre delen av ryggen.

Hitta en höjd som är i nivå med dina höfter eller mage, lägg armbågarna på den, lägg handflatorna mot varandra, ta ett steg bakåt - det här är startpositionen.

Ta tillbaka bäckenet, böj försiktigt på knäna, dra ner bröstet och sträck på övre delen av ryggen. Återgå till startpositionen och upprepa. Gör övningen fem gånger.

Fillers för Schwung

Mellan seten, använd fillers för att utveckla rörligheten i bröstryggen och aktivera skinkorna. Den förra kommer att ge fri rörlighet för skulderbladen, den senare kommer att stärka höfterna och kärnmusklerna så att du kan trycka på stången med optimal styrka.

Du kan också använda andra stretch- och muskelaktiveringsövningar som fillers beroende på dina begränsningar. Brist på höftrörlighet - gör höftöppningsövningar, strama axelmuskler hindrar dig från att sitta på huk med en skivstång på bröstet eller över huvudet - rätta runda axlar.

Ta en närmare titt på dina rörelser, ta reda på vad som hindrar dig från att utföra dem med perfekt teknik och lägg till fillers för att korrigera dina begränsningar.