Övningar att göra innan styrketräning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En stillasittande livsstil orsakar muskelamnesi, vilket försämrar din atletiska prestation. Aktiverande övningar kommer att korrigera muskelobalanser och tvinga de önskade musklerna att arbeta, vilket ökar träningens effektivitet och minskar risken för skador.

Varför behöver du aktiverande övningar

Aktiveringsövningar är förberedande rörelser som absolut bör ingå i din uppvärmning, speciellt om du har ett stillasittande jobb. Dessa övningar hjälper dig att bli medveten om vilka muskler som arbetar under varje rörelse och värmer upp din kropp ordentligt under huvuddelen av ditt träningspass.

Förbättra kopplingen mellan kropp och själ

Vid styrketräning är muskelkontroll viktigt. När du utför övningen måste du känna vilka muskler som är spända i alla dess faser, annars kommer du aldrig att kunna förbättra din teknik.

Att använda små muskler istället för stora muskler som ska fungera under styrkeövningar ökar risken för skador och minskar din prestationsförmåga kraftigt. Aktiverande övningar lär dig att fokusera på sensationerna i din kropp och använda exakt de muskler som behöver arbeta.

Uppvärmning och aktivering av rätt muskler

Även om du koncentrerar dig på dina muskler är det inte ett faktum att du direkt kommer att kunna känna dem.

Om du sitter under större delen av dagen kan du uppleva muskelamnesi – ett tillstånd där du inte kan känna att vissa muskler spänns, även om du är uppmärksam på det. Därför är den andra uppgiften med aktiverande övningar att hjälpa dina muskler att "vaknas" så att du kan utnyttja deras fulla potential under styrketräning.

Hur man gör aktiverande övningar

Vi kommer att visa dig tre uppsättningar av aktiverande övningar. Välj den som passar dina mål och gör det efter din vanliga uppvärmning.

En uppsättning övningar för dig som sitter mycket vid datorn

Med konstant arbete vid datorn bibehåller du en onaturlig ställning under lång tid, vilket bildar en obalans i musklerna. Höftböjarna och magmusklerna blir stela och tighta, quads och ryggmusklerna svaga och sträckta. Nacken, axlarna och handlederna är alltför spända och skinkorna tappar tonen.

För att komma till rätta med obalanser och engagera svaga muskler, gör den här uppsättningen med fem aktiverande övningar.

1. Värm upp handlederna med ett elastiskt band

Om du skriver eller kör hela dagen blir dina händer ofta klämda, vilket överanstränger flexormusklerna, och att träna med en horisontell stång, stång eller hantlar förvärrar bara problemet.

Detta kan resultera i smärta och obehag under armhävningar eller handgång. För att undvika obehag, arbeta med att aktivera sträckmusklerna. För att göra detta behöver du en handexpanderare eller bara en hårslips.

Träningsteknik

Koppla ihop fingrarna. Placera resåren runt fingertopparna från utsidan. För att övervinna motståndet, försök att sprida fingrarna så brett som möjligt. Gör 20 reps för varje arm.

2. Träning "Camel"

Denna övning hjälper till att sträcka ut de spända musklerna i magen, höfterna, axlarna och bröstet och aktivera sätesmusklerna.

Träningsteknik

Sitt på golvet med benen böjda under dig. Om du har en bra stretch, tryck på baksidan av fötterna mot golvet, om inte, rör vid golvet med fötterna. Sänk axlarna, placera händerna på hälarna. För bäckenet framåt och uppåt, välvd. Spänn rumpan, öppna bröstet så mycket som möjligt, sänk axlarna. Huvudet och nacken dras bakåt. Gör övningen 10 gånger eller håll posen i 20 sekunder.

3. Sträcker sig mot väggen

Denna övning aktiverar den nedre trapeziusmuskeln och romboidmusklerna.

Träningsteknik

Stå med ryggen mot väggen på ett halvt stegs avstånd, böj armbågarna och dra tillbaka dem så att de nuddar väggen. Sänk axlarna och håll nacken i neutralt läge. Sträva med bröstet uppåt och för ihop skulderbladen och dra ner.

Ju närmare väggen du är, desto lättare är det att genomföra övningen. Du ska känna spänning mellan skulderbladen. Om din nacke stelnar istället, flytta dig närmare väggen.

4. Bröstbrygga

Denna övning hjälper till att öppna bröstet och höfterna, som kläms när du ständigt sitter vid bordet eller i bilen, samt aktiverar skinkorna.

Träningsteknik

Gå på alla fyra. Händerna är under axlarna, knäna under höfterna, fötterna är på dynorna. Lyft dina knän från golvet och fördela din kroppsvikt mellan dina händer och dina fötter.

Lyft din vänstra arm och höger ben från golvet, samtidigt som du vrider din bål åt vänster så att din vänstra axel är vänd mot taket. Placera din högra fot på golvet axelbrett bortsett från din vänstra, spänn rumpan, båda höfterna vända mot taket. Axlarna är vinkelräta mot golvet, bröstet är öppet så mycket som möjligt, blicken riktas mot golvet.

Återgå till startpositionen på alla fyra och gör det åt andra hållet. Gör det fem gånger i varje riktning.

5. Glute bridge

Denna övning hjälper till att aktivera sätesmusklerna och sträcka ut de stela höfterna.

Träningsteknik

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Lyft upp bäckenet så högt som möjligt och belasta skinkorna. Sänk dig till startpositionen. Upprepa övningen 20 gånger eller håll positionen i 30 sekunder.

För att undvika att överbrygga din nedre rygg eller hamstrings, håll dina sätesmuskler spända hela tiden.

En uppsättning övningar för att aktivera musklerna i ryggen

Det här setet är värt att göra om ditt träningspass inkluderar pull-ups, böjda hantel- och skivstångsrader, crossover-rader och crossover-rader och andra ryggövningar.

1. Höj och sänk armarna med reducering av skulderbladen

Denna övning kommer att hjälpa till att aktivera musklerna i ryggen och förbättra tillplattan av dina skulderblad.

Träningsteknik

Stå upprätt med ett miniband runt armarna, eller håll en handduk bredare än axelhöjd. Lyft upp armarna, sänk axlarna, spänn magen för att ta bort bågen i nedre delen av ryggen. Försök att sprida ut armarna, övervinna motståndet från expandern eller riva handduken.

Utan att slappna av spänningen, sänk armarna till brösthöjd, för ihop skulderbladen och peka upp bröstet. Håll händerna framför bröstet i några sekunder och lyft dem sedan upp igen. Upprepa övningen 10 gånger.

2. Planka med skulderbladens konvergens

Denna övning hjälper till att aktivera dina ryggmuskler.

Träningsteknik

Stå i en planka med händerna under axlarna, benen samlade och kroppen i en rak linje. För ihop skulderbladen. Böj inte armbågarna eller rör på höfterna. Håll i några sekunder, slappna sedan av och upprepa. Fyll i 10 axelinformation.

Under denna övning är det bara skulderbladen som rör sig. Om du inte kan få ihop dem utan att böja armbågarna eller röra på höfterna, börja med en lätt version av övningen på alla fyra, med händerna under axlarna och knäna under bäckenet.

3. Aktivering av ryggmusklerna i hänget

Denna övning representerar den inledande fasen av pull-up. Det låter dig aktivera starka ryggmuskler och etablera rätt rörelsemönster för att hjälpa dig att korrigera din pull-up-teknik.

Träningsteknik

Ta tag i den horisontella stången med ett rakt grepp. Du kan hänga helt eller lämna fötterna på golvet. Lyft upp bröstet, sänk axlarna, för ihop skulderbladen, känn hur ryggmusklerna stramar. Sänk till startpositionen och upprepa. Gör övningen 10 gånger.

4. Hoop pull-ups med fötterna på golvet

Den här övningen hjälper dig att aktivera dina ryggmuskler och lär dig hur du rör dig ordentligt samtidigt som du behåller spänningen i dina kärnmuskler.

Träningsteknik

Ta tag i ringarna eller öglorna, häng i utsträckta armar och räta ut benen. Sänk axlarna och för ihop skulderbladen. Känn spänningen i ryggmusklerna, dra dig upp till ringarna. Släpp tillbaka och upprepa nio gånger till. Spänn dina magar och sätesmuskler för att hålla din kropp i en rak linje.

Denna övning kan göras svårare genom att placera fötterna på en piedestal. Ju närmare din kropp är horisontellt, desto svårare är det att dra uppåt.

Jaga inte komplexitet, ditt mål är att få en känsla för dina ryggmuskler.

En uppsättning övningar för att aktivera skinkorna

Gör det här setet om ditt träningspass inkluderar någon form av marklyft, knäböj, longering, hoppning och att trampa på en backe.

1. Cirkla på alla fyra

Denna övning aktiverar gluteus maximus, medius och minor, sträcker ut och öppnar höfterna och engagerar kärnmusklerna.

Träningsteknik

Stå på alla fyra, händerna under axlarna, knäna under höfterna. Lyft upp benet, spänn på skinkorna, dröja kvar i denna position i två sekunder. Försök att lyfta benet exakt på bekostnad av sätesmusklerna, utan att belasta hamstrings.

Flytta benet åt sidan så att ditt lår är åt sidan och parallellt med golvet. Håll denna position i två sekunder. För ditt knä mot armbågen från utsidan och håll det suspenderat genom att dra ihop magen. Stanna i denna position i två sekunder. Flytta tillbaka benet och lyft det igen genom att dra åt skinkorna. Upprepa cirkeln igen. Gör fem cirklar på varje ben.

2. Bro "Groda"

Till skillnad från sätesbryggan kan denna övning inte utföras med hjälp av hamstrings eller nedre ryggmusklerna, så den fungerar bra för dem som inte kan känna sätesmusklerna på något sätt.

Träningsteknik

Ligg på golvet på rygg, för ihop fötterna på golvet och låt knäna öppna sig fritt. Böj armbågarna och lyft underarmarna så att de är vinkelräta mot golvet. Luta dig på vikta fötter, lyft bäckenet från golvet och lyft det så högt som möjligt. Håll denna position i två sekunder, sänk dig sedan och upprepa fyra gånger till.

3. Sidostång på knäna

Denna övning fungerar bra för att aktivera gluteus medius samt core-musklerna, som ger höftstabilitet under styrketräningar.

Träningsteknik

Ligg på sidan, vila på din underarm, böj benen vid knäna, placera din andra hand på bältet. Rikta bäckenet uppåt, lyft nedre låret från golvet och lyft det övre låret så högt som möjligt, håll knät böjt. På toppen, rör endast golvet med knä, fot och underarm. Håll denna position i två sekunder och sänk dig ner igen.

Upprepa övningen fem gånger och arbeta sedan på andra sidan.

För att övningarna ska ge effekt, gör dem långsamt och medvetet och försök känna efter önskade muskler.

Om du inte har tillräckligt med tid för ett helt set, välj en övning, men gör det mycket försiktigt och långsamt. Efter det första passet kommer du att märka att styrkeövningar är lättare, och det är lättare för dig att följa rätt teknik. Om du har haft problem med arbetet med stora muskler kommer aktiverande övningar att förbättra din prestation efter några pass.