11 sätt att göra styrketräning mindre farlig för dina leder

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ledvärk kan allvarligt hindra dina framsteg inom styrkesporter. Råden från en idrottsläkare hjälper dig att träna ordentligt med tunga vikter utan smärta eller skada.

Tung styrketräning är helt klart inte utformad för att läka kroppen. Förr eller senare kommer du att känna att dina axlar, knän, armbågar eller höfter gör ont. Vissa är helt enkelt inte uppmärksamma och fortsätter träna tills något verkligen gör ont. Med största sannolikhet kommer detta att vara ditt första möte med sjukdomar som tendinit, bursit, artrit och liknande.

Istället för att uthärda obehag eller ta smärtstillande, träna utan smärta. 11 tips hjälper dig med detta.

Även om du inte känner dig smärtsam just nu, kommer dessa riktlinjer att hjälpa dig att undvika skador, behandling och störningar i framtiden.

1. Om det gör ont, gör inte det. Leta efter en alternativ övning

Vilken idrottsläkare som helst kommer att tala om för dig att om du upplever smärta under träning bör du inte göra det. Det betyder dock inte att du behöver sluta helt med den här typen av träning.

Till exempel upplever personer med axelproblem ofta smärta under skivstångspressen. I denna övning är axlarna i ett läge, så du har inte möjlighet att bänkpressa utan smärta.

Bänkpress kan förvärra axelsmärtor, så prova enstaka övningar som fluga eller crossover-nypa istället. Dessa övningar använder bröstmusklerna, men ändrar axlarnas rörelse något, vilket hjälper till att undvika obehag.

Det finns andra alternativ också. "När du bänkpressar, försök att använda ett omvänt grepp istället för ett rakt grepp," råder Guillermo Escalante, M. D., ägare av SportsPros Physical Therapy Center i Clermont. – Hantlar är också bra eftersom de ger mer rörelsefrihet. Det är värt att förskjuta abduktor- och adduktormusklerna i axeln bara några grader, och smärtan försvinner."

Dessutom har en ny studie visat att, på grund av hantlarnas instabilitet, utövar träning med dem mer belastning på musklerna. Eftersom du måste balansera hantlarna med styrkan i dina muskler behöver du mindre vikt för en bra belastning än med en skivstång.

2. Utför mjuka, kontrollerade rörelser. Undvik att rycka

Varje ryckig och ryckig rörelse leder till en större belastning än samma rörelse i det klassiska utförandet (naturligtvis förutom de explosiva rörelserna från tyngdlyftning). Dessutom överbelastar ingenting en öm led som att ta mycket vikt med dålig form.

Om du reser dig kraftigt från botten under knäböj, trycker du stången med höfterna, lyfter stången till biceps, eller rycker projektilen under marklyftet, leder, ligament och senor belastas.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante rekommenderar att du minskar belastningen och arbetar med tekniken, utför rörelser smidigt, koncentrerar dig på dem.

3. Använd fria vikter istället för maskiner

Simulatorerna har sina fördelar. De kommer till exempel att vara användbara för nybörjare som inte är särskilt bra på att hålla balansen under träning med vikter.

Men simulatorer tvingar dig att röra dig på ett strikt definierat sätt, låt inte lederna arbeta fritt. Prova att byta ut maskiner med kablar med skivstång, hantel eller block.

4. Värm upp innan träning

Värm upp innan träning låter som en påminnelse om att borsta tänderna varje dag. Men detta är mycket viktigt, särskilt. Uppvärmning hjälper inte bara att lyfta mer, utan slappnar också av muskler och bindväv, ger flexibilitet och möjliggör mer rörelse.

"Att värma upp expanderar blodkärlen, vilket låter blodet flöda till musklerna som du använder i dina träningspass", säger Escalante. – Gör ett 5-10 minuters konditionsträning för att öka pulsen och lätta uppvärmningsövningar, men överbelasta inte musklerna. Uppvärmningen ska vara dynamisk. Lämna statiska övningar för ett problem."

5. Det är bättre att förlänga spänningstiden än att träna till misslyckande

Om du ständigt tränar till misslyckande (musklerna klarar inte av sammandragningar) även med relativt lätta vikter kommer du att utveckla ledproblem. Åtminstone en del av träningspassen bör inte göras förrän musklerna helt misslyckas.

Guillermo Escalante

Vikt i sig är inte lika dåligt för lederna som ett brott mot rörelsemekaniken under lyft. Tyvärr är träning till misslyckande ofta åtföljd av avvikelser från korrekt teknik.

En nyligen genomförd studie visade att muskelhypertrofi är mer beroende av tiden de spenderar i spänningar, snarare än några få repetitioner med maximal vikt.

Det är bättre att göra 12 långsamma reps med en lättare vikt, under vilka musklerna ständigt är spända, än 6 snabba reps med den tyngsta vikten.

6. Alternera träning till misslyckande med återhämtningsperioder

"Vissa tyngdlyftare gillar att träna med tunga vikter och träna sina muskler till misslyckande i varje träningspass. Det är vad de flesta teknikerna för att öka intensiteten är designade för, säger Escalante. "Om du alltid tränar maximalt måste du offra något, och dina leder kommer att vara det offret."

Det bästa sättet att undvika detta är att växla belastningen. Dina muskler kommer att bli stressade, men det kommer att kombineras med återhämtningsperioder - mindre intensiva träningspass.

Escalante är ett stort fan av det böljande träningsmönstret. Snarare än att satsa på tung och lätt återhämtningsträning under flera veckor, föredrar han att växla mellan dessa perioder inom samma träningsvecka.

7. Gör preliminära övningar för att minska stress

För det mesta börjar du ditt träningspass med en komplex övning som involverar flera leder, såsom knäböj, bänkpress, marklyft eller överheadpress.

Prova en enkel övning innan en svår som bara involverar en led. Före knäböj kan du räta ut benen på simulatorn.

Dina quads kommer att tröttna innan du börjar knäböj, så du kan ta mindre vikt utan att förlora några resultat.

Låt oss säga att om du börjar med knäböj måste du lyfta 180 kilo 8-12 gånger för att säkerställa muskelhypertrofi.

Efter den preliminära benhöjningen måste du redan lyfta 140 kilo, kvar i intervallet 8-12 repetitioner. Arbetsvikten minskar - belastningen på lederna minskar.

De preliminära övningarna utförs med lättare vikter än de huvudsakliga, och det ger lederna och arbetande muskler mer tid att värma upp. Dessutom, genom att närma dig basövningar med en känsla av lätt trötthet kommer du inte att hänga för mycket på stången. Detta kommer att rädda lederna och samtidigt ge all nödvändig stress för muskeltillväxt.

8. Sakta ner repetitioner och minska antalet plötsliga rörelser

Att minska upprepningsfrekvensen är ett enkelt sätt att lindra trycket från dina leder.

Varje gång du saktar ner lägger du till stress på dina muskler och räddar lederna från det. Kontrollerad rörelse förbättrar muskelhypertrofi, och hjälper också till att lindra de ryckiga rörelser som ofta leder till skada.

Guillermo Escalante

En bra teknik för att göra detta är omvända rörelser. Dess essens är att dröja ett par sekunder vid botten av övningen.

Låt oss till exempel säga att du kör skivstångsknäböj. Istället för att sätta dig ner och genast räta ut dig, som vid en vanlig övning, fixar du först positionen på den lägsta punkten och först därefter reser du dig.

Denna teknik ökar styrkan i den nedre delen av rörelseomfånget. Musklerna behöver mer ansträngning för att dra ihop sig från en fast position.

9. Undvik full förlängning av lederna

Det är allmänt accepterat att rörelsen måste genomföras till slutet. Men när du rätar ut leden helt, vilket ofta görs vid bröst-, triceps- och benövningar, överförs hela belastningen till den.

"Du belastar en fungerande led, och musklerna fungerar knappt", säger Escalante. - Fogen är närmast möjliga kontakt mellan två intilliggande ytor. Detta är inte särskilt bra, speciellt om du lyfter 200-400 kilo på en benpress. Dessutom minskar det tiden som musklerna spenderar i spänning, vilket innebär att det saktar ner utvecklingen."

Till exempel ger de sista 10 graderna av benlyft på maskinen maximal ytspänning, vilket sliter på knäskålen och leder till knäsmärtor. De första 10 graderna kan också bidra till smärta. Escalante rekommenderar att hålla sig till mitten av rörelseomfånget.

10. Använd icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel och receptbelagda läkemedel med försiktighet

Det är inte ovanligt att tyngdlyftare och styrkelyftare tar antiinflammatoriska eller smärtstillande mediciner innan träning för att lindra matt värkande ledvärk.

Genom att dränka smärtan gör du den bara värre. Istället fortsätter du att träna med hög intensitet och fel teknik. Dessutom är regelbunden användning av smärtstillande medel dåligt för levern.

11. Öka intensiteten gradvis

De flesta styrkelyftare försöker bygga muskler med ett vanligt träningspass på 8-12 rep, men ibland försöker de lyfta maxvikten och lägga till ytterligare 20-30 pund till ribban. Detta leder till en betydande ökning av belastningen på muskler och bindväv.

Om du gör stora förändringar i din träning och förväntar dig att dina muskler ska anpassa sig, låt din kropp anpassa sig. Om du gör 12 repetitioner, minska först antalet till 10 med lite mer vikt, sedan till 8 och till 6. När du anpassar dig till sådana belastningar kan du enkelt varva träningen med 4 och 10 repetitioner.

Guillermo Escalante

Escalante noterar också att efter intensiv träning växer senor och ligament långsammare än muskler. De kan bli en svag länk i din kropp, vilket innebär en stor risk för skador.

Ta hand om dina leder, försumma inte uppvärmningen och träna inte till misslyckande varje gång, annars måste du avsluta din väg i styrkeidrott mycket tidigare än du planerat.