Styrketräning med expander: övningar för alla muskelgrupper

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Motståndsband är en underbar uppfinning som kan ge full belastning på alla muskelgrupper. Naturligtvis kommer du inte att pumpa upp ett berg av muskler med hjälp av ett sådant band, men det är ganska lämpligt för att komplicera funktionella övningar med din egen vikt. I den här artikeln kommer vi att visa dig 22 övningar med motståndsband, som räcker till flera olika träningspass.

För övningarna som presenteras nedan är både gummiband och vanliga motståndsband med handtag lämpliga - välj det som passar dig bäst.

Vissa av övningarna nedan bör göras med korta motståndsband. Om du inte har några, hoppa över dessa övningar. Jag försökte göra dem med långa band, men det här är väldigt obekvämt, nästan omöjligt.

Med hänsyn till bandens motstånd, välj belastningen enligt dina förmågor. Fokusera på tre set med 10-15 repetitioner av varje övning. För att träningen ska bli effektiv måste de sista repetitionerna vara svåra.

Övningar för överkroppen

Armhöjningar för biceps

• Trampa på expandern med båda fötterna.
• Ta upp gångjärnen.
• Sträck expandern genom att böja armbågarna.

Triceps övning

• Kliv på expandern med båda fötterna närmare hälarna.
• Sträck expandern bakom ryggen och sträck ut armarna över huvudet.
• Böj armbågarna när du sträcker expandern.

Armhävningar med motstånd

• Passera expandern bakom din rygg, ta ändarna i båda händerna och ställ dig vid en betoning liggande.
• Medan du trycker ändarna av expandern mot golvet, gör vanliga armhävningar.

Luta armarna

• Kliv på expandern i mitten, ta tag i öglorna eller handtagen med båda händerna.
• Stå med fötterna axelbrett isär, luta kroppen lätt framåt med rak rygg.
• Sprid ut armarna åt sidorna, sträck expandern.
• Sänk armarna och upprepa.

Bortförande av ena handen

• Haka fast expandern på den horisontella stången eller dörrhandtaget.
• Sträck ut din högra hand framför dig och ta tag i expandern. Vinkeln mellan axel och bröst bör vara 90 grader.
• Flytta handen åt höger så att den ligger jämnt med bröstet, sträck den inte längre bakom ryggen.
• Ta tillbaka handen och upprepa.
• Gör övningen på vänster arm.

Böjd över rad med expander

• Stå på expandern med båda fötterna, ta tag i öglorna eller handtagen.
• Böj lätt på knäna och luta kroppen, håll ryggen rak.
• Böj armbågarna och dra tillbaka dem.
• Försök att dra expandern med hjälp av dina ryggmuskler, inte dina armar.

Att lägga händerna liggandes på magen

• Ligg på mage.
• Placera expandern under magen och ta öglorna eller handtagen i båda händerna.
• Sträck expandern med händerna samtidigt som du lyfter kroppen.
• För bästa effekt, håll i toppläget i några sekunder.
• Återgå till startpositionen och upprepa.

Bortförande av händer bakom ryggen

• Stå i mitten av expandern, ta tag i öglorna eller handtagen, håll ihop fötterna.
• Ta dina raka armar bakom ryggen.
• För tillbaka dina armar till sin ursprungliga position och upprepa.

Stående bröstpress

• Haka fast expandern vid eller ovanför din nedre rygg.
• Vänd ryggen till honom och ta tag i öglan eller handtaget.
• Lucka lite framåt samtidigt som du drar i expandern.
• Lyft armen med böjd armbåge till brösthöjd (inte högre!).
• Sträck ut armen framför dig samtidigt som du drar i expandern.
• För tillbaka armen till en böjd position.
• Upprepa övningen.

Bänkpress

• Passera expandern under bänken, lägg dig på den och ta tag i expanderöglorna eller handtagen med båda händerna.
• Startposition: armarna böjda vid armbågarna, vinkeln vid armbågen är 90 grader.
• Räta ut armarna framför dig, sträck inte ut armbågen till slutet.
• Återgå till startposition.

Kärna stärkande övningar

Alternativa benhöjningar

• Ligg på golvet, ta tag i expandern i mitten, placera fötterna i öglorna.
• Lyft upp kroppen så att nedre delen av ryggen förblir platt på golvet.
• Övervinn motståndet från resåren, höj knäna en efter en.

vedhuggare

• Placera fötterna något bredare än axlarna, trampa på expanderns ena ände med vänster fot och ta tag i den andra änden med båda händerna.
• Böj dig till benet under vilket expandern sitter, håll ryggen rak.
• Räta ut, dra expandern diagonalt, åt höger och uppåt, tills dina händer är ovanför din högra axel, ovanför ditt huvud.
• Gå tillbaka till böjningen till vänster ben och upprepa övningen.
• Upprepa på andra sidan.

Sidostång med motstånd

• Haka expandern över dina fötter, vrid de två ändarna och ta öglorna eller handtagen i båda händerna.
• Stå med betoning på plankan.
• Lyft upp ena handen och sträck ut expandern och gör en utgång till sidostången.
• Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

Övningar för ben och rumpa

Elastiska knäböj

• Trampa på resåren och placera fötterna axelbrett isär.
• Ta expanderöglorna i dina händer. För att göra den mer bekväm att hålla i, håll expandern bakom dina axlar och håll den i dina böjda armar, som om du lägger den på din axel.
• Gör en squat. Ryggen är rak, bäckenet är tillbakadraget, knäna är något utåtvända.
• Räta upp genom att sträcka expandern.
• Upprepa övningen.

Liggande knäböjning

• Haka fast expandern på ett stativ nära golvet.
• Sätt in fotleden i öglan och lägg dig på magen.
• Böj ditt knä samtidigt som du drar i expandern.
• Räta ut benet och upprepa.

Avelsben liggande på sidan

För denna övning behöver du en kort expander.

• Koppla ihop benen under knäna med en expander.
• Ligg på sidan.
• Sprid dina knän mot expanderns motstånd.
• Samla benen och upprepa.

Elastiska steg

• Lägg en kort expander över anklarna eller knyt ihop dem med en lång.
• Ta steg åt sidan medan du sträcker expandern.
• Gör övningen åt andra hållet.

Motståndet utfaller

• Trampa på expandern med en fot.
• Ta tag i gångjärnen eller handtagen med båda händerna och linda dem runt dina axlar.
• Lugna framåt.
• Sätt dig på huk utan att placera benet.
• Upprepa på det andra benet.

Squats på ett ben

• Haka fast expandern på stativet.
• Placera ett ben i öglan, öglan ska vara precis ovanför knät.
• Höj ditt andra ben genom att böja det i knät.
• Gör knäböj på ett ben. Knäet ska vara något utåtriktat.
• Upprepa övningen på det andra benet.

Att räta ut det liggande benet

• Ligg på rygg, kasta expandern över foten och ta tag i öglorna med båda händerna.
• Ta upp knäet mot bröstet.
• Sträck ut expandern, räta ut benet.
• Återgå till startpositionen och upprepa.

Leder benet bakåt på alla fyra

• Ställ dig på alla fyra och sätt expandern över ett ben.
• Ta tag i den andra änden av expandern med handen och tryck den mot golvet.
• Lyft upp benet och håll rät vinkel mot knäet.

Sidoutfall

• Placera ett kort band på dina ben ovanför knäet.
• Medan du sträcker expandern, gör sidoutfall.

Och såklart, glöm inte att stretcha efter träningen. Här är några bra övningar med samma motståndsband.