Gör dessa övningar för att hålla din kropp flexibel i alla åldrar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Enkla dagliga stretchövningar från en professor i sjukgymnastik vid New York University.

Dessa övningar hjälper dig att undvika muskelstelhet, öka flexibiliteten och minska risken för skador. Gör dem dagligen. Och sitter man mycket, så flera gånger om dagen.

Träna inte om du känner smärta eller har problem med rörelseapparaten.

Innan du börjar stretcha måste du ta rätt position.

Sätt dig på ett hårt underlag först. Placera din vikt på dina sittben så att din ryggrad återgår till sin naturliga position. Dra hakan bakåt och nedåt så att nacken är i linje med ryggen.

1. Nacksträckning

Vrid huvudet åt höger, håll denna position i 30-60 sekunder. För tillbaka huvudet till sin ursprungliga position och vänd dig till andra sidan.

2. Lutning av huvudet

Luta huvudet åt höger. Placera din högra hand på vänster sida av huvudet nära örat och tryck försiktigt. Dra ner din vänstra hand till golvet. Håll denna ställning i 30-60 sekunder, byt sedan sida.

3. Vridning av kroppen

Korsa armarna över bröstet. Vrid kroppen och huvudet för att titta över din högra axel. Samtidigt förblir bäckenet på plats och rör sig inte.

Håll denna ställning i 30-60 sekunder och upprepa på andra sidan.

4. Ryggsträckning

Placera handflatorna på knäna. Böj ryggen lätt. En liten avböjning räcker för att sträcka ut spända muskler.

Håll posen i 30-60 sekunder.

5. Sidoböjar

Lyft din högra hand upp. Böj dig åt vänster, sträck på höger sida av din kropp.

Håll posen i 30-60 sekunder och upprepa på andra sidan.

6. Böj framåt

Böj dig framåt, lägg dig på magen på knäna. Armarna hänger fritt, nacken är rak. Håll posen i 30-60 sekunder.

7. Stretching av triceps och axlar

Lyft höger armbåge över huvudet, lägg underarmen bakom ryggen, placera handflatan på skulderbladet närmare mitten av ryggen. Placera din vänstra hand bakom ryggen underifrån, i nivå med din nedre rygg.

Armbågen pressas mot bältet, underarmen sträcks ut längs ryggen, handflatan är vänd utåt. Om möjligt, koppla ihop fingrarna på båda händerna. Håll denna ställning i 30-60 sekunder och byt händer.

8. Sträcker ut fyrhjulingarna

Stå upp rakt. Böj höger knä och ta tag i tån med höger hand, tryck hälen mot rumpan. Dra inte din högra höft framåt, den ska vara ungefär på samma nivå som den vänstra. Känn sträckningen på framsidan av låret.

Håll posen i 30-60 sekunder, håll dig till väggen eller baksidan av stolen om du tappar balansen. Upprepa på det andra benet.

9. Stretching av vadmusklerna

Närma dig väggen, vila handflatorna på den. Placera din högra fot nära väggen så att tån vilar mot den. Ta ditt vänstra ben ett steg tillbaka.

Böj höger bens knä och dra det mot väggen. Samtidigt förblir det vänstra benet rakt, hälarna pressas mot golvet. Du ska känna en sträckning i musklerna i vänster ben.

Lås posen i 30-60 sekunder och upprepa på det andra benet.

10. Stretching av höftböjarmusklerna

Ligg på golvet på rygg, räta ut benen. För ditt högra knä mot bröstet, lägg händerna på det och dra det närmare.

Håll positionen i 30-60 sekunder, byt sedan ben.

11. Sträcka ut baksidan av låret

Ligg på rygg på golvet. Böj vänster ben i knäet och placera foten på golvet. Räta ut ditt högra ben och lyft upp det. Vinkeln mellan låret och kroppen måste vara 90 grader eller mindre.

Om du har en expander, sätt öglan över benet och dra den närmare kroppen. Håll posen i 30-60 sekunder och upprepa på det andra benet.

12. Stretching av piriformis-muskeln

Ligg på rygg på golvet. Lyft ditt vänstra ben och böj dig i knät. Placera fotleden på din högra fot på knäet på din vänstra.

Dra ditt vänstra knä närmare kroppen och känn en sträckning i din högra gluteus. Håll posen i 30-60 sekunder, upprepa sedan på det andra benet.

Enkla stolsträckningar kan göras precis vid skrivbordet varannan till var tredje timme, och övningarna på golvet kan lämnas för hemmaträning.