Pumpning: gör din kropp stark och flexibel på 20 minuter om dagen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Unna dig själv nöjet att flytta.

Din kropp gynnas av alla rörelser, och om du sällan behagar den med fysisk aktivitet, tappar den funktionalitet, blir stel och stygg. Ge honom en gåva - träna.

Du behöver inget annat än en timer och en önskan att värma upp. Rörelserna i vårt komplex kombinerar övningar för att utveckla styrka och flexibilitet, och energiskt utförande hjälper dig att skingra blodet och andas bra.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av fem rörelser:

1. Springer på plats med tillgång till krigarställningen.
2. "Bearish" planka med övergången till bordsställningen.
3. Omväxlande utfall och knäböj.
4. Posera av en hund med ansiktet nedåt med en armhävning.
5. "Död skalbagge" och vridning på pressen.

Gör var och en av dem i en minut och gå vidare till nästa. När du är klar med den sista, ta en paus i en minut och börja om. Upprepa komplexet tre gånger - det tar 18 minuter.

Om du behöver vila, ta gärna en paus innan nästa övning, men försök ändå röra dig utan att stanna. Vi har valt ut rörelserna på ett sådant sätt att du inte är särskilt trött i processen och kan fortsätta utan vila.

Videon visar en träningscirkel - du kan slå på videon och göra den med mig. Nedan kommer vi att titta närmare på övningarna och visa hur du förenklar komplexa alternativ.

Hur man tränar

Springer på plats med tillgång till krigarställningen

Byt ben tre gånger i en löprunda med högt höftlyft, räta sedan benet bakåt och luta samtidigt kroppen, sträck armarna framåt.

Försök att inte falla åt sidan, håll kroppen stel, spänn rumpan, titta på golvet framför dig. Tillbringa 1-2 sekunder i posen, flytta knät bakåt och fortsätt springa från det upphöjda benet.

Om du tappar balansen, sänk ned benet till golvet, men försök att hålla ryggen rak.

"Bearish" planka med övergången till bordsställningen

Stå upprätt medan du ligger ner, flytta fötterna lite närmare händerna, böj knäna i rät vinkel, men sänk dem inte mot golvet – håll dem på vikten. Denna position kallas den "baissartade" stapeln. Lyft din högra hand och slå dig själv på din vänstra axel, för sedan tillbaka handflatan mot golvet och upprepa rörelsen med vänster hand. Gör fyra beröringar totalt.

Lyft sedan ditt vänstra ben från golvet utan att sänka handen mot golvet och vänd magen mot taket. Placera vänster fot på golvet, dra åt sätena så att bäckenet är i linje med rygg, axlar och knän. Sträck ut handen med vänster hand mot golvet och vrid kroppen.

Gå tillbaka till den "baissartade" baren och upprepa länken först på andra sidan: nu gör vänster hand den första beröringen av axeln, och svängen går till höger sida.

Omväxlande utfall och knäböj

Utfall med höger fot framåt, sedan med ett hopp, byt ben så att den vänstra är framme. Håll armarna böjda framför bröstet. Sväng 90° åt vänster och gå in i en djup knäböj samtidigt som du lyfter upp armarna.

Håll ryggen rak och dra ner axlarna. Gå tillbaka till utfallet, för armarna mot bröstet, med ett hopp, byt ben och upprepa squat på andra sidan.

Om du inte vill hoppa eller känna att du håller på att ta slut under utförandet, byt till en mer avslappnad version – två utfall, en sväng och en knäböj.

Nedåtgående hundpose med armhävningar

Stå i en betoning liggande, ge upp bäckenet, räta ut armar och ben, sträck ryggen i linje med armarna. I yoga kallas denna position nedåtvänd hund.

Om du har ett drag under knäna behöver du inte sänka hälarna mot golvet – lämna dem i vikt och böj lätt på knäna. Försök att sträcka ut ryggen i en rad från bäckenet till nacken. Känn hur axlarna och baksidan av låren sträcker sig.

Från denna position, gå till liggande position, gör tre armhävningar och återgå igen till den nedåtgående hundställningen. Fortsätt arbeta på det här sättet. Under armhävningar, försök att inte sprida armbågarna åt sidorna – håll dem närmare kroppen. Spänn dina magar och sätesmuskler för att hålla din kropp fast och din nedre rygg för att inte kollapsa.

Om du inte vet hur man gör armhävningar ännu, gå till baren med böjda armar, räkna till tre för dig själv och återgå till hundställning.

Död skalbagge och vridning på pressen

Ligg på rygg, höj benen i rät vinkel mot kroppen, rikta armarna rakt mot taket. Sänk ner höger arm och vänster ben, men lägg den inte på golvet - håll den på en höjd av ca 5-10 cm från golvet och lyft upp den igen. Upprepa på andra sidan.

Lyft sedan skulderbladen från golvet och sträck fingrarna mot fötterna. Tryck samtidigt ner nedre delen av ryggen mot golvet. Lägg tillbaka kroppen till golvet och upprepa övningen från början: två sänkningar av motsatta armar och ben och en vridning till benen.

Testa det här träningspasset och se till att skriva dina intryck i kommentarerna. Klarade du att jobba utan vila? Jag gjorde det, men det var inte lätt.;)