Dynamisk uppvärmning för löpare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ju kallare det blir ute, desto mer intensivt behöver du värma upp dig innan något träningspass. Vi har redan publicerat en artikel om stretching under den kalla årstiden, som rekommenderade att stretcha hemma innan man går ut och göra enklare övningar utomhus. En av videorna i den här artikeln handlade om dynamisk uppvärmning. Idag bestämde vi oss för att uppehålla oss vid detta ämne mer i detalj och har valt ut flera videor för dig med en enkel men effektiv dynamisk uppvärmning för löpare.

Skillnaden mellan dynamisk och statisk uppvärmning

Statisk uppvärmning (stretching) för löpare - detta är att sträcka ut muskeln och hålla den i denna position under en viss tid (vanligtvis från 10 till 20 sekunder).

Dynamisk uppvärmning (stretching) - Det här är ett komplex som består av flera övningar som ersätter varandra utan fördröjning (förutom en mycket liten, bokstavligen i några sekunder).

Man tror att en dynamisk uppvärmning är mer effektiv innan du börjar ett träningspass (särskilt för löpare), men statisk elektricitet är ett idealiskt sätt att slappna av muskler och ligament efter slutet av en löptur.

De främsta fördelarna med en dynamisk uppvärmning är:

• Muskelelasticiteten ökar.
• Kroppstemperaturen stiger och som ett resultat arbetar musklerna mer effektivt.
• Din puls stiger och ditt kardiovaskulära system förbereder sig för nästa träning.
• Ditt nervsystem gör sig redo.
• Rörelsekoordinationen förbättras.
• Minskar risken för skador.
• Förbättrar hamstringsflexibiliteten och quadricepsstyrkan.

Video nummer 1

Grundläggande dynamisk uppvärmning kan bestå av dessa enkla övningar:

• Lugna framåt (Warrior Lunge) - Värmer upp huvudmusklerna, ökar flexibiliteten i akillessenorna och ökar rörligheten i höfterna.
• "Tennsoldat" (Toy Soldier) - Värmer upp sätesmusklerna, hamstrings och quadriceps.
• Sidoutfall (Lateral Lunge) - aktiverar rumpans muskler och adduktorer.
• "Rörd av en stjärna" (Star Touch) - Ökar flexibiliteten i hamstring och glute.
• Runner's Touch (Runner's Touch) - aktiverar kärnmusklerna och ökar flexibiliteten i hamstrings och glutes.

Alla ovanstående övningar utförs 10 gånger på varje sida.

Video nummer 2

Denna dynamiska uppvärmning upprepar några av övningarna från det första alternativet, men det finns också många nya. Alla övningar utförs 10 gånger på varje sida.

Video nummer 3

Detta är en väldigt enkel dynamisk uppvärmning som är lämplig för uppvärmning inför alla träningspass, vare sig det är löpning, cykling, stepping eller aerobics.

Video nummer 4

Det finns 28 övningar i den här videon, och du behöver inte göra alla. Detta gäller särskilt de senaste övningarna med löpning på raka ben.

Video nummer 5

Och det här är en bonusvideo av en mycket dynamisk uppvärmning på ett löpband. Försök inte göra detta på egen hand utan överinseende av en tränare.;)

Ha en trevlig helg och ett produktivt träningspass!