20 dynamiska stretchövningar för en behaglig uppvärmning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ett lätt träningspass i 5-10 minuter kommer att släppa spänningar och öka flexibiliteten.

Dynamisk stretching är en aktiv rörelse under vilken leder och muskler rör sig i full skala. Det vill säga att du inte bara tar en position och håller den, som i en statisk sträckning, utan också rör dig, accelererar pulsen och värmer upp musklerna.

Varför dynamisk stretching är bra

Dynamisk stretching har flera bevisade fördelar:

• Ökar flexibiliteten. Genom att röra dig i full bredd, pumpar du väl rörligheten i lederna, tar bort restriktioner och gör kroppen mer flexibel och funktionell.
• Lindrar känslan av stelhet och stelhet i musklerna. På grund av aktiva rörelser stiger temperaturen i musklerna, vilket ökar deras töjbarhet.
• Hjälper dig att springa snabbare och hoppa högre. Träning ökar hastigheten under sprint och hopphöjd, så löpare, basketspelare och andra idrottare i lagsporter sträcker sig innan träning i rörelse snarare än statisk.
• Ökar prestationsförmågan vid styrketräning. Att hålla ställningar påverkar musklernas förmåga att producera styrka negativt, men aktiva sträckningsrörelser ökar tvärtom styrka och kraft. Bara 30 sekunder av sådana belastningar ökar kraften i benmusklerna med 10%.
• Minskar risken för skador. Det finns vissa bevis för att stretching minskar sannolikheten för att muskler och senor går sönder.

När och hur mycket man ska göra dynamisk stretching

Allt beror på vilka mål du vill uppnå. Gör dynamisk stretching före varje träningspass om du behöver öka din prestation. Men låt dig inte ryckas med: uppvärmningen bör inte vara lång. Annars kan du få motsatt effekt: kroppen kommer att tröttna och produktiviteten minskar.

Det är bäst att kombinera dynamisk stretching med andra tekniker. Till exempel kan du göra gemensamma övningar i 2 minuter, sedan göra 5 minuter av lätt konditionsträning och sedan gå vidare till 5 minuter av dynamisk stretching. Välj fem till sex övningar och gör var och en i 30 sekunder. Försök också betona dina svaga punkter.

Om du bara vill sträcka ut kroppen på morgonen eller mitt på en arbetsdag, gör en uppsättning med 10 övningar och gör var och en i 30-60 sekunder. Välj rörelser som engagerar alla muskelgrupper för att värma upp dem jämnt. Ändra komplexets övningar med jämna mellanrum för att undvika obalans. Och ignorera inte några zoner bara för att det är obehagligt för dig att utveckla dem: ju stelare muskeln är, desto mer behöver den stretchas och avslappnas.

När man inte ska göra dynamisk stretching

Denna typ av träning rekommenderas inte efter skador och i närvaro av sjukdomar i muskuloskeletala systemet. I det här fallet kan stretching vara en del av ett återhämtningsprogram, men lektioner bör utföras under överinseende av en rehabiliteringsterapeut.

Det rekommenderas inte heller att utföra aktiva övningar för personer över 65 år som inte är vana vid en sådan belastning. Det är bättre att börja med en passiv stretching, ta poserna försiktigt och under kontroll.

Vilka övningar man ska göra

1. Djupt utfall från backen

Stå upp "med en glida" - ge upp bäckenet, räta ut armarna och sträck ryggen i en rak linje. Om du inte kan räta ut ryggraden, böj lätt på knäna och lyft upp hälarna från golvet. Svanka i denna position, sträck ut axlarna.

Rucka framåt med höger fot, placera foten nära handflatan på utsidan och gör några fjädrande rörelser. Gå tillbaka till "rutschbanan", sträck på axlarna, känn en sträckning på baksidan av låret. Upprepa det djupa utfallet på vänster ben och återgå till startpositionen igen.

2. Från böj till knäböj

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Luta dig framåt och ta tag i tårna på dina fötter. Vaja, fördjupa böjningen och känna sträckningen på baksidan av låren. Håll ryggen rak, sänk dig ner i en djup knäböj, vänd knäna åt sidorna, öppna bröstet. Nästa - i den ursprungliga posen. Gör två eller tre böjar och räta upp dig.

3. Utfaller åt sidan med en vändning av kroppen

Ta ett grunt utfall till höger. Luta samtidigt kroppen med rak rygg, vrid bröstet åt höger och rör vid höger fot med vänster hand. Ta din högra hand bakåt, bakom ryggen. Försök att vända kroppen så mycket som möjligt, rikta blicken över axeln. Utan att räta ut, gå in i ett utfall på din vänstra fot och rör din högra hand mot din vänstra fot. Fortsätt omväxlande sidor.

4. Stretching av quadriceps

Stå upprätt med fötterna ihop. Böj höger knä, ta tag i foten med höger hand och för hälen till skinkan. Räck din vänstra arm över huvudet, sträck upp dig. Byt ben och upprepa.

5. Sväng framåt-bakåt

Stå i sidled mot en vägg eller stöd. Håll i den, sväng fram och tillbaka. Försök att prestera med maximal amplitud, men tillåt inte plötsliga rörelser, annars kan du skada musklerna.

6. Sväng från sida till sida

Stå vänd mot en vägg eller stöd. Medan du håller i den, sväng åt sidan. För ditt arbetsben bakom stödbenet framför för att öka svängamplituden. Sikta på full räckvidd, men använd inte plötsliga, explosiva rörelser, de kan resultera i skada.

7. Handrotationer med en pinne

Plocka upp en lätt pinne eller rep, placera handlederna dubbelt så breda som axlarna. Håll armbågarna raka, lyft pinnen över huvudet och flytta den bakom ryggen. Gör samma sak i motsatt riktning. Böj inte armbågarna förrän i slutet av övningen. Om du inte kan flytta pinnen bakom ryggen, ta tag i den bredare.

8. Luta med kroppen vrid

Placera dina fötter dubbelt så breda som dina axlar. Håll ryggen och knäna raka, luta dig framåt. Expandera kroppen åt höger och rör vid vänster fot med höger hand. Peka din vänstra hand mot taket. Försök att öppna bröstet helt och fälla ut det i väggen vid din sida. Utan att lämna backen, upprepa åt andra hållet.

9. Skorpionen

Ligg på golvet på magen, sprid ut armarna i ett kors, tryck handflatorna mot golvet. Lyft ditt högra ben, böjt i knäet och försök nå din vänstra arm. Försök att inte vända kroppen åt sidan för mycket. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

10. Squat vändningar

Placera fötterna axelbrett isär, sprid ut tårna lätt åt sidorna. Sjunk ner i en djup knäböj, vänd på knäna, håll ryggen rak. Placera ena handen på golvet och vänd kroppen åt sidan. Peka din andra hand mot taket. Försök att öppna bröstet så mycket som möjligt och håll samtidigt korsryggen välvd. Byt händer och upprepa åt andra hållet.

11. Squat Bröstöppning

Placera fötterna axelbrett isär, sprid ut tårna på fötterna åt sidorna, lägg händerna bakom huvudet. Sjunk ner i en djup knäböj, vänd knäna åt sidorna, håll ryggen rak. Böj så mycket som möjligt i bröstkorgen, ta armbågarna bakåt, böj nedre delen av ryggen. Slappna av och upprepa sedan.

12. Lungestretch

Sätt dig på vänster knä, skjut bäckenet framåt så långt som möjligt och sträck upp vänster arm och sträck på sidan. Ta tillbaka bäckenet, sätt dig på hälen, räta ut höger knä och dra tån mot dig. Böj dig med rak rygg och försök ligga med magen på benet. Återgå till startpositionen och upprepa från början.

13. Stretching av vadmusklerna

Hitta en höjd som en skivstångspannkaka, plattform eller änden av maskinen. Stå på denna inventarie så att dina hälar förblir upphängda. Ta ner hälarna så långt du kan och stig sedan upp på tårna. Ta dig tid, sträck ut vadmusklerna väl i botten av övningen.

14. Axelreversering

Lyft armarna åt sidorna, rikta handflatorna uppåt. Rulla axeln inåt så långt du kan. Nästa - startpositionen och upprepning från den andra handen.

15. Luta till benet

Placera din högra fot på hälen framför dig, dra tån mot dig. Böj vänster knä, böj dig med rak rygg, ta höger hand bakom ryggen och rör vid tån med vänster. Försök att hålla ryggraden rak och känn sträckningen på baksidan av låret. Återgå till startpositionen och upprepa på det andra benet.

16. Böj i kors

Placera din högra fot framåt, kors och tvärs med din vänstra. Sträck upp dig med båda händerna. Luta dig framåt och rör vid golvet bredvid din vänstra fot. Räta upp, nå upp igen med båda händerna. Byt ben och upprepa. Böj dig alltid åt sidan bakom ditt stående ben.

17. Sträcka ut sidan i den omvända plankan

Sitt med händerna bakom kroppen, böj på knäna och tryck ner fötterna mot golvet. Anstränga rumpan, tryck upp bäckenet. Lyft samtidigt din vänstra hand från golvet, vrid bröstet åt höger och sträck dig med fingrarna mot väggen bakom huvudet.

Känn hur sidan sträcker sig och bröstet öppnas. Spänn dina skinkor för att förhindra att ditt bäcken tappar. Sänk dig tillbaka till golvet och upprepa på andra sidan.

18. Vänder sig från huk på golvet

Sitt ner djupt, håll ryggen rak, sprid knäna åt sidorna. Vrid höger och sänk båda knäna till golvet så att det ena är framför dig och det andra bakom dig. Ligg på mage på ditt knä och sträck armarna framåt. Känn sträckningen i gluteus maximus.

Lyft upp din kropp och turas om att lyfta benen från golvet och placera dem på fötterna igen. Om möjligt, gå tillbaka till en djup knäböj utan att använda händerna, om inte, vila handflatorna på golvet och hjälp dig själv att resa dig upp. Gör samma sak på andra sidan.

19. Caterpillar

Placera fötterna axelbrett isär. Böj dig och gå med händerna på golvet tills det slutar ligga ner. Sänk höfterna mot golvet och böj ryggen. Sänk axlarna, för ihop skulderbladen, sträck upp nacken och titta i taket. Ta upp bäckenet, gå till stödet medan du ligger ner. Gå med händerna längs golvet mot fötterna och räta ut dig. Upprepa från början.

20. Höftöppning

Ligg på rygg, sträck ut armarna längs kroppen, placera fötterna på golvet. Kläm på rumpan, lyft upp bäckenet så att kroppen sträcks i en linje. Lyft ditt böjda knä från golvet och lyft upp det. Flytta låret åt sidan, som om du försöker lägga underbenet i golvet.

I inget fall gör det plötsligt. Rör dig smidigt, kontrollera noggrant gränsen för din räckvidd, annars kan du skada dina muskler. Ta tillbaka låret, lägg foten på golvet och upprepa på det andra benet utan att sänka bäckenet.

Till skillnad från statisk stretching, som ofta upplevs som obehaglig och smärtsam, är dynamisk stretching ren njutning. Rör dig smidigt, kontrollera processen och andas djupt. Och du kommer att värma upp dina muskler, göra din kropp mjuk och foglig och förbättra din prestation i alla sporter.