En mångsidig uppvärmning för alla träningspass

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Dessa fem övningar kommer att värma upp alla muskelgrupper i din kropp och förbereda den för ytterligare stress.

Denna dynamiska uppvärmning föreslogs av tränaren Julie Wandzilak. Hon råder att lita på dina känslor och, beroende på dem, utföra två eller tre cykler.

Värm upp för höfterna

Sitt på golvet, böj båda knäna i en vinkel på 90 grader och peka åt vänster sida, placera händerna bakom höfterna. Från denna position lyfter du upp båda knäna. Utan att lyfta fötterna från golvet, vänd dig till andra sidan genom mitten och placera fötterna på golvet. Gör 16 av dessa repetitioner - åtta i varje riktning.

Om du inte kan göra en hel rotation, dröja kvar på varje sida med höfterna utsträckta på golvet i 30 sekunder.

Padda med omväxlande höjning av benen

Stå i en planka med betoning på underarmarna, böj knäna och vila dem på golvet och sprid sedan ut benen åt sidorna så att det blir 90 graders vinkel mellan höfter och bäcken. I denna position, försök att sprida benen så mycket som möjligt åt sidorna. Håll i 1 minut och starta den dynamiska delen av övningen.

Fortsätt att hålla knäna böjda, lyft din högra häl från golvet och lyft den diagonalt, försök att peka den rakt mot taket. Det andra benet förblir på plats och kroppen rör sig framåt samtidigt med hälen. Detta överför vikten till din handflata. Efter det, återför hälen på höger fot och kroppen till startpositionen och upprepa övningen på vänster sida.

Utför 12 repetitioner - sex på höger och vänster ben, med varje rörelse försöker sprida benen mer åt sidorna och sänka bäckenet närmare golvet. Om du inte kan slutföra det dynamiska alternativet, stanna kvar i standardpaddan, svaja med jämna mellanrum fram och tillbaka och försöka sjunka så lågt som möjligt.

Död skalbagge

Ligg på golvet, sträck ut armarna framför dig, böj knäna i en vinkel på 90 grader. Pressa axlarna mot golvet, slappna av i fötterna. Spänn magen, pressa nedre delen av ryggen mot mattan, sträck ut höger arm och vänster ben utan att röra golvet. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen med byte av armar och ben.

Gör 16 hela reps. Om du har svårt att kontrollera kroppen, lämna armarna i utgångsläget och räta bara ut benen i tur och ordning. Lägg till armar när du känner att du orkar göra det.

Krabba med handbyte

Sitt på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. Ta händerna bakom ryggen och vila dem på golvet, peka med fingrarna i motsatt riktning från dig. Lyft upp din kropp, tryck ut den med höfterna, som om du skulle stå på en bro, lyft samtidigt din högra hand från golvet och sträck ut den genom kroppen i motsatt riktning. Sänk dig till startpositionen och upprepa rörelsen åt andra hållet.

Gör 16 reps - åtta på varje sida. Om din axelled inte är tillräckligt rörlig, tryck bara upp kroppen, tryck handflatorna mot golvet och håll denna position i 20 sekunder.

Planka vridande utfall

Utgångspositionen är en planka med betoning på handlederna (handflatorna ligger direkt under axlarna, magen är indragen, ryggen är utan avböjningar, benen, kroppen och huvudet bildar en rak linje). Utfall framåt med höger fot, placera foten direkt bredvid armen med samma namn. Expandera kroppen åt höger och höj samtidigt din högra hand upp så att den är i en rak linje med vänster hand. Håll denna position i 20 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

Gör fyra reps - två på varje sida. Om stretching inte är tillräckligt för dig, placera yogablock under armarna.

Försök att utföra alla övningar mycket noggrant, utan ryck eller plötsliga rörelser. Ge det ett försök, och nästa gång kommer du definitivt att vilja inkludera minst ett av dessa alternativ i din vanliga uppvärmning.