2 övningar för att förlänga liv och ungdom

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Med åldern börjar den otränade kroppen tappa mark. Bara två övningar hjälper dig att ta hand om dig själv.

Ju mer du rör dig, desto längre kommer du att leva och förbli ungdomlig. En studie av norska forskare har visat att muskelstyrka och fysisk aktivitet är direkt relaterade till dödlighet i både hjärt- och kärlsjukdomar och andra orsaker.

När det gäller ungdomar kan du nu kontrollera hur väl din kropp bevaras.

Baserat på förhållandet mellan en persons kondition och mängden absorberat och assimilerat syre (VO2 max), har norska forskare skapat en onlineräknare som visar din atletiska ålder.

Om denna ålder matchar eller till och med överstiger den biologiska åldern är det dags att lägga till mer rörelse i ditt liv.

Hur man bromsar åldrandet

Människor är på sin topp i utvecklingen vid 25-30 års ålder, och efter det, i avsaknad av regelbunden fysisk aktivitet, börjar deras styrka och mängden muskelmassa att minska. Enligt olika källor förlorar en person vid en ålder av 50 till 70 år från 1,5 till 3% av muskelmassan varje år, men denna process börjar redan före 50 års ålder.

I en studie fann man att skillnaden i muskelmassa och styrka mellan personer före och efter 40 år är från 16,6 till 40,9%.

Om du vill hålla dig i form måste du stoppa muskelförlusten. Träning för att bygga och bibehålla muskelmassa kan förlänga din ungdom. Dessutom är det nödvändigt att göra konditionsträning som stödjer kardiovaskulär hälsa och ökar uthålligheten.

Om du inte har tillräckligt med tid för full styrka och konditionsträning, inte vill gå till gymmet eller leta efter övningar för hemmaträningar, kan du behålla din hälsa och kondition med bara två universella övningar: burpees och hopprep.

Fördelarna med burpees och hopprep

Dessa övningar har flera fördelar:

• De pumpar över nästan hela kroppen. Med burpees engagerar du dina lår, glutes, vader, bröst, axlar, triceps, mage och höftböjare. Under hopprep arbetar vader, höfter, rumpa, mage, rygg, armar och axlar.
• Ger konditionsträning och förbättrar det kardiovaskulära systemets funktion.
• Lämplig för viktminskning. Träning förbränner fler kalorier än att springa i ett avslappnat tempo, så att kombinera burpees och hopprep är ett bra träningsalternativ för dem som vill gå ner i vikt.
• De pumpar explosiv kraft - förmågan att göra maximal ansträngning på minimal tid.
• Det finns många varianter. Det finns ett stort antal varianter av dessa övningar, så du kommer alltid att ha ett svårare alternativ att sträva efter.
• De kräver inga speciella villkor. Du behöver ingen utrustning för en burpee, och repet är väldigt billigt.
• Båda övningarna kan göras var som helst.

Därefter kommer vi att titta närmare på funktionerna i tekniken, alternativ för att utföra övningar, antalet repetitioner.

burpee

Denna övning uppfanns av Royal H. Burpee, en fysiolog i New York. Det är sant att hans version av burpee var mycket lättare och bestod av fyra rörelser. Det blev inga armhävningar och uthopp.

Med tiden har burpees utvecklats till vad vi är vana vid – en sexdelad övning som utförs med hög intensitet.

Teknikens egenskaper

Stå upprätt med axlarna över armarna, mage och rumpa spända.

Sänk ner kroppen, rör vid golvet med bröstet, magen och framsidan av låren.

Kläm din mage och rumpa, pressa dig själv upp, till stöd när du ligger ner. Vid lyft ska kroppen vara i en rak linje.

Med ett hopp, lägg benen böjda vid knäna mot händerna. Under denna rörelse böjer sig inte benen starkt. Knävinkeln bör vara större än 90 grader.

Hoppa upp och räta ut kroppen helt.

Lägg händerna på golvet igen och ta upp resten.

I vissa varianter behöver burpeen längst ner inte röra golvet med bröstet. Istället utförs en klassisk armhävning. Om du tycker att det är svårt att klämma upp dig, prova det här alternativet.

Utförandealternativ

Du kan experimentera med alla typer av armhävningar och hopp. Byt till exempel ut vanliga armhävningar som nuddar golvet med bröst, mage och höfter mot armhävningar på ett ben eller armhävningar med armar eller ben på ett stöd.

Hoppning kan ersättas med att hoppa över ett steg eller skivstång, hoppa på en kantsten, springa på plats, längdhoppa med en sväng.

Kom på dina egna burpee-varianter, då blir du aldrig uttråkad på träningen.

Antalet tillvägagångssätt och upprepningar

Eftersom burpees traditionellt utförs utan vikt krävs många reps eller intervallträning för att effektivt bygga uthållighet. Utför 10-15 burpees, vila i 30 sekunder och upprepa. Gör så många set du kan.

Du kan prova att göra burpees ett tag. Gör så många repetitioner som möjligt på en minut. På så sätt kan du följa dina framsteg och sträva efter bättre resultat.

Hopprep

Först måste du hitta ett rep som passar dig. För att göra detta, trampa på mitten av repet och lyft upp båda handtagen. De ska vara i brösthöjd.

Teknikens egenskaper

Medan du hoppar, håll armbågarna nära kroppen, för armarna något framåt. Försök att rotera repet endast med handlederna, inte med underarmarna. Böj inte benen när du hoppar. Landa mjukt, på tårna, med lätt böjda knän.

Utförandealternativ

Det finns inga mindre sätt att hoppa rep än burpees. Vi har redan skrivit ett 50-tal repövningar. Dessa alternativ hjälper dig att diversifiera dina träningspass och förbättra din motoriska koordination.

Antal hopp

Gör 100 hopp. När det är lätt och smidigt, lär dig att dubbelhoppa. Tekniken är densamma. Den enda skillnaden är att du behöver hoppa lite högre utan att stoppa benen och vrida handlederna snabbare för att hinna veva repet två gånger.

Alternera burpees och hopprep eller lägg till dem i varje uppsättning övningar, då kommer du att avsevärt öka uthålligheten och muskelstyrkan, och samtidigt förlänga din ungdom.