10 livsmedel som ger dig magnesium

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Var försiktig med kosttillskott.

Varför behöver du magnesium

Det är ett av de essentiella magnesium- och din hälso-/närings-/WebMD-mineraler som din kropp inte kan leva utan. Bokstavligen.

Magnesium är en nyckelaktör i mer än 300 kemiska reaktioner genom vilka metabolism sker. Det ger rörlighet och korrekt muskelfunktion. Tack vare honom överför nervsystemet korrekt signaler från hjärnan till olika organ och vävnader och vice versa. Inne i hjärnan dock också.

Magnesium hjälper till att upprätthålla en stabil hjärtfrekvens och balanserade blodsockernivåer. Mineralet är också direkt involverat i syntesen av proteiner och DNA, det vill säga det hjälper kroppen att återhämta sig, upprätthålla hälsa och ungdom.

Var kommer magnesium ifrån och hur mycket behövs det

Trots en så hög betydelse vet vår kropp inte hur man producerar magnesium på egen hand - vi får det från maten. Kvinnor 19 år och äldre behöver magnesium för att hålla sig friska. Faktablad för vårdpersonal / Office of Dietary Supplements / U. S. National Institute of Health 310 mg magnesium per dag (för gravida kvinnor - upp till 350 mg), män under 30 år - 400 mg, över 30 år - 420 mg.

Alternativet är att få magnesium från multivitaminer och kosttillskott. Men i det här fallet finns det en risk att överdriva det. Ett överskott av magnesium visar sig som illamående, magkramper, diarré, och i vissa fall kan magnesium och din hälsa / Nourish / WebMD leda till hjärtarytmier och till och med hjärtstillestånd.

Ta därför aldrig magnesiumtillskott om du har:

• hjärtproblem;
• njursvikt;
• tarmobstruktion;
• myasthenia gravis.

Att äta vanlig mat är ett mycket säkrare sätt att få i sig ditt dagliga magnesiumintag. Även om du äter för mycket mat som innehåller detta mineral, kommer njurarna att spola ut överskottet genom urinen. Och du får inget annat än fördel.

Vilken mat innehåller mest magnesium

1. Mörk choklad

En 100-grams bar innehåller godis, choklad, mörk, 70-85 % kakao / NutritionData upp till 200 mg magnesium - det vill säga minst hälften av det rekommenderade dagliga intaget.

Choklad är också rik på järn, koppar, mangan och antioxidanter - ämnen som skyddar kroppens celler från de skadliga effekterna av fria radikaler. För att få ut det mesta av din choklad, välj en produkt som innehåller minst 70 % kakao.

2. Avokado

Avokado, rå, alla kommersiella varianter / NutritionData magnesium 58 mg per medium frukt (eller ca 30 mg per 100 g) är ett mycket bra resultat. Dessutom är avokado rik på kalium, B-vitaminer, vitamin K och enkelomättade fetter, vilket är extremt fördelaktigt för det kardiovaskulära systemet.

Ett separat ämne är fiber. Avokado är bokstavligen överfull av det: 13 av 17 g kolhydrater per genomsnittlig frukt är hälsosamma sådana. Fiber förbättrar matsmältningen, hjälper till att sänka blodsockernivån och gör att du känner dig mätt efter en måltid. Allt detta gör avokado inte bara hälsosamt, utan också en kostprodukt som hjälper till att kontrollera vikten.

3. Nötter

Magnesium finns i nästan alla typer av nötter, men mandel, cashewnötter och paranötter är särskilt rika på det. Till exempel kommer 100 g cashewnötter att förse din kropp med nästan 300 mg nötter, cashewnötter, råa / NutritionData mineral.

Dessutom är de flesta nötter en bra källa till protein, alla samma hälsosamma fibrer och enkelomättade fetter.

4. Baljväxter

Linser, bönor, kikärtor, ärtor, sojabönor - välj någon av dessa produkter: de innehåller alla minst 30 mg magnesium per 100 g. Mästaren är svarta bönor, varav 100 g innehåller 70 mg bönor, svarta, mogna frön, kokt, kokt, utan salt / NutritionData vital mineral.

5. Tofu

Sojatofu är en utmärkt köttersättning eftersom den innehåller mycket protein. Men den innehåller också mycket magnesium - 53 mg Tofu, extra fast, tillagad med nigari / NutritionData per 100 grams portion. Den berömda ostmassan är också en generös källa till kalcium, järn, mangan och selen.

6. Quinoa

Populära spannmål innehåller mer protein än något annat spannmål. Quinoa innehåller även mycket järn, folsyra (vitamin B9), koppar, mangan … Och såklart magnesium Quinoa, inget tillsatt fett / FoodData Central / U. S. Jordbruksdepartementet: 64 mg per 100 grams portion kokt gröt.

7. Fet fisk

Lax, hälleflundra, atlantisk makrill, sej är särskilt rika på magnesium. Till exempel, i en liten 100-grams bit sejfilé av en viktig mineral, cirka 30 mg Fisk, lax, Atlant, odlad, kokt, torr värme / NutritionData.

Samma tugga ger dig 20 gram högkvalitativt protein, tillsammans med anständiga doser av kalium, selen, B-vitaminer och essentiella omega-3-fettsyror.

8. Spenat

88 mg spenat, kokt, kokt, avrunnen, utan salt / NutritionData magnesium för varje 100 g spenat rå eller tillagad (till exempel som pajfyllning). En något mindre, men också märkbar mängd av mineralet finns i andra bladgrönsaker - kål, kålrot och senap.

9. Fullkornsflingor, kli, fullkornsbröd

Vete, havre, korn och pseudo-spannmålsbovete är också rika på magnesium. Till exempel innehåller bovete mer än 230 mg Bovete / NutritionData per 100 g. Och i fullkornsmjöl - cirka 140 mg Vetemjöl, fullkorn / NutritionData för samma vikt.

10. Bananer

En stor banan som väger drygt 200 gram kommer att förse din kropp med cirka 60 mg bananer, rå / NutritionData magnesium. Detta gör bananer till mästarfrukten för detta mineral.