Hur man pumpar pressen korrekt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du behöver inte böja och böja upp i all oändlighet.

Välj de bästa övningarna

Säg "pump abs" och alla tänker genast på ett veck, eller sit-up (Sit Up). Kanske för att de gjorde det i skolan i idrott. Denna övning pumpar verkligen ändtarmen och magmusklerna, men det finns också mer effektiva alternativ.

American Council on Exercise bevisade detta i American Council on Exercise (ACE)-sponsrad studie avslöjar bästa och sämsta magövningar med hjälp av elektromyografi (EMG). Med hjälp av speciella sensorer mätte deltagare som utför populära magövningar nivån av muskelaktivering och tog reda på vilka av rörelserna som var mest effektiva.

Byt ut vecket mot dessa övningar och du kommer att behöva göra färre reps för att pressa dina magmuskler till fullo.

1. Cykel

Ligg på rygg på golvet, lägg händerna bakom huvudet och lyft upp benen från golvet. Dra ditt knä mot motsatt armbåge, håll fötterna på golvet till slutet av setet.

2. Höjning av benen på kaptensstolen

Häng i kaptensstolen eller lådorna, sänk axlarna. Ta upp knäna mot bröstet och luta bäckenet bakåt så att personen framför dig kan se hela din rumpa. Återgå till startpositionen och upprepa. Denna rörelse hjälper till att pumpa upp den nedre pressen ordentligt.

Om ditt gym inte har den nödvändiga simulatorn och höga boxar, kan du göra knähöjningar till den horisontella stången medan du hänger.

3. Vridning på fitball

Ligg med ryggen på bollen, böj knäna och placera fötterna på golvet. Du kan hålla händerna framför dig, lägga dem bakom huvudet eller räta ut dem ovanför huvudet.

För att göra övningen riktigt svår och effektiv, innan du börjar, tryck upp bäckenet och klämma ihop rumpan. Detta kommer att eliminera rörelsen av höfterna, och hela belastningen kommer att gå till magmusklerna.

4. Vridning med upphöjda ben

Ligg på golvet på rygg, höj benen i rät vinkel vid höftleden, du kan böja lätt på knäna. Tryck inte på huvudet med händerna, vrid dig när du andas ut, sänk inte benen till golvet förrän i slutet av övningen.

5. Omvänd vridning liggande

Ligg på rygg på golvet med händerna under bäckenet. Riv den från golvet och lämna tillbaka den. Behåll spänningen i magmusklerna till slutet av övningen.

6. Rullövning

Förmodligen är det mest populära alternativet buketräningen. Du kan också arbeta på speciella simulatorer eller använda en vanlig skivstång med pannkakor.

Gå på knä, ta tag i rullhandtagen, rulla den framåt och återgå till startpositionen.

Det är viktigt under träningen att inte böja nedre delen av ryggen, hålla pressen i spänning hela tiden och bara röra sig i det intervall som dina muskler är kapabla till. Med rätt teknik är denna övning säker och extremt effektiv.

Gör din träning så effektiv som möjligt

Ju mer tid dina muskler är spända, desto bättre. För att göra detta, följ tipsen från Lifehacker:

• Innan du börjar rörelsen, spänn magen så mycket du kan. Föreställ dig att du är på väg att få ett slag i magen.
• Skynda inte. Koncentrera dig på att känna spänningen i dina muskler och inte slappna av dem förrän i slutet av setet.
• Använd inte momentum. I alla övningar, eliminera uppbyggnaden helt. Utför alla reps smidigt och under kontroll samtidigt som du bibehåller muskelspänningen.
• Hjälp inte med händerna. Tryck inte på nacken: låt fingrarna bara röra huvudet, men tryck inte på det, och ännu mer rör inte halsen. När du lyfter benen när du ligger ner, ta inte tag i golvet med händerna. De ska ligga fritt längs kroppen eller på sidorna.

Träna varje dag

Magens rektus och sneda muskler är mycket tåliga och återhämtar sig snabbt. Du kan träna dina magmuskler varje dag och dra nytta av det - vackra kuber och en stark kärna, vilket är nödvändigt för bra balans och imponerande resultat i alla svåra övningar.

Välj en eller två övningar från listan och gör dem dagligen för tre set med maximal spänning. Växla mellan olika typer för att belasta dina muskler på nya sätt och stimulera dem att växa.

Och glöm inte att lägga till ryggsträckningsrörelser som hyperextension eller "Superman" på golvet. Starka magmuskler i kombination med svaga ryggextensorer kan förstöra din hållning.