Hur och varför pumpar man de sneda magmusklerna

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Denna del av bukpressen glöms ofta bort av många. Men förgäves.

Var finns de sneda magmusklerna

De yttre och inre sneda musklerna är de delar av bukväggen som ligger på sidorna av buken. De ligger i lager: det första lagret representeras av bukens yttre sneda muskler, under dem finns de inre sneda musklerna.

Tillsammans med rectus abdominis-muskeln - den som ser ut genom huden som "abs cubes" - skapar de sneda musklerna ett skyddande lager för den främre bukväggen.

Genom att minska dem kan vi luta och vända kroppen åt sidan, eller omvänt hindra den från att rotera. De sneda musklerna hjälper också till att böja bålen rakt med fasta ben och, omvänt, höja benen om kroppen är orörlig.

Varför svänga dina sneda magmuskler

Det finns flera skäl att vara uppmärksam på att träna dessa muskler:

• Skydd mot ryggsmärtor … Magmusklerna bildar en stel cylinder som stabiliserar ryggraden och håller den på plats. Att träna dessa muskler hjälper till att minska risken för muskel- och skelettbesvär i samband med dålig hållning och stillasittande livsstil.
• Effektivare utförande av vardagliga motoriska uppgifter … Tillståndet hos kroppens muskler påverkar direkt rörelsekvaliteten i vardagen. Genom att pumpa dina snedställningar och andra delar av din kropp kan du springa bättre, lyfta vikter mer effektivt, trycka och dra hårdare.
• Förbättra idrottsprestationer … Tillsammans med andra delar av kroppen överför de sneda magmusklerna krafter från de nedre extremiteterna till de övre och vice versa. Till exempel, när du tjänar i tennis och baseboll eller slår i kampsport, börjar muskelaktivering i de nedre extremiteterna, sträcker sig uppåt genom bålen och slutar endast med armarnas rörelse. Starka bukmuskler kommer att förbättra kraftöverföringen, göra rörelser mer kraftfulla och exakta, vilket är användbart i alla sporter.
• Minska risken för skador. Eftersom de sneda musklerna i buken, tillsammans med resten av kärnan, är ansvariga för ryggradens stabilitet och förmågan att upprätthålla balans, kan pumpning av dem minska risken för skador.

Vilka övningar man ska göra för att pumpa de sneda magmusklerna

De yttre sneda bukens muskler är väl aktiverade i dynamiska övningar, medan för de inre är statiska mer lämpliga, när musklerna spänner sig för att behålla en position, snarare än att ändra den. Därför, för att pumpa båda lagren, kombinera dynamik och statik och byt övningar med jämna mellanrum.

Nedan finns en lista över rörelser som engagerar både de yttre och inre sneda musklerna och ger dem tillräckligt med stress för att öka styrkan och uthålligheten.

Cykel

Ett experiment från American Council on Exercise (ACE) testade populära bukrörelser.

Enligt resultaten av elektromyografi (EMG) - spårning av den elektriska potentialen hos arbetande muskler - erkändes "cykel" som en av de bästa övningarna för att stärka de sneda musklerna i buken. Och detta är inte förvånande, eftersom det kombinerar både lutningen av bäckenet bakåt och kroppens böjning och svängen åt sidan.

Ligg på rygg, tryck ned nedre delen av ryggen mot golvet och spänn magen. Lägg sedan händerna bakom huvudet, böj knäna och dra dem närmare bröstet.

Vänd kroppen åt sidan och sträck armbågen till det motsatta knäet, och räta ut det andra benet, men lägg det inte på golvet. Fortsätt alternerande sidor, vänd din bål ordentligt och släpp inte spänningar i magmusklerna.

Lägg inte händerna på huvudet för att inte belasta nacken i onödan, låt bara fingrarna nudda bakhuvudet. Och lägg inte fötterna på golvet förrän i slutet av setet.

"Lumberjack" på blocksimulatorn

Under denna rörelse vrider du inte bara kroppen åt sidan, utan håller också musklerna i bukväggen i konstant spänning för att inte låta handtaget på blocktränaren vända dig åt sidan.

Placera handtaget på blocktrainern i nivå med din axel och ta tag i det med båda händerna, med fingrarna låsta. Ta ett steg åt sidan, dra i kabeln och sväng åt sidan. Böj armbågarna lätt och spänn armarna, håll dem åt sidan av kroppen.

Andas ut och dra naveln mot ryggraden för att spänna magmusklerna. Utan att böja armarna, flytta handtaget på blocktränaren till det motsatta låret, samtidigt som du vänder kroppen åt sidan.

Håll höfterna borta från kroppen och försök att minimera armrörelserna. Koncentrera dig exakt på att vända kroppen: känn hur musklerna drar ihop sig på sidorna.

Knän till axel hängande på en horisontell stång

Samma experiment med deltagande av ACE erkände lyftet av benen i kaptensstolen som den bästa rörelsen för att pumpa de sneda magmusklerna.

Tränaren och kinesiologen Jeremy Ethier föreslog att man skulle modifiera denna rörelse lite för att bättre pumpa de sneda musklerna.

Häng på en horisontell stång, luta bäckenet bakåt och dra in magen. Höj dina böjda knän samtidigt som du vänder kroppen åt sidan, som om du skulle nå ena axeln med fötterna. Sänk sedan försiktigt ner benen, spänn magen igen och upprepa rörelsen åt andra hållet.

Om du inte kan hänga på stången länge kan du prova denna övning i kaptensstolen eller liggandes på golvet.

Sidostång

Sidoplankan är utmärkt för att pumpa både de yttre och inre sneda bukens muskler och används ofta för att bedöma styrkan i dessa muskler.

Ligg på golvet på höger sida, placera fötterna ovanpå varandra. Placera högerhands underarm på golvet med armbågen stadigt under axeln. Lyft upp bäckenet från golvet och sträck ut kroppen i en rak linje. Sträck upp din fria hand.

Håll kroppen rak, låt inte bäckenet släppa och nacke och axlar kommer inte framåt.

Lateral kropp håller på GHD

Denna statiska träning pumpar dina snedställningar ännu bättre än sidoplankan. Och, till skillnad från henne, tröttar den inte på axelbandet och de övre extremiteterna.

Det är sant att för honom behöver du en GHD-tränare eller en bänk och en partner som stödjer dina ben medan du utför.

Sätt dig på maskinen och placera fötterna under hållarna. Rulla på din sida och dra kroppen parallellt med golvet. Kontrollera att kanterna vidrör det utskjutande bäckenbenet (höftbenskammen), och justera maskinens längd om den inte är det.

Vik armarna över bröstet eller sträck dig framåt, som i videon, och håll positionen. För att komplicera rörelsen kan du hålla en pannkaka från baren i dina händer.

Planka

Den främre plankan är en av de bästa övningarna för att pumpa dina inre sneda muskler. För att belasta dem maximalt är det viktigt att observera två punkter: håll pressen i konstant spänning och vrid bäckenet.

Stå upprätt, placera underarmarna på golvet, räta ut knäna. Spänn magen och luta bäckenet bakåt. För att bättre förstå hur man gör detta, föreställ dig att du drar ditt blygdben mot naveln.

Behåll en position utan att lindra spänningar i magmusklerna. För att öka belastningen, samla ihop skulderbladen.

Höftförlängningsbollplanka

I den här övningen måste du inte bara upprätthålla balansen på ett instabilt stöd, utan också höja dina ben en efter en, vilket ger musklerna ytterligare belastning.

Stå upprätt med fötterna på en träningsboll. Spänn mage och rumpa, kontrollera att nedre delen av ryggen inte faller ner. Turas om att lyfta benen och föra dem tillbaka till bollen.

"Omrörning" på bollen

Denna rörelse ser enkel ut, men på grund av instabilitet får bukens sneda muskler - speciellt de yttre - en mycket bra belastning.

Stå i en planka på armbågarna med betoning på träningsbollen, spänn magen och vrid tillbaka bäckenet.

Gör cirkulära rörelser med axlarna i ett litet intervall, som om du rör om något i en stor kittel. Se till att axlarna inte stiger till öronen, kroppen förblir jämn och nedre delen av ryggen förblir neutral.

Bulgarian Weighted Split Squat

Som regel används den bulgariska split squat för att pumpa benen och skinkorna, men på grund av instabiliteten och utförandet på ett ben pumpar den också perfekt de sneda musklerna i buken.

Stå med ryggen mot ett lågt, stabilt stöd som en bänk eller stol. Placera ena foten på ett stöd och gör knäböj på den andra. Om i botten av rörelsen hälen på stödbenet lossnar från golvet, gå tillbaka ett halvt steg längre från stödet.

Se till att stödbenets knä inte vrider sig inåt: denna position under belastning kan skada knäleden. För att undvika detta, vrid knäet lätt åt sidan medan du lyfter.

Försök att röra dig utan vikt först. Om du känner dig säker, prova dumbbell split squat. Ta upp vikten för att utföra 15-20 repetitioner utan brister i tekniken.

Sväng kettlebell

Kettlebell-gungor involverar främst sätesmusklerna och ryggsträckare, men pumpar också de inre sneda musklerna i buken väl.

Välj en kettlebell med lämplig vikt och placera den mellan benen. Luta kroppen med rak rygg, ta tag i kettlebellen med båda händerna och skjut den mellan benen.

Räta sedan upp dig i bäckenet med en skarp rörelse och sväng kettlebellen till axelnivå. Låt projektilen falla ner under sin egen vikt, för den igen bakom kroppens linje mellan benen och upprepa svingen.

Fortsätt i denna anda, böj aktivt ryggen och spänn rumpan, skicka kettlebellen framåt.

Hur länge och hur ofta behöver du pumpa dina sneda magmuskler?

Dynamiska övningar bör utföras i 3-4 set med 10-20 repetitioner. När du väljer ett specifikt nummer, vägleds av dina känslor. Om du i slutet av tillvägagångssättet känner en växande smärta från arbetande muskler, väljs mängden korrekt.

Utför statiska övningar i 3-4 set om 30-60 sekunder eller tills allvarliga brister i tekniken uppstår. Till exempel när du inte längre kan hålla din kroppsvikt i plankan och ländryggen börjar kollapsa, trots dina ansträngningar.

När det gäller frekvensen av övningar är magmusklerna ganska tåliga, de tolererar stress bra och återhämtar sig snabbt. Därför kan du göra en sned magövning per träningspass.