Vilka är fördelarna med crunches på pressen och hur man utför dem

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi funderar på hur vi kan göra denna övning ännu mer effektiv och säkrare.

Hur curling på en press skiljer sig från ett veck

Vik och vrid på magmusklerna är mycket lika rörelser som pumpning av rectus och sneda magmuskler. I båda övningarna ligger du på rygg, oftast med böjda ben och händerna bakom huvudet, höjer och sänker kroppen.

Först i ett veck (sitta upp) höjs kroppen helt, så att du i yttersta punkten sitter, och i crunches lossnar bara skulderbladen, och nedre delen av ryggen ligger kvar på golvet under hela övningen.

Tack vare denna funktion, vid vridning, får nedre delen av ryggen ungefär en och en halv gånger mindre kompressionsbelastning än när man utför en veckning. Och samtidigt som aktiveringen av musklerna i cruncherna också är betydligt lägre ger träningen i förlängningen färre risker för ryggen.

Samtidigt tänker tränare och forskare med jämna mellanrum på hur man gör crunches på pressen inte bara säkra utan också mer effektiva när det gäller att pumpa muskler. Nedan listar vi vad de hittade.

Hur man gör bukkryss för att bättre belasta dina muskler

Det finns många träningsalternativ som skiljer sig åt i benens och armarnas position, rörelseomfång och stödets stabilitet. Baserat på forskningsdata kommer vi att välja den bästa tekniken

Hur man sätter fötterna

Oftast utförs crunches på pressen genom att böja höfterna i en vinkel på 45 ° och trycka fötterna mot mattan.

Du kan också göra den här övningen med dina höfter och knän böjda i rät vinkel. I det här fallet kan skenbenen hållas i vikt eller läggas på ett lågt stöd - en bänk eller en låda.

Att vrida med höfterna i 90° belastar bättre, magmusklerna både i dynamik och i statik – när man lyfter kroppen och fixar positionen en stund.

Fixa fötter eller inte

Om du flyttar fötterna under soffan eller ber någon att hålla dina vrister kommer aktiveringen av magmusklerna att öka, men även kompressionsbelastningen på nedre delen av ryggen ökar.

Dessutom ökar benfixeringen aktiveringen av höftböjarna. För redan existerande ryggproblem kan detta förvärra tillståndet och orsaka smärta.

Därför är det vettigt att hålla benen fria, speciellt om du letar efter träning med minimal risk för nedre delen av ryggen.

Var du ska ha händerna

Oftast görs vridningar med händerna bakom huvudet, när armbågarna är böjda och fingrarna nuddar bakhuvudet. Du kan också räta ut armarna vid sömmarna med handflatorna nedåt, sträcka ut dem bakom huvudet eller korsa dem över bröstet.

Ur en biomekanisk synvinkel, ju längre vikten (armarna) är från pressen, desto längre spak och desto större belastning på musklerna.

I ett experiment fann man att positionen med armarna böjda bakom huvudet eller utsträckta ovanför ökade aktiveringen av magmusklerna jämfört med armarnas position längs med kroppen.

Trots att studien testade statisk vridning (5 sekunders håll) är det logiskt att anta att detta kommer att fungera även för den dynamiska versionen.

Hur högt man ska klättra

En studie testade hur högt man var tvungen att klättra i crunches för att magmusklerna skulle aktiveras fullt ut.

För att ta reda på det använde de ett standardtest av magstyrka. Deltagarna låg på rygg, böjde på knäna och sträckte ut armarna längs kroppen. Sedan instruerades de att vrida kroppen så att fingrarna rörde sig framåt 5, 10 eller 15 cm.

Videon nedan är ett exempel på ett test med en 10 cm bred remsa.

Det visade sig att magmusklerna spände sig bäst när fingrarna rörde sig 10 cm framåt. Med denna höjning lyfts skulderbladen helt från golvet, men nedre delen av ryggen förblir pressad.

För att avgöra hur högt du behöver klättra kan du en gång mäta avståndet med en linjal, komma ihåg förnimmelserna och sedan utföra i ett liknande intervall utan några mätningar.

Hur man andas

Ett experiment testade hur tre andningsmönster påverkar muskelaktivering under crunches. Deltagarna utförde crunches antingen i paus (i den första varianten, efter en fullständig inandning, i den andra, efter en fullständig utandning), eller med en långsam utandning vid ansträngningsögonblicket.

Det visade sig att den största muskelaktiveringen kan uppnås med full utandnings- och hållansträngning.

Hur snabbt går det upp och ner

Ett experiment visade att excentriska crunches på pressen med en 30 ° böjning av kroppen bättre än andra pumpar den tvärgående bukmuskeln, som ligger under snedställningarna och är ansvarig för att stabilisera kroppen.

Försök att öka den excentriska fasen av övningen – när du återför skulderbladen och axlarna till golvet. Gå till exempel upp på en sekund och gå ner på två.

För att pumpa musklerna fullt ut, utför rörelsen så här:

• Ligg på golvet på rygg, böj höfterna och knäna i rät vinkel. Du kan sätta dina smalben på ett stöd av lämplig höjd eller låta dem hänga.
• Räck ut armarna över huvudet eller placera dem bakom huvudet.
• Andas ut, spänn magen och håll andan.
• Riv av huvudet, axlarna och skulderbladen från golvet, låt ländryggen vara pressad mot den.
• Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.

Vilka misstag bör undvikas när du gör övningen

Det finns flera vanliga misstag som hindrar dig från att pumpa magen och kan leda till överansträngning och smärta:

• Vila inte hakan mot bröstet. Detta överbelastar nacken och kan orsaka smärta. Föreställ dig en tennisboll som kläms mellan hakan och nacken.
• Klättra inte högt från golvet. Lyfter du nedre delen av ryggen från golvet blir vridningen ett veck, och den nedre delen av ryggraden får mer stress.
• Slappna inte av i magen … Från det ögonblick du andades ut fullt ut och spände magen, till slutet av inflygningen, måste du medvetet hålla magen i spänning. Detta kommer att hjälpa till att belasta musklerna bättre och förhindra att du lyfter nedre delen av ryggen från golvet.

Hur ofta man gör crunches på pressen

Magmusklerna är väldigt tåliga, de blir knappt trötta och återhämtar sig snabbt. Därför kan du säkert utföra flera uppsättningar av crunches på pressen varje dag utan rädsla för att överbelasta musklerna.

Börja med 3-4 set med 20-25 reps. Med tiden kan du öka antalet till 4-5 tillvägagångssätt 50 gånger.

Men om du inte har problem med ryggen, häng inte på den här övningen. För en fullständig pumpning av kroppens muskler är det bättre att alternera vridning på pressen med andra effektiva rörelser: "cykel", lyfta knäna medan du hänger på den horisontella stången, rullar med en rulle.

Du kan göra en uppsättning crunches före träning som en del av uppvärmningen och avsluta magmusklerna efter träning, samt utföra dem som en del av komplexen för att pumpa kärnan.

Hur man komplicerar crunches på pressen

Du kan göra bukkrisen svårare för att trötta ut musklerna snabbare.

Lägg till motstånd

Ta en liten pannkaka på 2, 5 eller 5 kg eller en hantel, ta bort vikten bakom huvudet och gör vändningar med den.

Se upp för förnimmelser i nacken: om du känner att den är överbelastad är det bättre att pressa vikten mot bröstet. Och glöm inte övningens form: ansträng magmusklerna konstant och se till att nedre delen av ryggen inte lossnar från golvet.

Gör på ett instabilt stöd

Crunches på pressen görs ofta på en fitball - en stor elastisk boll. Eftersom du i denna version inte bara måste utföra själva rörelsen, utan även stabilisera kroppen, aktiveras magmusklerna mycket bättre än på ett fast stöd.

Ligg på bollen och räta ut höftleden så mycket som möjligt och belasta skinkorna. Medan du håller denna position, placera händerna bakom huvudet eller sträck ut över det och utför crunches.

Denna teknik kommer att hjälpa till att eliminera rörelse i höftleden och öka belastningen på rektus och sneda magmuskler.