7 typer av pull-ups för en bred och kraftfull rygg

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Lifehacker erbjuder sju pull-up-alternativ som hjälper dig bygga din heroiska rygg.

Vi använder ryggmusklerna i de flesta basövningar, men vi belastar aldrig tillräckligt för att få dem att växa märkbart. Detta beror främst på storleken och placeringen av trapezius, lats, romboidmuskler och rygguträtare.

För att uppnå ett synligt resultat måste du gå bortom den bekväma belastningen.

Träningsteknik

När du gör övningar som pumpar dina ryggmuskler är det viktigt att komma ihåg följande.

1. För maximal belastning måste du utföra övningarna smidigt: utan ryck eller skarpa ryck. Detta skapar en statisk belastning som musklerna inte är vana vid att kollidera med, och bidrar till att de stärks och ökar volymen.
2. Din latissimus dorsi blir kortare efter varje träningspass. För att undvika detta, sträck ut ryggmusklerna efter träning.
3. Var uppmärksam på vilka muskler som utsätts för mest stress. När man gör ryggövningar är risken stor att belastningen på armmusklerna flyttas, vilket minskar träningens effektivitet.

Varianter av pull-ups

1. Pull-ups bakom huvudet med ett brett grepp

Pull-ups med brett grepp kan vara den enklaste övningen i detta set. Därför blir uppgiften något mer komplicerad.

Pull-ups med brett grepp är i princip lämpliga för både nybörjare och tränade idrottare. De kan fungera som en bra uppvärmning för svårare övningar och är en grundläggande del av alla horisontella stångövningar som syftar till att öka musklerna i ryggen.

Tekniken skiljer sig något från de vanliga pull-ups med breda grepp. Du behöver inte korsa benen här, ryggen ska vara rak och du drar dig upp så att dina axlar praktiskt taget nuddar ribban.

2. Pull-ups med vikter

Viktade pull-ups är en lite hårdare version av grundövningen. Vikter bör väljas baserat på din personliga erfarenhet och förmågor.

Antalet repetitioner kommer också att bero på nivån av kondition och välbefinnande.

3. Pull-ups med byte av grepp

Greppet kan ändras med båda händerna på en gång eller i tur och ordning.

Att utföra ett greppbyte med båda händerna sker samtidigt med ett ryck. Man trycker liksom upp kroppen över stången, byter grepp och går ner igen. Explosiv styrka, fingerfärdighet, förmågan att absorbera sin egen rörelse tränas.

Enhandsgreppsbyten kan utföras med minimala ryck. Kärnan i detta alternativ kokar ner till det faktum att, hålla på den översta punkten, ändra greppet på en av händerna. Gradvis kommer dina muskler att vänja sig vid denna typ av belastning, och du kommer att kunna utföra dessa pull-ups smidigare.

I ögonblicket för att byta grepp med en hand, får trapezius och lats på ryggen en statisk belastning, vilket gör det möjligt att arbeta ut dem så effektivt som möjligt på kort tid.

Gör cirka 10 repetitioner och gå vidare till nästa övning.

4. Dra upp bågskytten

I en av artiklarna har Lifehacker redan introducerat läsarna för bågskyttens armhävningar, nu ska vi prata om pull-ups.

Din uppgift är att slutföra det maximala totala antalet repetitioner, medan du växlar pull-ups till en arm med pull-ups till den andra. Det kommer inte att vara lätt till en början, men du kommer vänja dig vid det med tiden.

5. Negativa pull-ups

Samma statiska belastning, som diskuterades i första stycket av exekveringstekniken. Efter att du har dragit dig upp till stången och fixerat din kropp i denna position, börja smidigt sänka ner på ena handen.

Brännande ryggmuskler garanteras för dig. Det fungerar också som en bra förberedelse för enarms chin-ups.

6. Inverterade pull-ups

En övning som kommer att ge en imponerande belastning på dina kärnmuskler också. Dessutom fungerar det utmärkt för latissimus dorsi.

Se till att hålla benen raka, kommer det inte ut kan du ta hjälp av någon. Även om någon kommer att stödja dina ben, kommer du fortfarande att få en högkvalitativ belastning och gradvis bemästra en ny typ av pull-up.

Om det inte går ut att hålla benen raka kan du böja dem som killen i den här videon:

7. Australiska pull-ups

De rekommenderas för nybörjare och de som vill få ut det mesta av sin träning. Att placera din kropp medan du gör australiska pull-ups hjälper dig att träna dina ryggmuskler och göra så många reps som möjligt.

Om du är tillräckligt uppmärksam på dessa övningar, gör dem korrekt och ger dina muskler ordentlig vila i tid, kommer en bred och kraftfull rygg snart att bli din stolthet.