10 näringsämnen som kan hjälpa till att förbättra ditt humör

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vårt humör beror direkt på vad vi äter. Brister på vissa näringsämnen kan mycket väl leda till depression och depression. Life hacker berättar vad du behöver äta för att alltid hålla dig i god form.

Att äta vissa livsmedel är avgörande för korrekt produktion av signalsubstanser som påverkar humöret. Se till att ditt humör är säkert och att du får i dig tillräckligt med näringsämnena som anges nedan.

1. Tryptofan

Tryptofan är en livsviktig aminosyra som ingår i proteinerna i alla kända levande organismer. Denna aminosyra är ansvarig för processerna i samband med nervsystemets funktion, sömn, humör och vila. Det är också en källa till serotonin, glädjehormonet. Om det saknas i kroppen är sannolikheten för depression hög.

Bristsymptom: sömnlöshet, irritabilitet, ångest, nedsatt prestationsförmåga, försämring av tänderna, överätande eller drastisk viktminskning. Den erforderliga dagliga dosen är 1 g.

Vilka produkter innehåller: yoghurt, mjölk, ägg, keso, choklad, dadlar, havre, rött kött, fågel, fisk, mandel, kikärter, pumpafrön, solrosfrön, bovete, bananer och jordnötter.

2. Magnesium

Magnesium är ett av de mest förekommande grundämnena i naturen, vilket är en viktig komponent i ben och tandemalj. Dessutom är magnesium involverat i följande processer: proteinsyntes, metabolism av glukos, aminosyror och fetter, överföring av genetisk information och nervsignaler. En magnesiumbrist i kroppen kan orsaka ihållande humörsvängningar, irritabilitet och till och med bipolär sjukdom.

Bristsymptom: konstant trötthet, snabb utmattning, tårkänsla, ångest, kramper, frekvent muskel- och huvudvärk. Dagsbehovet av magnesium är 400-500 mg.

Vilka produkter innehåller: spenat, mandel, mörk choklad, pumpafrön, rödbetor, yoghurt, avokado, cashewnötter, bananer, svarta bönor, havregryn, lax, potatis och jordnötter.

3. Omega-3 fettsyror

Omega-3 är en klass av fettsyror som är nödvändiga för människokroppen som vi bara kan få från mat. Omega-3-fettsyror är ansvariga för den normala funktionen av nervsystemet och endokrina systemen. De deltar också i att upprätthålla tonen i blodkärlen och reglerar koncentrationen av socker i blodet.

Bristsymptom: sköra naglar, torr hud, mjäll; konstant törst, högt blodtryck, depression, humörsvängningar och ångest. Dagsbehovet av omega-3 är från 1 till 2,5 gram per dag, om det inte finns några hälsoproblem.

Vilka produkter innehåller: fisk (lax, sardiner, hälleflundra, tonfisk), olja (oliv, linfrö, majs, solros, raps, soja), nötter (valnötter, pekannötter, mandel och macadamia), tofu, pumpa, avokado, spenat.

4. Zink

Zink är ett användbart spårämne som är nödvändigt för normal funktion av alla celler i kroppen. Det spelar en viktig roll i syntesen av proteiner, är ansvarig för att upprätthålla integriteten hos tänder och benvävnad och för immunsystemets normala funktion.

Bristsymptom: akne, vita fläckar på naglarna, tunt och sprött hår, nedsatt koncentrationsförmåga, minnesstörning, trötthet och irritabilitet, dålig aptit. Dagsbehovet av zink är 10-15 mg.

Vilka produkter innehåller: ostron, krabba, nötkött, kalvkött, fläsk, lamm, cashewnötter, mandel, pumpafrön, solrosfrön, linser och kikärter.

5. Krom

Krom är ett användbart spårämne som påverkar kroppens fett- och kolhydratomsättning. Det reglerar också kolesterolnivåerna i blodet, normaliserar blodtrycket och hjälper till att eliminera gifter från kroppen.

Bristsymptom: immunitet mot alkohol, övervikt, ökad trötthet, ökat blodsocker. Dagsbehovet för krom är 0,2-0,25 mg.

Vilka produkter innehåller: broccoli, nötkött, fläsk, lever, musslor, ostron, paranötter, tomater, rädisor, vindruvor, äggula, ost, hasselnötter.

6. Järn

Järn är ett av de viktigaste spårämnena för människor. Det är en del av blodet, deltar i proteinmetabolismen, hjälper till att upprätthålla immunitet och påverkar sköldkörtelns funktion.

Bristsymptom: torr hud, svaghet, trötthet, sköra naglar, andnöd, känslighet för kyla, matsmältningsrubbningar och störningar. Det dagliga järnbehovet är 10 mg för män och 18 mg för kvinnor.

Vilka produkter innehåller: lever, nötkött, fisk, ostron, musslor, keso, ägg, cashewnötter, mandel, linser, bönor, spenat, mörk choklad, rödbetor, pepparrot, äpplen, blomkål och vitkål, nypon, avokado, dadlar, persikor, päron, russin…

7. Kalcium

Kalcium är ett användbart makronäringsämne som är ansvarigt för tillståndet för hår och naglar, hälsan hos mänskliga ben och tänder. Dessutom reglerar det blodtrycket och ansvarar för normal blodpropp.

Bristsymptom: minskad benstyrka, dålig tandhälsa, spasmer och kramper, ökad irritabilitet, försämring av hud, naglar och hår. Det dagliga behovet av kalcium är 0,8 g.

Vilka produkter innehåller: yoghurt, keso, mjölk, sardiner, lax, spenat, kål, broccoli, apelsiner, mandel, vallmofrön, sesamfrön, klibröd.

8. D-vitamin

Vi kan få D-vitamin både från mat och när vi utsätts för direkt solljus. Detta vitamin är ansvarigt för tillväxt och utveckling av kroppsceller, för reglering av blodsockernivåer och för normal funktion av nerver och muskler.

Bristsymptom: brist på aptit, sömnstörningar, viktminskning, en kraftig försämring av synen, sköra och sköra ben, ökad trötthet. Den dagliga normen är 0,01 mg.

Vilka produkter innehåller: svamp, fiskolja, tonfisk, sardiner, lever, kaviar, smör, grädde, äggula, persilja.

9. Folsyra (vitamin B9)

Folsyra är involverad i bildandet av blodkroppar. Det är också nödvändigt för bildandet av proteinmolekyler och upprätthållandet av immunsystemet. De flesta kvinnor behöver folsyra under graviditeten, eftersom det hjälper till att förhindra för tidig födsel och lindrar förlossningsdepression.

Bristsymptom: försämring av huden, sömnlöshet, ökad ångest och trötthet, matsmältningsbesvär. Det dagliga behovet av folsyra är 1,5 mg.

Vilka produkter innehåller: lever, kikärter, linser, avokado, rödbetor, broccoli, spenat, sparris, brysselkål, apelsiner, mandel, solrosfrön, salladslök, ärtor, svamp, potatis.

10. Pyridoxin (vitamin B6)

Vitamin B6 deltar i ämnesomsättningen, säkerställer nervsystemets normala funktion, skyddar kroppen från olika sjukdomar och sänker kolesterolnivåerna i blodet.

Bristsymptom: sömnlöshet, minskad koncentration, illamående, dålig aptit, darrande händer, akne. Det dagliga behovet av vitamin B6 är 1, 5-2, 0 mg.

Vilka produkter innehåller: jäst, kött, lever, njurar, fisk, ägg, baljväxter, potatis, fullkornsbröd, bananer, räkor, spenat, morötter, solrosfrön, brunt ris, vetekli, blomkål, vitlök, sparris.

Ät ordentligt så att inget hotar ditt humör.