Hur man minskar stressen om arbetet brinner och du är trött

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Självobservation, kommunikation med nära och kära, tid för sysslolöshet och några knep kommer att hjälpa till i detta.

I augusti gav Bombora ut en bok för den som vill ta sig an de svåraste projekten och få saker gjorda utan rädsla – Enkelt och enkelt. Hur man klarar av uppgifter som är läskiga att närma sig”Timur Zarudny och Sergey Zhdanov. Life hacker publicerar kapitel 15, Undvik stress från blockeringar.

Hur väl jag än lägger upp systemet så kommer jag förr eller senare på avvägar: arbetet kritiseras och det blir läskigt att börja, en nödsituation inträffar, jag glömmer att odla vanor, ingenting gör mig glad och jag vill börja något nytt. Jag gav ofta upp min början just därför - på grund av de svårigheter som världens förgänglighets kaos medför.

Jag märkte att detta händer i två scenarier: antingen uppstår en intern spänning eller så finns det inte längre tillräckligt med internt bränsle.

Spänningen uppstår när du är överväldigad av information och handlingar:

• det finns många projekt som måste slutföras omgående - idag;
• det verkar som du säkert kommer att påtvinga dig, om du strax innan hörde hård kritik;
• trött, du vill verkligen skicka allt åt helvete, men av någon anledning känner du dig som en gisslan för situationen och fortsätter att stå ut.

Bränslet tar slut när man är van vid att agera av akut behov, men för tillfället är det inte det, och behovet att göra försvinner. Det finns ingen energi - det oroar, men inte i en sådan utsträckning att man samlar, tar och gör:

• gick på frilans och behovet av att gå till jobbet tidigt försvann - man går upp sent och känner sig överväldigad;
• projektet är gjort för sig självt, och det har ingen tydlig deadline - låt det ligga ner;
• förstod inte fördelarna med att lära sig ett nytt språk – varje gång man skjuter upp.

I det här kapitlet kommer vi att prata om vad man ska göra med stress. Nästa handlar om bränslebrist och tristess.

Var kommer spänningen ifrån

Ibland handlar allt om förlusten av mening: de dagliga utmaningarna är överväldigande, och jag kan inte föreställa mig helheten i mitt huvud. Ibland vet jag inte var jag ska börja, och det verkar stort och superkomplicerat. I det första kapitlet tittade vi på hur man hanterar detta:

• beskriv problemet som det är;
• läs igen plattan som kommer att påminna dig om varför allt detta påbörjades;
• fundera på hur du kan förenkla projektet.

Men allt detta kommer inte att fungera om det inte finns någon styrka. Hjulen snurrar, men bilen går inte - den stannade. Det här är spänning. Nu är det dags att tänka igen på hjärnan och amygdala.

Just denna spänning föds i amygdala - hjärnans parade struktur, som är centrum för smärta och hjälper till att minnas beteende under negativa upplevelser för att undvika det i framtiden.

Amygdala är som en panikknapp som slås på i alla situationer som är förknippade med smärta och lidande. Detta är bra, eftersom vi lär oss att inte upprepa misstag, men ibland går mekanismen sönder.

Ibland händer detta när vi är trötta: det finns fiender runt omkring, men i våra tankar är det negativt, eftersom de påverkas av sammanhanget och tillståndet. Obehagliga tankar retar amygdala på nytt, registreras i långtidsminnet och kommer tillbaka som nya obehagliga tankar. Cirkeln är sluten, det finns ingen väg ut, det finns ingen att titta utifrån.

I det här tillståndet kommer algoritmen från det första kapitlet inte att fungera, eftersom allt är irriterande och du vill inte ta itu med tecken och användning - även det är svårt. Om du tvingar dig själv att vada genom affärer och planer, kommer allt troligen att bli värre och svårare: den frihetsälskande hjärnan gillar inte tvång.

Därför följer jag Bruce Lee föreskrifter och tränar inte i dålig form, för att inte utveckla dåliga vanor. Istället startar jag om.

Ibland inträffar depressiva tillstånd på molniga dagar. Tidigare förklarades detta av den höga nivån av hormonet melatonin, som frigörs när det är lite ljus, och därför vill man sova. Men i december 2018 dök två nya studier upp som säger att det mer är en speciell hjärnkrets som kopplar ihop ljuskänsliga celler i näthinnan till områden i hjärnan som påverkar humöret. Hur som helst, slutsatsen är fortfarande densamma: lite ljus - tänd lamporna.

Det är dags att ta reda på vad som kan fungera.

Sluta göra det du gjorde

Så fort jag inser att jag har kört fast och allt gör mig förbannad är det första jag gör att sluta pressa mig själv och ändra situationen. Detta för att bli av med negativa tankar som bildar perceptionssammanhang. Jag slutar bara följa planen och gör tvärtom.

Att krossa	Starta om
Upptäcker mig själv i sociala nätverk - försöker med kraft återställa uppmärksamheten till arbetet.	Jag stänger min bärbara dator, reser mig från bordet, kokar te och går och tittar ut genom fönstret.
Jag planerade att göra 3D-modellering, men efter jobbet vill jag inte riktigt - jag sitter igenom kraften.	Jag tar en paus och joggar.
Jag försov väckarklockan - jag är rasande över att hela morgonen passerade.	Jag fokuserar på morgonritualer för att komma i form – det vill säga.

Att bryta sig ur den nuvarande handlingen är svårt till en början. Till exempel märkte jag att det är svårt för mig att bryta mig från jobbet om jag ännu inte har nått den logiska punkten (jag har inte skrivit klart ett meningsfullt stycke) eller musik spelar i hörlurarna (låten är inte över - den är för tidigt att avbryta). Men det är en viktig färdighet att lära sig: den hjälper dig att växla snabbt och förkorta bromssträckorna.

Jag har en regel: så snart ärendet slutar, skynda inte omedelbart till nästa, utan ställ in alarmet i 15 minuter och gör ingenting.

Tidigare försökte jag följa min andning eller sitta tyst, men då insåg jag att jag helt måste ge upp aktiviteten – bara sitta och titta framför mig. Det här är en bra teknik för att minska ångest – jag återkommer till det senare.

Jag blir utslagen av körträning på stan. Tung trafik, nervös instruktör, mycket distraktion. Om du kör på morgonen är det svårt att komma till jobbet direkt efter lektionen. Därför har jag ingen brådska: jag kom till jobbet - jag åt, läste, sov i 20 minuter, bara efter striden. Bättre att samla sig själv i en timme än att sitta på jobbet i en vild oenighet och raseri.

Lyssna på dig själv och förstå vad du vill. Det är viktigt att förstå: du kan alltid släppa allt och omförhandla. Att jobba i svett och blod med hopp om att man ska kratta och lyckan kommer är nonsens. Det är som att ösa upp vatten ur en läckande båt med en läckande mugg. Alla förstår detta rationellt, men det är väldigt svårt att övermanna dina impulser.

Minska detaljer

Om du inte kan slita dig och göra te, sänk detaljnivån: blunda i 30 sekunder, res dig upp och sätt dig ner direkt, stäng av musiken.

När en intern storm börjar hjälper det mig att minska mängden inkommande information och krav på mig själv. Det här är en upprepning av historien som ibland måste schemaläggas om alla utom ett fall. Det händer, det är normalt.

Det är också användbart att fokusera mindre på planer. Jag valde tre projekt för en vecka, och jag är engagerad i dem. Jag ville och skulle göra något annat - jag kommer att välja dessa klasser i nästa. Det är också viktigt att sänka förväntningarna och ge sig själv möjlighet att rätta till i tid. Så att misstag inte uppfattas som något kritiskt och irreparabelt.

Jag skrev kursen i två steg: ett utkast för testgruppen och en ren kopia för den huvudsakliga. I ett utkast kan jag skriva rått, använda enkla fraser och inte gå in på förklaringar – inga problem, det är inte läskigt att göra fel. När jag skickar den och den klarar den första kontrollen kommer jag att ha tillräckligt med styrka och energi för att få allt till ett läsbart tillstånd: det har redan kontrollerats för nonsens och fel. Skönheten.

Huvudsaken är att börja röra på sig och njuta av det. Ju längre, desto mer självsäker.

Observera tankar och handlingar

Memorera tillstånd som motsvarar lugn uppfattning och otillräcklighet. Jag observerade mig själv och delade upp mitt beteende i två typer: när jag brinner och när jag är lugn och ordningsam.

Brinner	Lugna
Jag försöker övervinna problemet med ett svep	Jag växlar mellan arbete och vila
Distraherad av irriterande: Jag kan gå upp tidigt och sätta mig ner för en bärbar dator, men frys i sociala nätverk i en timme	Jag börjar inte arbeta utan att förstå uppgiften: Jag förstår inte - jag började inte
Jag hänger på vad som kommer att hända om jag inte hinner	Jag är helt i processen och inte distraherad

Om jag brinner, men jag försöker återskapa handlingar som är karakteristiska för lugn perception, kommer jag gradvis till ett neutralt tillstånd. Det här är en fantastisk sak som ofta räddar mig. Och det fungerar bäst efter 15 minuter utan att göra någonting.

Ett annat coolt trick som kan hjälpa dig att komma ur den mentala poolen och hjälpa din interna uppmärksamhet att växla är se-höra-känna. Poängen är att titta framför dig, registrera all inkommande information och lägga den på hyllorna:

• en bil har passerat - jag hör;
• ett stick i min axel - jag känner det;
• lukten av stekt potatis flög - jag känner;
• en fågel flög förbi framför fönstret - jag ser;
• en björkgren svajade - jag ser.

Detta hjälper till att flytta uppmärksamheten från sammanhanget av spänning och inre tankar till vad som händer utanför. Det hjälper.

Övertyga dig själv om att detta inte är rädsla, utan spänning

Det låter dumt, men det fungerar eftersom båda sinnena har samma bränsle – hormonet kortisol. Det släpps som svar på stress och aktiverar det sympatiska nervsystemet: det sätter fart på hjärtat, musklerna spänns - och nu är du redo att slåss. För att övertyga mig själv säger jag bara: "Dude, du är inte rädd, du dunkar av förväntan på vilken cool grej du är på väg att släppa."

Det verkar för oss att stress är en farlig fiende, men i verkligheten är allt lite annorlunda.

Stress försämrar verkligen hälsan och utlöser sjukdom, men bara om en person är rädd och förväntar sig det.

En studie från University of Wisconsin fann att stress inte är farligt, utan tron att det är farligt. Om du ändrar din inställning till stressiga situationer kommer kroppen att reagera annorlunda.

Denna teknik hjälper mig att hantera pressen innan jag lämnar in ett seriöst projekt, där jag har gjort fruktansvärda stim tidigare. Om rädslan för att misslyckas är starkare och spänningen inte provoceras, försöker jag ändra det inre tillståndet genom direkt påverkan: att springa eller ta en kontrastdusch. Den laddar med en del endorfiner och hjälper till att inte glida in i depressiva tankar.

Om tekniken fungerar är det viktigt att inte bränna ut sig och arbeta cykliskt. För att göra detta sätter jag på en timer: den återgår till verkligheten och får den att avbryta. Det är som ett långt lopp: om du kastar ut all din energi i starten kommer du snabbt att ta slut.

Gör ingenting alls

Ett bra sätt att minska inre stress. Jag ställer in en timer i 15 minuter och gör ingenting: jag läser inte böcker, jag bläddrar inte i sociala nätverk, jag mediterar inte och jag övervakar inte min andning. Jag bara sitter eller ligger och försöker att inte reagera på suget att springa någonstans.

Detta fungerar eftersom du inte behöver vidta några åtgärder - förutom att faktiskt ställa in timern. 15 minuter är inte så lång tid, för att inte hitta tid för en sådan paus.

Det viktigaste här är att fånga inre avslappning. I detta tillstånd är nätverket för hjärnans passiva läge aktiverat, vilket behövs för att hjärnan ska kunna kommunicera med sig själv. Detta är viktigt för att sammanställa olika data till idéer eller önskemål. Detta händer vanligtvis när du ligger under ett träd en solig dag, sitter på en bänk eller tittar ut genom fönstret. Du har säkert upplevt det. Newton har rätt.

Luta dig tillbaka, koppla av och chatta med vänner

Det är användbart att lära sig att slappna av och begränsa dig själv i information: läs inte nyheterna, titta mindre på sociala nätverk, prata inte förgäves. Det är tydligt om nyheter och sociala nätverk: de spelar på vårt behov av att uppmärksamma allt nytt och skrämmande, och därför stör de. Och att inte tjattra betyder att bara prata när du vill, och inte stödja samtalet eller inte verka som en bok.

Det finns inget att prata om – håll tyst. Sluta mata dina neuroser.

Istället för nyheter och ledigt prat är det bättre att umgås med vänner och mysa mer – allt är oxytocin, som tillför njutning till livet. En gång i veckan är det användbart att göra en digital detox: stäng av din Wi-Fi-router och byt ut dina vanliga digitala instrument mot analoga. Elektronisk bok - papper, spelare - skivspelare med skivor eller kassetter. Allt detta hjälper till att skapa en koppling till sig själv, minska stressnivån och njuta av att observera vanliga saker.

Timur Zarudny, redaktör och regissör, och Sergey Zhdanov, designer av utbildningsprogram på FEFU, berättar hur du arbetar med flera projekt samtidigt, vad du ska göra om du är nära att bli utbränd, hur du förstår att det är dags att pausa och inte tappar motivationen att slutföra jobbet. Teorin stöds av vetenskaplig forskning och förklaras med exempel från författarnas personliga erfarenhet.