Är det verkligen mättat fett som dödar oss?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Smör och ister är inte så skadliga som man brukar tro.

Man tror att konsumtionen av fet mat bäst hålls till ett minimum, eftersom det i bästa fall kommer att leda till viktökning, och i värsta fall - till döden av hjärt-kärlsjukdom (CVD). Men under de senaste fem åren har många studier dykt upp som motbevisar denna tro. Mättade fetter rättfärdigas gradvis, efter många år anses de inte längre vara skadliga.

Låt oss försöka ta reda på hur mycket mättat fett du kan äta utan att skada din hälsa. Men innan vi går vidare till forskningsdata, låt oss förstå hur fettsyror skiljer sig.

Hur fettsyror skiljer sig åt

I kroppen bryts fetter (triglycerider) ner till fettsyror med en annan struktur. Om det finns enkelbindningar mellan kolatomerna så är fettsyrorna mättade, om det finns en dubbelbindning är de enkelomättade, om fler än en dubbelbindning är de fleromättade.

Det finns också en annan typ av NIVÅ AV TRANSFETTSYROR I NYA ZEELANDS MATFÖRSÖRJNING av omättade fetter - transfetter. Dessa är omättade fettsyror med en modifierad struktur, där bindningarna med väteatomer finns på motsatta sidor av kedjan från bindningen av kolatomer.

En typ av fett kan innehålla olika fettsyror: mättade, omättade och transfetter. Till exempel innehåller smör 34 % enkelomättad oljesyra och 44,5 % mättade (24 % palmitinsyra, 11 % myristinsyra och 9,5 % stearinsyra) fettsyror.

Om mättade fettsyror dominerar i en produkt, förblir den vanligtvis fast vid rumstemperatur: ister, smör (med undantag för fisk och kycklingfett). Och om det finns fler omättade i den blir produkten flytande (med undantag för palm, kokos och kakaosmör).

Transfetter finns i små mängder i animaliskt fett: bland fetterna i mejeriprodukter är de till exempel 2–5 %. Men i vegetabiliska oljor som har genomgått hydrogenering – tillsats av väte till dubbelbindningen av omättade fettsyror – finns det mycket transfetter. Till exempel innehåller 100 gram hårt margarin 14,5 gram transfetter från den totala mängden fettsyror och 100 gram smör innehåller bara 7 gram.

De viktigaste källorna till transfetter-källor, hälsorisker och alternativt tillvägagångssätt - En genomgång av transfetter i kosten: pajer, kakor, kex, margarin, pommes frites, chips och popcorn.

Transfetter bildas inte i vegetabiliska oljor vid stekning.

För att icke-hydrerad vegetabilisk olja ska bilda transfetter måste den användas många gånger.

Mättat fett är inte så illa

Forskning Revisiting dietary fat guidelines?, vilket involverade mer än 135 000 personer från 18 länder, visade att högre konsumtion av kolhydrater, inte fett, är associerat med ökad dödlighet. Studieledaren Mahshid Dehghan sa: "Våra experiment stödde inte nuvarande riktlinjer för att begränsa fett till 30 % av de totala kalorierna och mättat fett till 10 %."

Att begränsa det totala fettet förbättrar inte folkhälsan. Om fett är 35 % av kosten och kolhydrater är mindre än 60 % minskar risken för hjärt-kärlsjukdom.

Människor vars dieter innehåller mer än 60 % kolhydrater kommer att dra nytta av mer fett.

Det högsta kontra lägsta fettintaget minskade risken för stroke med 18 % och dödligheten med 30 % (exklusive CVD-dödlighet). Dessutom minskade risken med konsumtion av något fett: mättat minskade risken med 14%, enkelomättat - med 19% och fleromättat - med 20%. Ett högre intag av mättat fett minskade risken för stroke med 21 %.

Forskarna noterade att konsumtionen av mättat fett ökar innehållet av "dåligt" kolesterol (lågdensitetslipoproteiner), men det gör också innehållet av "bra". Som ett resultat är det ingen skada på hälsan.

Och detta är inte den enda forskningen som motiverar mättat fett.

En vetenskaplig översikt från 2014 av kostfettsyror i sekundär prevention av kranskärlssjukdom: en systematisk översikt, metaanalys och meta-regression fann inget samband mellan intag av mättat fett och hjärt-kärlsjukdom.

En genomgång av sambandet mellan mättade fettsyror i kosten och ischemisk hjärtsjukdom beror på typen och källan till fettsyra i näringskohorten European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition-Nederländerna i Nederländerna visade att högt intag av mättat fett inte ökar risk för kranskärlssjukdom. Omvänt minskade risken något genom att inta mejeriprodukter, inklusive smör, ost och mjölk, och ökade genom att ersätta fett med animaliskt protein och kolhydrater.

Analys av mättade fettsyror i kosten och risk för kranskärlssjukdom hos en holländsk medelålders och äldre befolkning av danska kostpreferenser visade också att intag av mättat fett inte var associerat med CVD-risk. Risken ökade först när fett ersattes med animaliskt protein.

I en nyligen genomförd norsk studie, mättat fett kan vara bra för dig, tyder en studie på att människor sattes på en fettrik kost av smör, gräddfil och kallpressade vegetabiliska oljor. Mättat fett utgjorde cirka 50 % av det totala fettet. Som ett resultat minskade deltagarna vikt och kroppsfett, minskade blodtryck, triglycerider och blodsockernivåer.

De flesta friska människor tolererar höga mängder mättat fett så länge det kommer från livsmedel av god kvalitet och de totala kalorierna ligger inom det normala intervallet. De kan till och med ge hälsofördelar.

Ottar Nygård Studierektor, professor och kardiolog

Ska man byta ut mättat fett mot omättat fett?

Fördelarna med fleromättade fetter har bevisats av många studier: de minskar risken för hjärt-kärlsjukdom av fleromättade fettsyror och deras effekter på hjärt-kärlsjukdomar, skyddar håret från torrhet och brott och huden från åldrande, ger Omega-3-fettsyror: hjärnan.

Det finns flera studier som stöder fördelarna med att ersätta fleromättade fetter med mättade fetter. Till exempel, en analys från 2015 av minskning av intag av mättat fett för hjärt-kärlsjukdom drog slutsatsen att ersättning av mättat fett med fleromättat fett minskade risken för hjärt-kärlsjukdom med 17 %. Att ersätta mättat fett med kolhydrater eller protein hade samtidigt ingen sådan effekt.

En annan 2015 granskning av mättade fetter jämfört med omättade fetter och källor till kolhydrater i relation till risk för kranskärlssjukdom: En prospektiv kohortstudie fann att ersättning av mättade fetter med kolhydrater från fullkorn, enkelomättade och fleromättade syror, minskade CVD-risk med 15 och 25 %, respektive.

Men även strikta kostguider rekommenderas inte att helt ersätta mättade fetter med fleromättade fetter. Dessutom har vissa mättade syror bevisade positiva effekter. Till exempel är butansyra, som finns i smör, ost och grädde, en viktig metabolit av tarmbakterier, en viktig energikälla för tarmepitelceller, och har också antiinflammatoriska effekter av natriumbutyrat på mänskliga monocyter: potent hämning av IL -12 och uppåt -reglering av IL-10-produktion antiinflammatorisk effekt.

Vilka fetter är dåliga för hälsan

I 2003 års studie Effekt av olika former av hydrerade fetter i kosten på LDL-partikelstorlek, fann man att ökade nivåer av lågdensitetslipoprotein ("dåligt" kolesterol) var associerade med transfetter.

Om du ersätter mättade fetter jämfört med omättade fetter och källor till kolhydrater i relation till risken för kranskärlssjukdom: en prospektiv kohortstudie från mättade fetter till transfetter och kolhydrater från stärkelse- och sockerhaltiga livsmedel, ökar din risk för hjärt-kärlsjukdom med 1-5 %.

Till skillnad från mättade fetter ökar transfetter Intaget av mättade och transomättade fettsyror och risken för dödlighet, hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes: systematisk genomgång och metaanalys av observationsstudier risken för död, ischemiska attacker och typ 2-diabetes ….

Hur mycket fett kan du äta utan att skada hälsan?

Låt oss sammanfatta allt ovan.

1. Mättat fett är inte skadligt för din hälsa om du inte överskrider det dagliga kaloriintaget och får dem från hälsosamma källor: högkvalitativa mejeriprodukter, animaliska fetter.
2. Om mättat fett kommer från hälsosamma källor kan du gå över 10 % utan några kardiovaskulära hälsoeffekter (undantag: om du har högt kolesterol).
3. Om du konsumerar mer än 60% kolhydrater, ompröva din kost: minska mängden kolhydrater och tillsätt mer fett - upp till 35%, och hälften av dem kan mättas.
4. Lägg till fler fleromättade fetter till din kost, inklusive essentiella omega-3 och omega-6 från vegetabiliska oljor, nötter och fisk.
5. Undvik transfetter, som finns i överskott i skräpmat och chips, kommersiella bakverk, kakor, kex och margarin. Akta dig för margarin, läs på förpackningen noga för att inte köpa det istället för smör.