Dödar intensiv intervallträning dig verkligen?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Är det möjligt att bli skadad eller sjuk om man drunknar och inte slutar i tid.

Högintensiv intervallträning, eller HIIT, är växlingen mellan att arbeta på maximal intensitet med perioder av vila eller tysta rörelser. I detta format kan du utföra både konditionspass och träningskomplex med din egen kroppsvikt eller extra vikter.

Nyligen har HIIT blivit mycket populärt, och av goda skäl: de har många fördelar för hälsa och fitness. Men det finns också nackdelar. Den förmodligen viktigaste av dem är att sådan träning är riktigt svår att bära, särskilt av otränade människor. Personen börjar kvävas, pulsen hoppar, han mår dåligt och obehagligt.

Samtidigt uppstår farhågor: kan sådant arbete "slitage" ha en dålig effekt på hälsan.

Låt oss ta reda på det.

Kan HIIT skada hjärtat?

Eftersom vi är vana vid att intensivt arbete försurar muskler - de börjar bränna och kräver vila - oroar en del människor att hjärtat kan försuras på samma sätt. Men myokardmusklerna skiljer sig från skelettmuskler: de kan helt enkelt inte göra detta.

Hjärtmuskeln är uppbyggd på ett fundamentalt annat sätt än musklerna i armar, ben eller bål. Myokardiet kan inte bli trött. Till skillnad från biceps vet inte hjärtat hur det ska värka av ackumulerad mjölksyra och "faller aldrig av trötthet". Faktum är att vilken stress dina muskler än kan tillåta dig, kan ditt hjärta, om det är friskt.

Tvärtom, HIIT pumpar hjärtat och gör det bättre än lugn konditionsträning.

Olga Gromova säger att under träning lär sig hjärtcellerna att konsumera syre och producera energi snabbare och mer effektivt – enzymernas aktivitet i mitokondrierna ökar. Som ett resultat kan en person hantera stress bättre och kan göra mer.

Dessutom har HIIT en positiv effekt på insulinkänslighet, kolesterol och blodtryck. Det vill säga att de minskar alla större riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar. Däremot talar vi om ett friskt hjärta.

Olga Gromova

Att träna för intensivt kan vara farligt om det finns ett hjärtproblem men personen ännu inte är medveten om det. I det här fallet kan varje belastning orsaka skada.

En analys av mer än tusen personer med hjärtinfarkt visade att 4,4 % av patienterna var engagerade i intensiv aktivitet en timme före händelsen. Så ansträngande träning ökar risken för,., Myokardskador. Men frånvaron av någon aktivitet skadar hjärtat mycket mer.

Å andra sidan är det mycket farligare för hjärtat att inte göra det alls eller att göra det sällan. De som tränar fem eller fler gånger i veckan löper åtta gånger mindre risk att dö av hjärt-kärlsjukdom (CVD) än de som bara gör det 1-2 gånger i veckan. Och 44,5 gånger mindre än inte aktiv alls.

Så träning är ett måste, och HIIT är bra för att förebygga hjärt-kärlsjukdom, men bara om ditt hjärta är friskt. Det är precis vad du behöver ta reda på.

Se din kardiolog innan du dyker in i en högintensiv värld.

Det är osannolikt att din läkare säger åt dig att inte göra HIIT. Detta träningsformat används som en del av rehabilitering efter hjärtsjukdom, och det fungerar effektivare och säkrare än lång lugn konditionsträning. Det är dock bara en specialist som kan säga säkert om du kan göra det, hur och hur många gånger i veckan. Om du är i fullständig ordning med ditt hjärta måste vissa villkor iakttas.

Olga Gromova

Troligtvis den mest effektiva och säkra kombinationen av daglig måttlig konditionsträning i minst 150 minuter per vecka med HIIT 1-2 gånger i veckan. Det viktigaste är att öka belastningen gradvis, inte ignorera uppvärmningen och kylningen, för att övervaka dina känslor.

Börja långsamt, ät bra och ignorera inte uppvärmningen och nedkylningen, så kommer HIIT att ge dig ett starkt och friskt hjärta.

Kan högintensiv träning döda dina leder?

När HIIT inkluderar kroppsvikt eller viktad träning kan arbete med maximal intensitet leda till skador.

Så, forskare från Rutgers University i New Jersey analyserade data från det elektroniska systemet från 2007 till 2016 och fann nästan 4 miljoner skador från övningar med skivstång, kettlebells och calisthenics - box jumps, burpees, lunges, armhävningar. Dessutom, med den växande populariteten för HIIT, ökar deras antal stadigt med cirka 50 tusen per år.

Knän, vrister eller axlar påverkas främst. Forskare spekulerar i att sådana skador beror på en kombination av faktorer.

När muskelsvaghet och felaktig teknik möts med hög intensitet, är det problem.

Detta kan dock lätt övervinnas om du tränar klokt. Först bör du överväga din träningsnivå. Det är skillnad om du gör marklyftet på 100 kg 2-3 gånger i styrketräning för avslappnade muskler och centrala nervsystemet och med full koncentration på tekniken eller i ett intensivt komplex utan vila, när den enda tanken i huvudet är " för att göra det snabbare och vila." HIIT ska bara innehålla det du gör bra och med 100% korrekt teknik.

För det andra, innan intensivt arbete bör du värma upp ordentligt. Innan du ägnar dig åt HIIT, gör en gemensam uppvärmning och 5-10 minuter av lugn konditionsträning innan du svettas. Utför varje övning från komplexet flera gånger, vila sedan i 3-5 minuter och starta HIIT.

Glöm inte heller att arbeta med dina svagheter.

Om du saknar ledrörlighet eller corestyrka i en viss övning ökar det stressen och risken för skador. Så arbeta med rörlighet (stretching, full-range övningar), pumpa dina kärnmuskler (veck och crunches för magen, hyperextension till rygg och glutes) och lyssna på coachen.

Är det möjligt att dö av något annat under HIIT?

Till exempel skäms för att du inte slutit cirkeln … ett skämt. Ett annat allvarligt tillstånd som verkligen kan dö av efter HIIT är rabdomyolys. Detta är ett ganska sällsynt tillstånd som kan uppnås genom att överdriva det i träning.

Vid allvarlig fysisk ansträngning skadas musklerna, och i vissa fall är det bra, eftersom mikrotraumer utlöser en kaskad av reaktioner för tillväxt. Men om skadan är för stor kommer muskelmikropartiklar in i blodomloppet, njurarna försöker återvinna dem och börjar misslyckas.

Muskler gör mycket ont och det går inte över med tiden, urinen blir mörk, myoglobin, ett skelettmuskelprotein, och kreatinkinas, ett enzym som är inblandat i energiomsättningen vid fysisk aktivitet, ökar i blodet.

Rhabdo kan resultera i akut njursvikt, leverdysfunktion, disseminerat intravaskulärt koagulationssyndrom (blodkoagulationsstörning), arytmier och dödsfall.

Omnämnandet av denna sjukdom har dykt upp efter den ökade populariteten för crossfitträning, som inkluderar HIIT med en blandning av träning, aerobt arbete och styrketräning. Till och med CrossFit-skaparen Greg Glassman skrev en artikel om det, där han medgav att hans träningssystem kan orsaka rabdomyolys och detta tillstånd kan döda dig.

Men fram till nu har det inte inträffat ett enda dödsfall bland CrossFitters. Till exempel, i norra Kalifornien fanns det 1 277 fall av rhabdo på 12 år, varav endast 297 orsakades av träning och 42 av CrossFit. I genomsnitt tillbringade personer med denna diagnos 4 dagar på sjukhuset, dessutom var CrossFitters minst av alla.

För att få en uppfattning om hur man överdriver och dödar musklerna, överväg ett fall av rabdomyolys efter CrossFit-träning.

En 33-årig man gjorde antingen tre set med 100 armhävningar under träning eller tre set med 20 bicepscurls, 20 bröstpressar, 20 tricepsextensions, 20 sidodrag och 20 20 kg hanteldrag. Varje set avslutades vanligtvis inom några minuter, med 60 sekunders vila emellan.

Det är inte klart varför ge en nybörjare så många armövningar. I nästan alla komplex varieras rörelserna på ett sådant sätt att olika muskelgrupper belastas. Målet är trots allt att utvecklas, inte döda. Samtidigt, trots sådan fruktansvärd träning och rabdomyolys, återhämtade sig personen efter behandlingen och återgick till träningen.

Om du inte är benägen att vara så upprörd under lektionen, har du inget att frukta. Tja, om det finns en tendens, hitta en bra tränare som inte tillåter dig att begå självmord under sin träning.

Vad är slutsatsen

HIIT kommer förmodligen inte att döda dig om du:

• Vi gick till kardiologen innan vi började.
• Gör dem inte mer än två gånger i veckan och kombinera dem med lugn konditionsträning eller styrketräning de andra dagarna.
• Värm upp väl och kyl ner.
• Ät bra.
• Öka intensiteten gradvis.
• Träna med perfekt teknik.
• Lyssna på tränaren (bra).

Välkommen till en värld av hög intensitet, perfekt kroppsform och friskt hjärta!