Uttorkning hos löpare: orsaker och konsekvenser

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Under löpning, särskilt i varmt och fuktigt väder, minskar mängden vätska i kroppen snabbt, och det är nästan omöjligt att fylla på det helt. Uttorkning har en negativ inverkan på idrottares prestation, men du kan åtminstone minska förlusterna. Läs vad du behöver för att göra detta.

När du springer svettas du. När du svettas tappar du vatten. Som alla idrottare fyller du på ditt förråd med vatten eller återhämtningsdrycker. Men kan du dricka tillräckligt med vatten för att hålla dig hydrerad under varma dagar med hög luftfuktighet? Det visar sig inte. Samtidigt hotar uttorkning eller uttorkning inte bara med en obehaglig känsla av törst, utan också med en betydande minskning av prestationsförmågan. Varför händer detta och hur blir man av med det?

När du springer i varmt, fuktigt väder förlorar du vätska i hög hastighet, snabbare än du kan ersätta den. Ju längre du tränar, desto mer vattenbrist blir din kropp, och det spelar ingen roll hur mycket vatten du dricker under eller efter träningen.

För att förstå hur uttorkning påverkar din löpprestation måste du först förstå vad som händer med din kropp när du springer i värme och fukt.

Temperatur och blodvolym

Under träning försöker din kropp att hålla en optimal temperatur och drar blod till huden för att hålla dig sval. Under tiden genererar dina muskler värme när du omvandlar kroppens naturliga bränsle till energi för löpning.

Hypothaloamus upptäcker en temperaturhöjning och aktiverar svettkörtlarna. Vatten, som hjälper till att kyla kroppen, det vill säga svett, frigörs och avdunstar, tar fukt från kroppen, så slutresultatet av denna process är en minskning av blodvolymen.

På ett enkelt sätt kan detta tillstånd i kroppen kallas "förtjockat blod". Samtidigt behöver dina muskler mycket syre för att fungera. Mer syre innebär mer blodflöde till musklerna.

Om man sätter ihop alla dessa fakta visar det sig att ditt blod förtjockas på grund av att du svettas och att mindre blod rinner till din hud och muskler. Kroppen har allt färre möjligheter att kyla sig själv och leverera rätt mängd syre till de arbetande musklerna.

Vad har värme och luftfuktighet med det att göra? Varma dagar svettas du mer och dagar med hög luftfuktighet fungerar ditt svettavsöndrande "kylsystem" mindre effektivt eftersom fukt i luften hindrar svett från att avdunsta från din huds yta.

När blodvolymen blir mindre försöker kroppen behålla vätska och minskar svettproduktionen och den hastighet med vilken blod levereras till musklerna. Detta gör att dina muskler arbetar hårdare, och du kan till och med ha feber en varm dag. Om du har frossa, sluta träna omedelbart.

Vattenförlusthastighet: Mer än du kan fylla på

Under mycket varma och fuktiga dagar kan en löpare tappa cirka 1,5-2 liter vatten på en timme. En del av denna mängd kan fyllas på genom att dricka vatten under träning, men i vilket fall kan din mage bara absorbera 180-210 ml vatten var 15:e minut. Med den här hastigheten kan du bara fylla på 720-840 ml per timme, vilket är mycket mindre än de förlorade 1,5-2 literna. Och om du tappar så mycket vatten varje timme, sätter uttorkningen in.

Och ju längre du tränar, desto större vattenbrist. Föreställ dig att du en varm dag tappar 1,5 liter varje timme. Även om du dricker en liter varje timme kommer din mage bara att kunna ta upp cirka 800 ml (och resten dinglar i magen medan du springer). Så du kommer att ha ett underskott på 200 ml vatten varje timme. Om två timmar kommer underskottet redan att vara 400 ml, och troligen mer, för under träningen kommer du inte att dricka en och en halv liter varje timme.

I den här takten, under ett fyra timmar långt maraton, kommer du att förlora 1,5 liter vatten, och detta är en betydande siffra.

Uttorkning minskar resultaten

Forskning om effekterna av uttorkning i tävlingsidrotter har visat att varje procent av viktminskning från uttorkning gör dig 2% långsammare.

Om en idrottare till exempel väger 56 kg och sedan tappar cirka 1,3 kg per timme, kommer hon på två timmar att gå ner 2,6 kg, vilket är cirka 5 % av hennes vikt. Dessa 5 % försämrar hennes prestation med 10 %, och om hon innan dess kunde springa 2 km på 10 minuter, efter två timmars löpning kommer hennes prestation att försämras med 1, 2 minuter.

Naturligtvis kan du fylla på vattenförsörjningen, men förlusterna kommer fortfarande att vara för stora och indikatorerna kommer att försämras med en viss procent.

Förberedelse och återhämtning

Du kan inte undvika vattenförlust när du springer, men du kan minska ditt vattenunderskott genom att få i dig tillräckligt med vatten innan ditt träningspass och genom att återhämta dig under och efter.

• Drick minst 1,5-2,5 liter vatten under dagen innan träning, speciellt under de varmare månaderna.
• Drick 0,5 liter vatten minst en timme före ditt träningspass.
• Under ditt träningspass, försök att dricka 200 ml (1 kopp) var femtonde minut, även om du inte känner dig törstig.

Efter träning kan det ta en eller två dagar att fylla på vattenförsörjningen helt. Kom ihåg att din kropp bara kan absorbera cirka 800 ml vatten per timme, och om du tappade 1,5-2 liter eller mer kommer det att ta flera timmar att helt enkelt absorbera den mängden vatten, än mindre det faktum att få människor dricker två liter vatten. vatten på en kväll.

Dessutom absorberas inte allt vatten, eftersom en del utsöndras i urinen. Därför bör du fortsätta att dricka regelbundet efter löpningen för att kompensera för förlusten innan ditt nästa träningspass.