"Vi är ett verb, inte ett substantiv": varför det är värt att ge upp självkänsla till förmån för självmedkänsla

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Att känna empati med sig själv är mycket viktigare än att älska sig själv.

Forskning av Dr Christine Neff har visat att människor som har medkänsla för sig själva och sina brister är lyckligare än de som är benägna att döma sig själva. Det är denna inställning till sig själv som hennes bok "Självmedkänsla" ägnas, som nyligen gavs ut på ryska av förlaget "MIF". Lifehacker publicerar ett utdrag från kapitel 7.

Villkorlig känsla av självkänsla

"Villkorlig känsla av självkänsla" är termen som psykologer använder för att hänvisa till självkänsla som beror på framgång/misslyckande, godkännande/censur. Utsedda av Jennifer Crocker et al., "Contingencies of Self-Worth in College Students: Theory and Measurement," Journal of Personality and Social Psychology 85 (2003): 894–908. Ett antal faktorer som ofta påverkar självkänslan, såsom personlig attraktionskraft, godkännande av andra, tävla med andra, att klara sig på jobbet/skolan, familjestöd, en subjektiv känsla av sin egen dygd, och till och med måttet på Guds kärlek. Människor skiljer sig åt i hur mycket deras självkänsla beror på graden av godkännande inom olika områden. Vissa människor sätter allt på ett kort - till exempel personlig attraktionskraft; andra försöker visa sig väl i allt. Forskning visar Jennifer Crocker, Samuel R. Sommers och Riia K. Luhtanen, "Hopes Dashed and Dreams Fulfilled: Contingencies of Self-Worth and Admissions to Graduate School," Personality and Social Psychology Bulletin 28 (2002): 1275-1286.: Ju mer en persons självkänsla beror på framgång inom vissa områden, desto mer olycklig känner han sig när han misslyckas inom dessa områden.

En person med villkorlig självkänsla kan känna sig som om han sitter i en bil med en hänsynslös förare, Mr. Toad. Mr. Toad är en karaktär i Disney-filmen Wind in the Willows från 1996, baserad på boken med samma namn. I USA släpptes filmen under titeln "Mr. Toad's Crazy Ride", och i ett av de amerikanska Disneyland finns en attraktion med samma namn, som påminner om en berg-och dalbana. - Cirka. per.: hans humör är föremål för skarpa förändringar, våldsam glädje ersätts omedelbart av ren depression.

Låt oss säga att du är en marknadsförare och din självkänsla beror på hur framgångsrik du är. När du utropas till månadens bästa medarbetare känner du dig som en kung, och när det visar sig att dina månadsförsäljningssiffror inte ligger över genomsnittet förvandlas du direkt till en tiggare. Låt oss nu säga att du respekterar dig själv mer eller mindre beroende på hur mycket andra gillar dig. Du kommer att känna dig i sjunde himlen när du får en komplimang, men du kommer att krascha ner i leran så fort någon ignorerar dig eller, ännu värre, kritiserar dig.

En gång fick jag, enligt mina känslor, en enorm komplimang och fick samtidigt förödande kritik. Rupert och jag, som varit en ivrig ryttare sedan barnsben, bestämde oss för att rida, och den äldre spanska tränaren som skötte stallet lockades uppenbarligen av mitt medelhavsutseende. Han ville visa tapperhet och gav mig den högsta, enligt hans åsikt, komplimang: "Du är åh-åh-väldigt vacker. Raka aldrig morrhåren." Jag visste inte vad jag skulle göra: skratta, slå honom, böja huvudet i sorg eller säga tack. (Jag bestämde mig för det första och det sista alternativet, men jag tänkte seriöst på de andra två!) Rupert skrattade så mycket vid den tiden att han helt enkelt inte kunde säga någonting.

Paradoxalt nog är människor som utmärker sig inom områden som påverkar deras självkänsla de mest sårbara för misslyckande. En elev i A-klass känner sig förkrossad om hon får något lägre än "A" på provet, medan en elev som är van vid att

till fast "D", känner han sig på höjden av lycka, efter att ha lyckats tjäna ett "C". Ju högre du klättrar, desto mer smärtsamt är det att falla.

Villkorlig självkänsla är bland annat beroendeframkallande och svår att bryta. Vi njuter av den omedelbara ökningen av självkänslan så mycket att vi vill få komplimanger och vinna tävlingar om och om igen. Vi

hela tiden jagar vi så här högt, men som i fallet med droger och alkohol tappar vi gradvis vår känslighet och vi behöver mer och mer för att "kicka". Psykologer hänvisar till Philip Brickman och Donald Campbell, "Hedonic Relativism and Planning the Good Society", i Adaptation Level Theory: A Symposium, red. Mortimer H. Apley (New York: Academic Press, 1971), 287-302. denna trend kallas "hedonistiskt löpband" ("hedonistiskt" - förknippat med lusten efter njutning), och liknar jakten på lycka med en person som springer på ett löpband som ständigt behöver anstränga sig för att bara stanna på samma plats.

Viljan att ständigt bevisa sin tuffhet på områden som en persons självkänsla beror på kan vända sig emot honom. Om du vill vinna ett maraton främst för att må bra med dig själv, vad händer med din kärlek till att springa? Du gör detta inte för att du gillar det, utan för att få en belöning - hög självkänsla. Därför ökar sannolikheten att du ger upp om du slutar vinna lopp. Delfinen hoppar över den flammande bågen bara för en godbits skull, för en fisks skull. Men om godbiten inte ges (om din självkänsla, som du gör ditt bästa för), slutar hoppa, kommer delfinen inte att hoppa.

Jeanie älskade klassiskt piano och började lära sig spela när hon bara var fyra år gammal. Pianot var den främsta källan till glädje i hennes liv, det bar henne alltid till landet, där frid och skönhet rådde. Men som tonåring började hennes mamma släpa henne till pianotävlingar. Och plötsligt tog musiken slut. Eftersom Ginis framväxande självmedvetenhet var så nära knuten till rollen som en "bra" pianist, spelade det så stor roll för henne (och hennes mamma) vilken plats - första, andra eller trea - i tävlingen. Och om hon inte tog priset, då kände hon sig helt värdelös. Ju mer Jeanie försökte spela bra, desto sämre presterade hon, för hon tänkte mer på tävlingen än på musiken. När hon började på college hade Jeanie helt övergett pianot. Hon fick inte längre någon glädje av honom. Sådana historier berättas ofta av både artister och idrottare.

När självkänslan börjar bero enbart på indikatorer, verkar det som tidigare var den största glädjen redan som rent utmattande arbete, och njutning förvandlas till smärta.

Kartan över området är inte själva området

Människor är utrustade med förmågan att självreflektera och bilda sig en uppfattning om sig själva, men vi förväxlar lätt dessa tankar och idéer med verkligheten. Det är som om vi byter ut en fruktvas från Cézannes stilleben mot äkta frukt, förväxlar en duk täckt med färg med riktiga äpplen, päron och apelsiner avbildade på den, och blir upprörda över att vi inte kan äta dem. Vår självbild är naturligtvis inte vårt verkliga jag. Det här är bara en bild - ibland ett sant, men oftare mycket felaktigt porträtt av våra vanliga tankar, känslor och handlingar. Och tyvärr förmedlar de breda dragen som vår självbild är skriven inte ens ungefär komplexiteten, sofistikeringen och det fantastiska i vårt verkliga "jag".

Ändå är vi så starkt identifierade med vår mentala bild att det ibland förefaller oss som om vårt liv beror på om vi får ett positivt eller negativt självporträtt. På ett undermedvetet plan resonerar vi så här: om min bild, som jag ritar för mig själv, är perfekt och önskvärd, då är jag perfekt och önskvärd och därför kommer andra människor att acceptera mig, inte avvisa mig. Om bilden som jag målar upp för mig själv har brister och avvisar, då är jag värdelös och de kommer att avvisa och utvisa mig.

Vanligtvis är våra tankar om sådana frågor färgade antingen vita eller svarta: antingen är jag helt underbar (puh! En suck av lättnad), eller så är jag hemsk (och du kan ge upp dig själv). Därför uppfattas varje hot mot vår självbild undermedvetet som ett verkligt hot, och vi svarar på det med beslutsamheten av en soldat som försvarar sitt liv.

Vi håller fast vid vår självkänsla som om det är en uppblåsbar flotte som kommer att rädda oss – eller åtminstone behålla den positiva självkänsla som vi behöver på ytan – men det visar sig att ett hål gapar i flotten och luft är vissla ur det.

Faktum är att allt är så här: ibland visar vi goda egenskaper, och ibland visar vi dåliga. Ibland gör vi användbara, produktiva saker, och ibland gör vi saker som är skadliga och otillräckliga. Men dessa egenskaper och handlingar definierar oss inte alls. Vi är ett verb, inte ett substantiv; en process, inte en fast sak. Vi – föränderliga, rörliga varelser – beteende varierar beroende på tid, omständigheter, humör, miljö. Vi glömmer dock ofta bort detta och fortsätter, obevekligt piskar oss själva, jagar hög självkänsla – denna svårfångade heliga gral – försöker äntligen hitta en orubblig låda med inskriptionen "bra" och bestämt klämma oss in i den.

Genom att offra oss själva till självkänslans omättliga gudom byter vi ut det oändligt avslöjande livet med dess under och mysterier mot en steril polaroid-ögonblicksbild. Istället för att njuta av rikedomen och komplexiteten i våra upplevelser – glädje och smärta, kärlek och ilska, passion, triumfer och tragedier – försöker vi fånga och sammanfatta tidigare erfarenheter genom extremt förenklad självkonceptuell analys. Men dessa bedömningar är egentligen bara tankar, och oftare än inte är de fel. Behovet av subjektiv överlägsenhet tvingar oss också att fokusera på våra olikheter från andra, snarare än på relationen till dem, vilket i slutändan får oss att känna oss ensamma, frånkopplade och osäkra. Så är det värt det?

Självmedkänsla kontra självkänsla

Vi försöker respektera oss själva utifrån våra bedömningar och bedömningar, men tänk om positiva känslor om oss själva har en helt annan källa? Tänk om de kommer från hjärtat och inte från sinnet?

Självmedkänsla handlar inte om att definiera och fixa vårt värde och vårt väsen. Detta är inte en tanke, inte en etikett, inte en bedömning

och inte värdering. Nej, självmedkänsla är ett sätt att hantera det mysterium som vi är. Istället för att manipulera vår självbild så att den alltid är smältbar, erkänner vi, med medkänsla för oss själva, att alla människor har

och styrkor och svagheter. Istället för att fastna i att döma och utvärdera oss själva, blir vi uppmärksamma på aktuella upplevelser och inser att de är föränderliga, obeständiga.

Framgång och misslyckande kommer och går – de definierar inte oss eller vårt värde. De är bara en del av livets process.

Kanske försöker sinnet övertyga oss om något annat, men hjärtat vet att vårt sanna värde ligger i den grundläggande upplevelsen av att vara medvetna varelser, kunna känna och uppfatta.

Det betyder att, till skillnad från hög självkänsla, de goda känslorna förknippade med självmedkänsla inte beror på om en person anser sig vara speciell och över genomsnittet och om han har uppnått sitt höga mål. Dessa goda känslor uppstår som ett resultat av att ta hand om dig själv, så ömtålig och ofullkomlig och samtidigt vacker. Istället för att motsätta oss andra människor, oändligt leka med jämförelser, ser vi hur vi liknar dem, och tack vare detta känner vi oss sammankopplade med dem och hela.

Samtidigt försvinner inte de behagliga förnimmelserna som självmedkänsla ger när vi gör misstag eller något går fel. Tvärtom, självmedkänsla börjar fungera precis där vår självkänsla sviker oss – när vi misslyckas och känner

sig underlägsna. När självkänsla, denna nyckfulla fantasi, överlåter oss åt ödets nåd, väntar allomfattande självmedkänsla tålmodigt på att bli tilltalad, den finns alltid till hands.

Kanske kommer skeptiker att fråga: vad säger forskningsresultaten? Forskarnas huvudsakliga slutsats är att självmedkänsla, enligt

har tydligen samma fördelar som hög självkänsla, men har inga påtagliga nackdelar.

Det första man bör veta är att självmedkänsla och hög självkänsla går hand i hand. Om du är medkännande med dig själv, tenderar du att ha högre självkänsla än om du kritiserar dig själv i det oändliga.

Dessutom minskar självmedkänsla, liksom hög självkänsla, ångest och depressiva känslor och främjar glädje, optimism och positiva känslor. Samtidigt har självmedkänsla tydliga fördelar framför hög självkänsla i de fall då något går fel eller egot känner sig hotat.

Jag och mina kollegor genomförde till exempel Kristin D. Neff, Stephanie S. Rude och Kristin L. Kirkpatrick, "An Examination of Self-Compassion in Relation to Positive Psychological Functioning and Personality Traits," Journal of Research in Personality 41 (2007): 908-916. ett sådant experiment med deltagande av elever: först ombads de att fylla i ett speciellt frågeformulär för att fastställa deras nivå av självmedkänsla och självkänsla. Det var svårare längre fram. De ombads att gå igenom en skenintervju, som när de anställde, för att "bedöma deras intervjuförmåga." För många studenter gör utsikterna till sådana intervjuer dem nervösa, särskilt med tanke på att de snart faktiskt måste få ett jobb. Under experimentets gång ombads eleverna att skriftligen svara på en skrämmande men oundviklig fråga: "Vänligen beskriv ditt huvudsakliga fel." Sedan ombads de berätta hur lugnt de tog hela proceduren.

Det visade sig att genom nivån av självmedkänsla hos deltagarna (men inte genom nivån på deras självkänsla), kan man förutsäga graden av deras ångest. Elever med självmedkänsla var mindre generade och nervösa än de som inte visade självmedkänsla, förmodligen för att de förra lätt kunde erkänna sina svagheter och prata om dem. Elever med hög självkänsla, å andra sidan, var lika oroliga som elever med låg självkänsla, eftersom behovet av att diskutera sina tillkortakommanden satte dem ur balans.

Det är också intressant att självmedkännande deltagare, när de beskrev sina svagheter, använde pronomenet "jag" mindre ofta och oftare - "vi". Dessutom var de mer benägna att nämna vänner, familj och andra i sina svar. Detta tyder på att en känsla av samhörighet, oskiljaktig från självmedkänsla, spelar en viktig roll för att motverka ångest.

Ett annat experiment som föreslagits av Mark R. Leary et al., "Självmedkänsla och reaktioner på obehagliga självrelevanta händelser: konsekvenserna av att behandla sig vänligt," Journal of Personality and Social Psychology 92 (2007): 887–904. Deltagarna föreställer sig att de befinner sig i en potentiellt besvärlig situation: till exempel är du medlem i ett idrottslag som förlorar en viktig match, eller så spelar du i en pjäs och glömmer orden. Hur skulle deltagaren känna om detta hände honom? Deltagare som visade medkänsla för sig själva var mindre benägna att säga att de skulle känna sig förödmjukade och underlägsna och skulle ta allt till sitt hjärta. Enligt dem skulle de ta den här situationen med ro och säga till sig själva till exempel: "Alla sitter i en pöl då och då" eller "I stort sett är det inte så viktigt." Hög självkänsla hjälpte inte mycket. Deltagare med både hög och låg självkänsla var lika benägna att ha tankar som "Vilken förlorare jag är" eller "Jag önskar att jag dog." Och återigen visar det sig att i svåra tider är hög självkänsla vanligtvis till ingen nytta.

Deltagarna i en annan studie ombads spela in ett videomeddelande där de fick presentera sig och berätta om sig själva. Sedan fick de veta att en annan person skulle titta på varje överklagande och ge sin feedback - hur mycket deltagaren verkade för honom uppriktig, vänlig, intelligent, trevlig och vuxen (recensionerna var naturligtvis ren fiktion). Hälften av deltagarna fick positiva omdömen, hälften var neutrala. De självmedkännande deltagarna var i stort sett likgiltiga för om de fick ett positivt eller neutralt bemötande och i båda fallen sa de direkt att feedbacken stämde överens med deras personlighet.

Men personer med hög självkänsla tenderade att bli upprörda om de fick ett neutralt svar ("Vad? Är jag bara medioker?"). De förnekade också oftare att det neutrala svaret motsvarade deras personliga egenskaper ("Ja, det här beror förstås på att personen som tittade på min video är en fullständig idiot!"). Detta tyder på att människor som är självmedkänsla är mer kapabla att acceptera sig själva oavsett hur mycket andra berömmer dem. Medan självkänslan bara skjuter i höjden med bra recensioner och ibland får en person att dra sig undan och göra olämpliga handlingar, om han inser att han kan höra en obehaglig sanning om sig själv.

Nyligen forskade min kollega Rus Wonk och jag på Kristin D. Neff och Roos Vonk, "Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself," Journal of Personality 77 (2009): 23–50. fördelarna med självmedkänsla kontra hög självkänsla, som bjuder in mer än tre tusen människor från olika yrken och från olika samhällsskikt att delta i experimentet (detta är den största studien om detta ämne hittills).

I början bedömde vi stabiliteten i deltagarnas positiva inställning till sitt "jag" under en viss period. Svänger dessa känslor upp och ner som en jojo, eller förblir de relativt oförändrade? Vi antog att självkänslan skulle vara relativt instabil hos personer som söker hög självkänsla, eftersom självkänslan tenderar att sjunka när allt är

går inte så bra som du vill. Å andra sidan, eftersom självmedkänsla fungerar lika bra i goda tider och dåliga tider, förväntade vi oss att självkänslan förknippad med självmedkänsla skulle vara mer stabil.

För att testa sina antaganden bad vi deltagarna att rapportera hur de känner för sig själva just nu - till exempel "Jag känner att jag är sämre än andra" eller "Jag är nöjd med mig själv" och så vidare tolv gånger under åtta månader. Vi beräknade sedan hur deltagarens totala nivå av självmedkänsla och självkänsla förutspådde stabiliteten i självkänslan under kontrollperioden. Som väntat var självmedkänsla tydligare förknippad med motståndskraft och konsekvens i självkänsla än självkänsla. Det bekräftades också att självmedkänsla, mindre än självkänsla, beror på specifika omständigheter - andras godkännande, resultatet av tävlingen eller subjektiv attraktionskraft. När en person respekterar sig själv helt enkelt för att han är en person och är värd respekt i kraft av sin natur - oavsett om han når sitt ideal eller inte - blir denna känsla mycket mer ihållande.

Vi fann också att, jämfört med självutvärderande personer, är självmedkännande personer mindre benägna att jämföra sig själva med andra och är mindre benägna att känna ett behov av att betala tillbaka någon för deras upplevda försummelse.

En person som är självmedkännande har mindre uttalat "behov av kognitiv säkerhet" - det är så psykologer utpekar en persons behov av att erkänna sin obestridliga rättfärdighet. Människor vars självkänsla beror på en känsla av sin egen överlägsenhet och ofelbarhet tenderar att bli arga och defensiva när deras status är hotad. De som sympatiskt accepterar sin ofullkomlighet behöver inte följa dessa ohälsosamma beteenden för att skydda sina egon. En av de mest slående fynden från vårt experiment är att människor med hög självkänsla är mycket mer narcissistiska än människor med låg självkänsla. Samtidigt har självmedkänsla absolut ingenting med narcissism att göra. (Ett omvänt förhållande observerades inte heller, eftersom människor inte uppvisar några narcissistiska tendenser även i frånvaro av självmedkänsla.)

Christine Neff är adjungerad professor vid institutionen för mänsklig utveckling, kultur och utbildningspsykologi vid University of Texas i Austin, doktorsexamen och en ledande global expert på självmedkänsla. I sin bok identifierar hon tre komponenter av självmedkänsla: mindfulness, självvänlighet och att se sig själv som en del av en gemenskap. Du kommer att lära dig varför självmedkänsla är viktigare än att älska dig själv, och du kommer att lära dig att försörja dig själv som du skulle stötta en nära vän. Self-Compassion innehåller också praktiska övningar och berättelser som hjälper dig att känna dig mer snäll mot dig själv.