Leveling up: 5 övningar för järnpressen. Och inga vändningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

20 minuters träning för starka muskler och perfekt balanssinne.

Detta komplex innehåller fem buntar av rörelser med element för att utveckla styrka, balans, smidighet och flexibilitet. Alla övningar utförs i ett lugnt tempo, smidigt och under kontroll, så att du trots intervallformatet inte ska kippa efter luft och svettas.

Med tanke på den låga intensiteten kommer du inte spendera mycket kalorier, men du kommer att pumpa dina core- och höftmuskler bra och lära dig att kontrollera din kropp lite bättre.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av följande rörelser:

1. Squats på ett ben.
2. Vippar från magen till ryggen liggandes.
3. "Stjärna" i sidofältet.
4. Bortförande av armar och ben, liggande på ryggen.
5. Går in i krigarposen.

Utför varje länk i en minut och gå sedan vidare till nästa. Det finns ingen vila mellan övningarna, men på grund av den låga intensiteten av rörelser kommer du inte att behöva det.

När du är klar med den sista övningen, ta en minut att vila och börja om. Gör tre cirklar.

Du kan slå på videon och göra med mig eller starta din egen timer.

Nedan kommer vi att visa dig hur du gör alla övningar och visar dig hur du förenklar rörelser som kan vara svåra.

Hur man gör rörelser

Squats på ett ben

Under "pistolerna", se till att knäet på det stödjande benet inte vänder sig inåt och att hälen inte kommer från golvet. När du gör knäböj, runda inte nedre delen av ryggen.

Om "pistolerna" ännu inte har getts till dig, prova den här övningen bredvid stödet - håll dig till den medan du lyfter. Ett annat alternativ är "pistoler" i ett begränsat utbud. Du sätter dig på en stol och går ur den på ett ben.

Vippar från magen till ryggen liggande

Växla mellan att dra knäna mot bröstet och vända. Utför rörelser smidigt och under kontroll, uteslut ryck och svängningar.

"Stjärna" i sidofältet

Lyft en arm och ett ben i sidoplankan vid armbågen, rulla sedan över till andra sidan över en rak planka och upprepa samma sak. Försök att rikta in din kropp och håll bäckenet i linje med dina ben och rygg utan att tappa det.

Bortförande av händer och fötter när du ligger

Ligg på rygg, böj benen, lyft skulderbladen från golvet och för ihop armbågar och knän. Räta samtidigt ut armen och benet med samma namn, återför det tillbaka och upprepa på andra sidan.

Håll fötterna från golvet och håll magen spänd under resten av träningen.

Går in i krigarposen

Lyft upp det böjda knät, räta sedan ut höften samtidigt som du rätar ut benet och lutar kroppen med rak rygg. Sträck ut armarna över huvudet så att de bildar en rak linje med kroppen och benet. Lås posen i 1-2 sekunder, återgå sedan till startpositionen, byt ben och upprepa på andra sidan.

Om du tappar balansen, gör övningen bredvid något som ryggen på en stallstol eller en vägg. Stå på armlängds avstånd och håll dig till medan du lutar kroppen.

Dela din träningsupplevelse. Vilken var den svåraste övningen?