Planka för hela månaden: låg, hög, sida, med hopp och vändningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Plankan är en bra övning för att träna hela din kropp. Det stärker musklerna i rygg, mage, ben och armar, förbättrar flexibilitet, hållning och känsla av balans. Denna mångsidiga träning kan göras hemma eller på gymmet, på semestern eller efter jobbet, på morgonen eller kvällen, i sportutrustning eller pyjamas. Gör plankan varje dag i bara några minuter, och om en månad kommer din kropp att förvandlas.

Det grundläggande

Det viktigaste när du gör denna statiska övning är att komma i rätt utgångsposition. De fyra aspekterna av den ideala plankan:

Rak ryggrad - från nacken till svanskotan.
Huvudet ska inte kastas bakåt eller lutas för mycket: hakan ska vara vinkelrät mot ryggradens linje.
Musklerna i kärnan är spända under hela övningen: buken dras in, nedre delen av ryggen är platt.
Ju närmare fötterna är varandra, desto svårare är det att hålla balansen, desto större belastning på magmusklerna.

De enklaste plankalternativen är låga på armbågarna och höga på raka armar:

Men för att inte bli uttråkad, från dessa utgångspositioner kan du göra en ny övning varje dag.

Träningsplan för hela månaden: 31 alternativ för varje dag

Dag 1. Låg planka på armbågarna

Placera armbågarna under axlarna, fötterna bredvid varandra och räta ut benen.
Spänn rumpan, dra naveln mot ryggraden.
Gör tre set om 45 sekunder.

Dag 2. Lateral armbågsplanka

Från en låg plankposition, överför din vikt till din vänstra armbåge och vänd dig om.
Rät upp din högra hand, rikta blicken mot höger hand, håll i 45 sekunder och vänd dig sedan till andra sidan.
Gör tre set om 45 sekunder på varje sida.

Dag 3. Hög stång på raka armar

Placera händerna under axlarna, fötterna bredvid varandra och räta ut benen.
Spänn rumpan, dra naveln mot ryggraden.
Gör tre set om 45 sekunder.

Dag 4. Sidoplanka på rak arm

Från en hög plankposition, överför din vikt till din vänstra handled och vänd dig om.
Rät upp din högra hand, rikta blicken mot höger hand, håll i 45 sekunder och vänd dig sedan till andra sidan.
Gör tre set om 45 sekunder på varje sida.

Dag 5. Låg planka med knälockar

I en låg plankposition, böj knäna växelvis.
Gör tre set om 45 sekunder.

Dag 6. Hög planka med armlockar

I det höga plankläget rör du växelvis den andra handens axel med handen.
Spänn benen och nedre magen, sväng inte.
Gör tre set om 45 sekunder.

Dag 7. Sänkning på armbågar och höjning på raka armar

Från en låg plankposition, placera vänster hand under vänster axel, sedan höger hand under höger axel och sänk sedan växelvis ner på armbågarna.
Fortsätt gå upp och ner, alternera med armarna.
Gör tre uppsättningar på 60 sekunder vardera.

Dag 8. Cirkulär planka

Börja lågt.
Böj knäna ett i taget.
Klättra till en hög bar.
Placera varje hand på motsatt armbåge.
Återgå till din ursprungliga låga planka.
Gör tre set om 45 sekunder.

Dag 9. Klassiska triceps armhävningar

Få ribban högt.
Spänn rumpan, dra naveln mot ryggraden.
För fram armbågarna lite.
Sänk dig sakta så att axlarna är i linje med armbågarna, håll i ett par sekunder och återgå till utgångsläget.
Gör tre uppsättningar på 60 sekunder vardera.

Dag 10. Låg planka på armbågarna med en vridning av höfterna

Från ett lågt plankläge, vik ut dina höfter åt höger tills cirka 10 centimeter är kvar till golvet.
Vrid även höfterna åt vänster.
Gör tre set om 45 sekunder.

Dag 11. Hoppande planka

Sväng isär benen från en hög plankposition.
Se till att skinkorna inte stiger över axelhöjd.
Hoppa tillbaka till startpositionen.
Gör tre uppsättningar på 60 sekunder vardera.

Dag 12. Lågböjd sidoplanka

Ställ dig på en låg planka och rulla på din högra sida.
Lyft upp höfterna, håll i ett par sekunder och sänk sedan höfterna nästan till golvet.
Upprepa rörelsen upp och ner.
Du ska känna en sträckning i dina sneda magmuskler.
Gör tre uppsättningar på 60 sekunder vardera.

Dag 13. Dra upp knät till motsatt armbåge

Få ribban högt.
Dra ditt högra knä till din vänstra armbåge, håll i ett par sekunder och återgå sedan till startpositionen.
Dra vänster knä till höger armbåge, håll i ett par sekunder och återgå sedan till startpositionen.
Gör tre uppsättningar på 60 sekunder vardera.

Dag 14. Dra knäet till armbågen med samma namn

Sätt dig i en låg bar.
Dra ditt högra knä till din högra armbåge över sidan, håll i ett par sekunder och återgå sedan till startpositionen.
Dra ditt vänstra knä till din vänstra armbåge över sidan, håll i ett par sekunder och återgå sedan till startpositionen.
Gör tre uppsättningar på 60 sekunder vardera.

Dag 15. Planka på hög puls

Få ribban högt.
Gå ner på armbågarna, res dig upp.
Upprepa.
Dra ditt högra knä mot din vänstra armbåge.
Dra ditt vänstra knä mot din högra armbåge.
Gör fem hoppplankor.
Följ tre set.

Dag 16. Klassiska armhävningar med breda grepp

Stå på en hög planka med armarna något bredare än axlarna.
Spänn magen. Böj armarna i 90 graders vinkel.
Återgå till startposition.
Upprepa 12-15 gånger.

Dag 17. "Crouching Panther"

Gå på alla fyra.
Med ryggen rak, lyft knäna några centimeter från golvet.
Flytta fram knäna några centimeter.
Flytta fram handflatorna några centimeter.
Flytta parallellt med golvet i 75 sekunder.
Ta tre set.

Dag 18. Låg sidoplanka, pivot och benhöjningar

Stå i en låg sidoplanka på höger armbåge med vänster hand bakom huvudet.
Vrid kroppen så att vänster armbåge nuddar höger handled.
Lyft ditt vänstra ben i ett par sekunder. Återgå till startposition.
Gör tre uppsättningar med 45 reps för varje sida.

Dag 19. Högt sträckt planka

Få ribban högt.
Sträck armarna framåt så mycket som möjligt.
Dra naveln mot ryggraden, spänn rumpan.
Gör 3 set på 45 sekunder.

Dag 20. Hög sidoplanka, avböjning och benhöjningar

Stå på den höga plankan på höger hand.
Sänk låret med 10 centimeter.
Återgå till startpositionen och lyft upp vänster ben i ett par sekunder.
Återgå till startposition.
Gör tre set om 45 sekunder på varje sida.

Dag 21. "Crouching Panther", andra alternativet

Gå på alla fyra.
Med rak rygg lyfter du knäna några centimeter från golvet.
Flytta höger ben och höger arm åt höger några centimeter samtidigt.
Flytta sedan vänster sida.
Flytta i sidled i 75 sekunder.
Ta tre set.

Dag 22. Cirkulär sidoplanka

Stå på en låg sidoplanka på höger armbåge.
Placera vänster hand bakom huvudet. Sänk ner höften två gånger.
Lyft vänster ben två gånger. Vrid kroppen så att vänster armbåge nuddar höger handflata.
Upprepa två gånger.
Gör tre set för varje sida.

Dag 23. Triceps Twist Dips

Få ribban högt.
Spänn rumpan, dra naveln mot ryggraden.
För fram armbågarna lite.
Sänk dig sakta så att axlarna är i linje med armbågarna, håll i ett par sekunder och återgå till utgångsläget.
Håll balansen, lyft upp vänster hand och förvandla till en hög ribba på höger hand, håll i ett par sekunder och återgå till startpositionen.
Gör tre uppsättningar med 8-10 reps för varje sida.

Dag 24. Low Sliding Bar

Stå på en låg planka med fötterna på något halt (som ett papper).
Håll ryggen rak, flytta kroppen framåt, håll i ett par sekunder.
Flytta tillbaka kroppen, håll i ett par sekunder.
Upprepa glidningen fram och tillbaka i 60 sekunder.
Ta tre set.

Dag 25. Planka med en twist och ett benlyft

Stå på den höga plankan på höger hand.
Vänd dig om och ta vänster hand under kroppen.
Lyft ditt vänstra ben, håll i ett par sekunder.
Återgå till startposition.
Gör tre set om 60 sekunder på varje sida.

Dag 26. "Mountaineer"

Stig dig på en låg planka med fötterna på något halt.
Håll ryggen rak, ta åtta steg framåt på armbågarna.
Ta åtta steg bakåt på armbågarna.
Gör tre set om 60 sekunder.

Dag 27. Hög sidoplanka med en twist

Stå i en hög sidoplanka på höger rak arm, placera vänster hand bakom huvudet.
Dra vänster knä och vänster armbåge mot varandra, återgå till startpositionen.
Lyft ditt vänstra ben, rör vid golvet framför din högra fot, sedan bakom din högra fot och återgå till startpositionen.
Gör tre set om 60 sekunder på varje sida.

Dag 28. Hög planka med Knee Pull Up

Kom in i en hög planka med fötterna på något halt.
Dra ditt vänstra knä mot bröstet.
Håll ditt vänstra knä nära bröstet och dra samtidigt ditt högra knä mot bröstet i 45 sekunder.
Fortsätt att hålla ditt vänstra knä vid bröstet och återför försiktigt ditt högra ben till sin ursprungliga position.
Gör tre set för varje sida.

Dag 29. Glidande cirkulär planka

Kom in i en hög planka med fötterna på något halt.
Ta fyra steg med händerna framåt.
Sprid benen åt sidorna (utan att ta av golvet) fem gånger.
Ta fyra steg med händerna bakåt.
Fortsätt köra i 60 sekunder.

Dag 30. Hukande tiger

Stå på en hög planka med armarna något bredare än axlarna.
Spänn magen. Böj armarna i 90 graders vinkel.
Böj knäna och räta ut armarna, höj bäckenet och sträck ut ryggen.
För din kropp framåt, räta ut benen och båg ryggen.
Återgå till startposition.
Gör tre set med 10-12 reps.