Hur man gör en sidoplanka för att få en stålpress

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina berättar om rätt träningsteknik och hur man diversifierar den.

Sidoplankan belastar ändtarmen och de sneda magmusklerna bra, och utövar samtidigt - till skillnad från många magövningar - ingen kompressionsbelastning på nedre delen av ryggen. Dessutom stärker sidoplankan ryggmusklerna och kan, när den görs på ena sidan regelbundet, hjälpa till att korrigera skolios.

Plankan kan göras varje dag. Var inte rädd för monotonin: det finns många varianter av denna övning, så du kommer inte att bli uttråkad.

Hur man gör en sidoplanka korrekt

Ligg på sidan på golvet med fötterna ovanpå varandra. Placera ena handens handled tydligt under axeln, lyft sedan bäckenet från golvet och sträck ut kroppen i en linje från fötterna till kronan. Dra upp din andra hand, titta på väggen framför dig.

Du kan också göra underarmsplankan - det här är det andra klassiska alternativet där belastningen på kärnmusklerna förblir densamma, men det tar bort stress från handleder och axlar.

Var uppmärksam på flera viktiga faktorer.

1. Se till att nacken är i linje med ryggraden och inte går framåt. Detta förstör hållningen och minskar effekten av träningen.

2. Sitt inte på axeln på stödarmen. För att förhindra detta misstag sänker du båda axlarna och sträcker dig med din lediga arm mot taket, och avslöjar din bröstkorg.

3. Försök att hålla bäckenet på ett ställe under hela träningen. Den ska inte sjunka ner och tvärtom gå högt upp. Så fort bäckenet börjar sjunka så att du inte längre kan förhindra det, avsluta övningen.

4. Observera kroppens inriktning i frontalplanet. Axlarna ska vara i linje, liksom benen i bäckenet.

Om du fortfarande inte kan behålla den klassiska stapeln korrekt, byt gärna till förenklade alternativ.

Hur man förenklar sidoplankan

Stå på sidoplankan och placera ditt underben på ditt knä, och håll ditt övre ben rakt, vila foten på golvet. Så du kan hålla längre och förbereda dina muskler för den klassiska versionen.

Du kan också hitta en stabil höjd och luta dig mot den med din fria hand. Se samtidigt till att axlarna förblir i samma plan och att kroppen sträcks ut i en rak linje.

Om knä- eller fotledsvärk stör dig när du håller i plankan, luta dig inte på dina fötter, utan på dina böjda knän. I extrema fall kan du sänka höfterna mot golvet och hålla halvstången på underarmen.

Hur man diversifierar sidolisten

Vi kommer att visa dig 15 varianter som hjälper dig att öka muskelstress, rörlighet och balans.

Lyft ett rakt ben framåt

Stå på sidoplankan på underarmen, lyft överbenet lågt. Ta fram den och lämna tillbaka den. Se till att kroppens och höfternas position inte förändras under detta.

Förena armbågen och knäet framför dig

Stå på en sidoplanka, räta ut din lediga arm över huvudet och höj överbenet lågt. Koppla ihop knä och armbåge på de fria armarna och benen framför dig och för tillbaka det. Håll bäckenet på samma nivå, sväng inte när du rör dig.

Vridning

Stå på sidostången på din underarm, placera fötterna ovanpå varandra, rikta din fria hand mot taket. Expandera kroppen till en vanlig planka och placera din fria hand bakom den stödjande armbågen. Återgå till startpositionen och upprepa.

Gör det långsamt och under kontroll, spänn magen för att hålla kroppen rak under vridningen.

Sänker höften

Sänk låret till golvet och lyft upp det tillbaka till sidoplankan.

Stjärna

Stå på sidoplankan på din underarm, sträck ut din fria arm längs kroppen. Höj samtidigt din fria arm och ben till en "asterisk", och gå sedan över stödet medan du ligger på stången å andra sidan och upprepa från början.

Att höja benen

Lyft ditt fria ben och sänk det bakåt.

Armbåge mot knä, fot mot hand

Stå på sidoplankan, sträck ut din lediga arm över huvudet, lyft upp överbenet. Anslut armbågen och knäet, för tillbaka det och sträck sedan ut ditt raka ben framåt och rör vid foten med handflatan. Återgå till startpositionen och upprepa från början.

Höjning av underbenet

Stå på sidoplankan, placera din övre fot på golvet och höj och sänk underbenet i en mjuk rörelse.

Planka + breakdancer

Stå i sidoplankan på en rak arm, räta din fria arm över huvudet. Sträck ditt raka ben framåt och rör vid handflatan.

Böj sedan benet vid knäet, placera det på golvet bakom kroppen och flytta din vikt. Lyft upp det andra benet och rör vid foten med handen. Återgå till startpositionen och upprepa.

Gåplanka

Stå i en planka på din underarm, placera båda fötterna på golvet efter varandra. Lyft upp knät högt, arrangera om det stående benet framåt och upprepa sedan samma sak med det andra benet.

Höftöppning

Ligg på sidan, lägg handen på underarmen, böj på knäna och lägg dig ovanpå varandra. Klättra in i sidoplankan samtidigt som du öppnar knäna åt sidorna. Spänn dina glutes på toppen av övningen. Sänk till startpositionen och upprepa.

Med klocka

Stå på sidoplankan på din underarm med din lediga hand på bältet. Höj ditt fria ben och gör en liten cirkel i luften.

Med överbenet på ett stöd

Stå i en sidoplanka på din underarm bredvid ett lågt stöd. Sätt ditt övre ben på stödet, och håll underbenet pressat mot det övre, lägg din fria hand på bältet. Håll positionen och försök sträcka ut kroppen i en rad.

Med elastisk bandexpanderare

Placera resåren på dina höfter, nära dina knän. Stå på sidoplankan på underarmen, lyft överbenet mot resistens motstånd och håll denna position.

Hantelcurl

Stå på sidostången på din underarm, placera fötterna på golvet efter varandra, ta en hantel i din fria hand och dra den över dig.

Expandera kroppen till en vanlig planka, för handen från hantlarna till armbågen på den stödjande armen och återgå till startpositionen.

Hur länge ska man hålla sidostången

Hålltiden för stången beror helt på dina förmågor. Det är ingen idé att göra övningen längre än att det går att behålla rätt form.

Var därför mycket uppmärksam på din teknik och vägleds av förnimmelserna. Så fort du känner att höfterna börjar hänga, avsluta övningen och gör plankan till andra sidan.

För en nybörjare kan detta vara 20 eller till och med 10 sekunder. Om du bara orkar den här tiden är det okej. Efter hand kommer din kropp att vänja sig vid träningen, musklerna blir starkare och du kommer att orka träna mycket längre.

Hur man tränar

Det finns flera alternativ för att göra den här övningen löpande.

1. Öka tiden och sedan svårigheten

Träna på att göra den klassiska plankan med den perfekta formen. Gör det varje dag, öka tiden gradvis.

Om du bara kan stå i 20-30 sekunder, gör flera set. Stå till exempel i 30 sekunder på varje sida, vila sedan i 1 minut och gör ytterligare tre set. Detta kommer att lägga till upp till 2 minuter per sida.

Det är i alla fall lite vettigt att göra baren längre än 2 minuter. Om du har nått denna tröskel, försök att göra övningen svårare. Ta till exempel en hantel i din fria hand, lägg fötterna på en lätt höjd eller sätt ett fitnessresår på höfterna.

2. Växla mellan olika typer av plankor

Om monotonin är överväldigande, prova olika varianter av sidoplank på resande fot. Välj en övning och gör den i 2-3 set om 40-60 sekunder på varje sida. Rotera variationerna varje dag.

3. Gör ett komplex av olika typer

Det här alternativet är lämpligt för avancerade och låter dig ladda många muskelgrupper på en gång.

Prova en uppsättning av två varianter i formatet 40 sekunders arbete och 20 sekunders vila. Om det är svårt duger 30/30. Här är några exempel på övningar du kan inkludera:

• Gåplanka.
• En asterisk med en twist.

Gör fyra cirklar, det tar bara 8 minuter. Varje cirkel växlar sidor för promenadplankan. Om du i den första gick med stöd på höger hand, i den andra, gör det på andra sidan.

För en mer seriös belastning, prova en annan uppsättning. Till exempel från följande övningar:

• Armbåge till knä.
• Vridning.
• Planka + breakdancer.

Utför varje typ av planka 10 gånger på höger och vänster sida. Vila inte mellan övningarna.

Du kan självständigt kombinera olika typer av plankor och skapa ett nytt set varje dag.